脱・冷え＆冬太り！健康美人で楽しむ冬

INDEX

・寒さや冷えが気になる季節はナイアシンが効果的
・年末年始についついやってしまう「飲み過ぎ＆食べ過ぎ」対策とは？
・身体にいい習慣を「できる範囲で」取り入れてみよう
・胃腸に負担がかかりやすい12月。腸内バランスの乱れにご注意を
・きのこを上手に取り入れて年末年始も美腸をキープ！

寒さや冷えが気になる季節はナイアシンが効果的

寒さが厳しくなってくると、身体の冷えが気になる人も多いでしょう。温かい服装を心がけても、手足は冷えたままではつらいですよね。そんな時に食事に取り入れたいのがナイアシン（ビタミンB3）です。ナイアシンは血管を広げて血流を良くする働きがあり、手足の先の冷えを解消する効果が期待できます。鶏むね肉やカツオ、たらこ、そしてきのこ類に豊富に含まれているので、寒い時期におすすめの鍋料理などに入れるといいでしょう。温かい料理と組み合わせることでより効果的に身体を温めることができ、寒さに負けない体作りを後押ししてくれます。

年末年始についやってしまう「飲み過ぎ＆食べ過ぎ」対策とは？

また、12月の食生活で気をつけたいのが忘年会やクリスマスなど、イベントでつい飲み過ぎ・食べ過ぎてしまうことです。年末は気が緩みやすく、「今年も終わりだし！」「1年よく頑張った」と自分を甘やかして食べ過ぎてしまいがち。楽しいイベントで暴飲暴食を避けるためには、咀嚼回数を増やしたり、腹持ちをよくしたりする「食物繊維」の豊富な食材を組み合わせるのがおすすめです。アルコールの分解を行う、肝臓に働きかける「オルニチン」を意識して摂るのもいいでしょう。

また、飲み過ぎ・食べ過ぎてしまった時は、焦って食事を抜くようなことがないよう注意しましょう。食事を抜くと、体内にビタミンやミネラルなどの必要な栄養素が不足してしまうため逆効果。かえって体調を崩しやすくなったり、だるさが抜けなかったりと、体調不良を引き起こす原因にもなります。「昨日は食べ過ぎ（飲み過ぎ）た！」という時は、翌日にビタミンやミネラル、食物繊維、そしてオルニチンも含む「きのこ」を食べることをおすすめします。12月は特に、日常的にきのこや野菜などを使った食事を心がけることで、暴飲暴食のケア、毎日の健康を維持することができます。

身体にいい習慣を「できる範囲で」取り入れてみよう

軽い運動をしてみたり間食を控えてみたりするなど、ちょっとした健康習慣を「できることから」始めてみるのも、12月を健康に乗り切るために意識したいポイント。イベントの時だけでなく、毎日の食事に食物繊維を多く含む食材を取り入れることで腹持ちが良くなり、空腹感を減らして食べ過ぎを防ぐこともできます。
食物繊維には糖質や脂質の吸収を穏やかにして、腸内環境を整える働きもあるため、体質改善にも効果的。代表的な食材には、きのこ、海藻類、豆類などがありますが、中でもきのこは食物繊維だけでなくビタミンB群も豊富なため、糖質・脂質・タンパク質の代謝を促し、太りにくい身体作りをサポートしてくれます。

胃腸に負担がかかりやすい12月。腸内バランスの乱れにご注意を

外食による飲み過ぎ・食べ過ぎだけでなく、イベントが多い12月は胃腸に負担がかかりやすい時期でもあります。食事の内容やお酒の量、就寝時間なども普段とは大きく変わることで生活習慣、食生活が乱れ、腸内バランス（腸内フローラ）も崩れやすくなってしまいます。

腸内バランスが崩れる原因には、お酒をよく飲む・肉や揚げ物をよく食べる・ストレス・寝不足・運動不足などがあり、これらは12月の忘年会シーズンになると起こりやすい事。中でも特に注意したいのが、お酒のお供にやりやすい「揚げ物」の食べ過ぎです。

ラードなどの動物性脂肪を多く摂る食生活は、悪玉菌を増やし、腸内バランスを悪化させる原因になります。悪玉菌により腸内バランスが崩れると、老化促進、発ガン、アレルギー、高血圧、糖尿病などのリスクが高まってしまうのです。

さらに、揚げ物などの脂肪を分解するために、通常よりも多くの胆汁酸が作られます。生成された胆汁酸のうち5%は2次胆汁酸と呼ばれる発ガン性物質へと変貌します。脂肪分の多いものの食べ過ぎは腸内環境だけでなく、身体全体の健康を損なう恐れもあるのです。

きのこを上手に取り入れて年末年始も美腸をキープ！

上記のように、腸に負担をかけ、悪玉菌が増えることで、病気を引き起こしやすくなるという悪循環を避けるには、腸内環境を改善することが大切。ヒトを対象とした実験で、きのこを毎日食べ続けることで腸内フローラが改善したという結果があります。きのこはどんな料理とも相性が良く、低カロリーでビタミンや食物繊維も豊富に含むため、食生活が乱れやすい12月には強い味方となってくれます。

例えば、お肉できのこや野菜を包む、天ぷらにきのこを追加する、締めの料理をラーメンから具沢山のお味噌汁にするなど、食事の合間やメニューの中にきのこや野菜を追加して、美味しく栄養＆カロリーコントロールができるといいですね。毎日少しずつでも腸に良い食材を選ぶことが、腸内フローラを守り、腸の健康、ひいては身体の健康維持につながります。

年末を迎えるまでにさらに寒さが厳しくなっていきますが、身体も腸も健康管理を続けて冬を楽しみたいですね。そして、気持ちよく一年を締めくくりましょう！