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きのこレシピ

ブナピーとさつま芋の黒ゴマ炊き込みごはん

大豆とブナピーで女性に優しい彩りレシピ

ブナピーとさつま芋の黒ゴマ炊き込みごはん

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使用きのこ

調理時間50分

エネルギー523 kcal(1人分)

ブナピーとさつま芋の黒ゴマ炊き込みごはん

材料4人分

  • ブナピー

    100g

  • 3カップ

  • 大豆水煮

    50g

  • さつま芋

    50g

  • 黒ゴマ

    大さじ3〜3・1/2

  • 大さじ3

  • 小さじ1/2

  • みつば

    適宜

つくり方

  1. 米は研いで、ざるにあげ水を切っておく。よく水を切ったら炊飯器の内釜に入れ、水加減して30分から1時間浸水する。

  2. さつま芋は1センチの角切りにし、ブナピーは石づきを取り小房に分ける。

  3. (1)に(2)と大豆、半摺りにした黒ゴマ、塩、酒を加え(予め、大さじ3の水は除いておく)炊飯する。

  4. 炊き上がったら、15分蒸らして茶碗に盛り、刻んだ三つ葉を散らします。

  5. たっぷりの黒ゴマの抗酸化作用でアンチエイジングも期待できます。 また、さつま芋のビタミンC、大豆のイソフラボンで美肌効果も。

菌活ポイント

食べ過ぎが気になるときには、きのこたっぷりの炊き込みごはんでカロリーコントロールをしましょう!きのこやさつま芋に豊富な食物繊維は噛み応えがあり、胃の中で膨らむことから食欲の秋でも無理せず食事量を調整することができます。また、きのこは100g20kcal以下と低カロリーなのでカサ増しにも◎。黒ゴマとブナピーのコントラストが見た目にも楽しめますよ♪