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きのこレシピ

きのこのヘルシーコロッケ3種

素材の味が活きる♪

きのこのヘルシーコロッケ3種

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使用きのこ

調理時間30分

エネルギー347 kcal(1人分)

きのこのヘルシーコロッケ3種

材料4人分

  • ブナピー

    100g

  • エリンギ

    100g

  • 新じゃがいも

    500g

  • 新玉ねぎ

    1/2個

  • ごま油

    小さじ1

  • 大豆ミート(乾燥/ミンチタイプ)

    20g

  • 小さじ1

  • おから(生)

    50g

  • 【A】小麦粉

    大さじ4

  • 【A】水

    大さじ5

  • パン粉

    50g

  • 揚げ油

    適量

つくり方

  1. ブナピーは石づきを切り、エリンギと共に1cm角に切る。

  2. じゃがいもは洗い、皮のまま一口サイズに切って耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ(600W)で軟らかくなるまで加熱し、熱いうちに皮ごとつぶす。

  3. 玉ねぎはみじん切りにし、ごま油を熱したフライパンで透明になるまで炒めたら、(2)にきのこと共に加え混ぜる。

  4. (3)の半量はポテトコロッケ用、残りはさらに半量に分けて片方におからを、もう片方に熱湯で戻し水切りした大豆ミートを加え、塩(各小さじ1/3)を入れよく混ぜる。ポテトコロッケは丸型で8個、おから入りは俵型、大豆ミート入りは小判型に各4個ずつ成形する。

  5. よく混ぜた【A】に(4)をくぐらせてパン粉をまぶし、170℃の油で、キツネ色になるまで揚げる。

菌活ポイント

段々と近づく薄着の季節に向けて気になる体型は、内側からスッキリさせましょう!きのこは100gあたり約20kcalと低カロリーで、また、噛み応えを高める食物繊維が豊富なので、ダイエットにぴったりな食材です。さらに合わせるおからや大豆ミートは、低糖質で高タンパクな食材のため、きのこと合わせて栄養バランスも抜群!きのこの豊富なうま味が、じゃがいもやおから、大豆ミートに広がることで、ヘルシーながらもおいしく仕上がります。親子で一緒に作るのも楽しい、みんなが笑顔になれる一品です。