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きのこレシピ

きのこと野菜のヘルシー天ぷら

きのこと野菜がメインのヘルシーな天ぷら

きのこと野菜のヘルシー天ぷら

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使用きのこ

調理時間20分

エネルギー672 kcal(1人分)

きのこと野菜のヘルシー天ぷら

材料4人分

  • エリンギ、マイタケ、ブナシメジ

    各100g

  • なす

    2本

  • さつまいも

    大1本

  • かぼちゃ

    1/4個

  • ピーマン

    2個

  • 【A】卵

    1個

  • 【A】冷水

    200ml

  • 【A】小麦粉

    130g

  • 【B】めんつゆ(3倍濃縮)

    大さじ3

  • 【B】水

    120ml

  • 大根

    150g

  • しょうが

    2片

つくり方

  1. ブナシメジは石づきを切り、マイタケと共に小房に分ける。エリンギは長さを半分にして、放射状に切る。

  2. なすは縦4等分に切る。さつまいもとかぼちゃは薄切りにし、ピーマンはヘタと種を取り、一口大に切る。

  3. 【A】は卵を溶いて冷水と混ぜ合わせ、ふるった粉を加えてさっと混ぜて衣を作る。

  4. 【B】を合わせて天つゆを作る。大根としょうがはおろす。

  5. きのこと野菜に(3)の衣をつけ、170℃に熱した油でからりと揚げる。天つゆ、大根おろし、おろししょうがを添える。

菌活ポイント

天ぷらの具材にきのこを加えてダイエットを応援!きのこは100gあたり約20kcalととても低カロリーなうえ、食物繊維が豊富に含まれることからよく噛むことで満腹感が得られるので、ダイエットに役立ちます。また天ぷらはカロリーが高いので、具材を大きめにして衣のつく面積を少なくするとよりヘルシーに仕上がります。心も身体も満たすジューシーな一品です。