菌活コラム

ココロとカラダを整える菌活で、新年の好スタートを！

2024.01.01

冬太り＆正月太り撃退術① 腸を整えてデトックス

1月に増えるもう一つの悩みが「冬太り・正月太り」。冬の寒さによる運動不足に加えて、年末年始は豪華な食事やお酒を飲む機会が多くなるため、体重が増えやすくなります。また、生活リズムが不規則になり、自律神経が乱れて冷えや代謝の低下が起こり、さらに痩せにくくなるという悪循環に。まずは食生活を整えて身体をリセットしていきましょう。

ポイント1つ目は「腸を整えて老廃物を排出する」こと。
腸は「第二の脳」とも呼ばれており、本来、腸自身が身体に必要なものを選んで吸収し、いらないものを排出できる力があります。しかし食生活の乱れや食べ過ぎ、飲み過ぎが重なると腸内環境が乱れ、腸本来の機能が発揮されずに身体に老廃物が溜まり、代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。

腸を整えるのに不可欠な栄養素が「食物繊維」です。食物繊維には腸の老廃物をからめとって排出するのを助けたり、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えたりする作用があります。タンパク質や脂質の多い食事、アルコールの大量摂取は腸の悪玉菌を増やす原因にもなるため、腸を善玉菌優先の環境へと整えるためにも食物繊維を積極的に摂りましょう。食物繊維の豊富な食材の代表格は、きのこや根菜類、海藻類など。中でもきのこは食物繊維が豊富な上、「菌食材」でもあるため、より効率よく腸を整える効果が期待できます。

冬太り＆正月太り撃退術②むくみ解消にはカリウムが効果的

2つ目は「むくみを解消する」こと。そもそも冬は夏に比べて水分を抱えやすい時期でもありますが、特別な食事は、糖質や脂質、塩分が多くなりがちに。それにより体内に余分な水分を抱える“むくみ”の状態が起こりやすくなります。
身体に溜まった水分は血管やリンパ管を圧迫することで血流を悪くし、代謝が落ちる、身体が冷える、老廃物が溜まりやすくなるなどの悪循環を引き起こして冬太りを助長します。

体内の余分な水分の排出に効果的なのが「カリウム」です。カリウムはアボカド、バナナ、ほうれん草、かぼちゃ、そしてきのこ類などに豊富に含まれています。中でもきのこはカリウムが豊富な上、低カロリーで食物繊維も豊富。効率よく水分を排出するのに役立ち、さらにビタミンB群が糖質や脂質の代謝にも関わることで効率よく体重を落とすことにも貢献します。

冬太り＆正月太り撃退術③代謝アップで脂肪を燃焼！

3つ目のポイントは「代謝を上げる」こと。前述したビタミンB群を積極的に摂ることで食べたものをしっかり体内で燃やす（＝消費する）ことはもちろん、運動によって筋肉量を増やしたり、しっかりと睡眠をとったりすることで基礎代謝を上げることも重要です。

運動で効率よく代謝を上げたい時は、お尻や太ももなど大きな筋肉を動かすことがポイント。寒い時期は外に出て運動することが億劫になりますが、例えば室内でスクワットをしたり、意識して脚を上げて歩いたり、階段を使うようにするだけでも違います。また、お風呂上がりに下半身を中心にストレッチするのも効果的です。

めぐりの良い身体作りに欠かせない「睡眠の質」を高めよう

さらに、睡眠も基礎代謝と深い関わりがあります。睡眠中に分泌される「成長ホルモン」には、全身の細胞の生まれ変わりを助けたり、中性脂肪を分解したり、筋肉を修復する働きがあります。睡眠不足になると成長ホルモンの分泌がスムーズに行われなくなるため代謝の低下を引き起こします。

睡眠の質を高めるためには、一日の始まりに日光を浴びたり、朝食を食べてリズムを作ったり、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる「トリプトファン」を摂ったりすることが有効です。トリプトファンは、バナナ、卵、魚、大豆などに豊富に含まれていますが、トリプトファンは「腸」でメラトニンに作り変えられるため、腸を整えておくことも重要です。
腸を整える食物繊維が豊富なきのこには、睡眠の質を高めると言われるオルニチンやエルゴチオネイン、気持ちを落ち着かせるGABAなども豊富なため、効率よく睡眠の質を高めるのを助けてくれます。

1月は気持ちも新たに、生活習慣を整えるのにぴったりの時期。ぜひ、どんな1年にしたいか考える際には、健康な身体作りの基本となる生活習慣にも目を向けてみてください。手軽に実践できる「きのこで菌活」を取り入れながら、今年1年を元気で健康に過ごしていきましょう。