子育てLabo

勉強、スポーツ、仕事…一生役立つ！
〝強いメンタル〟を食事で育てよう

2021.03.01

「メンタルが強い子になってほしい！」その願い、食事で叶えましょう

うちの子、落ち着きがない、すぐにイライラして周囲にあたる、ちょっとしたことで落ち込む、集中力がない、とにかくメンタルが弱い…

こんな悩みを抱えていませんか？　実は、こうしたメンタルの弱さや不調に関する悩みは、子どもたち自身も抱えています。

平成25年に、小・中学生を対象に内閣府が行った調査では、「集中できない」「イライラする」という子どもが約40%、同じ年に行った13～29歳対象の調査では、この1週間で「憂うつだと感じたことがある」「つまらない、やる気が出ないと感じたことがある」という答えが、なんと約80％も！　多くの子どもたちが、メンタルの不調を感じているという結果が出たのです。

特にコロナ禍の今は、子どもたちのメンタルも不安定になりがち。授業のスピードについていけない、友達と過ごす時間が短い、運動不足、親が家で仕事をしている状況になかなか慣れない…。一見、元気そうでも、突然変化した生活環境に戸惑い、密かにメンタルが揺らいでいる子どももたくさんいます。

メンタルという、目に見えないものが思うようにいかないのは、子どもにとってはとてももどかしいこと。親として、なんとかしてあげたいという思いがあっても、メンタルは心の問題、性格だから、遺伝だから…と、どこか諦めてしまいがちという方も多いのではないでしょうか。

でも、大丈夫！　メンタルを支えているのは脳や身体。その脳や身体を健やかに機能させるのは栄養。つまり、食事でメンタルを強くすることは十分可能なのです。

健やかなメンタルによって生まれる集中力、プレッシャーやストレスに負けない強さ、ポジティブさは、勉強、スポーツ、仕事など、あらゆる場面で役立つ一生の宝物！　子どもの脳や身体の成長、そして強いメンタルの土台をづくりを食事でサポートしましょう。

きのこの栄養が、脳の働き＆メンタル強化をサポート！

もし、「子どもの頃に栄養が足りていなくても、大人になれば一緒でしょ？」と思っているなら、それは大きな誤解です。

イライラ、集中力がない、気持ちが落ち込むといったメンタルの不調の影には、脳の伝達機能低下があることが多いと言われています。

脳内にはたくさんの神経細胞があり、神経伝達物質を介して情報のキャッチボールをしています。正常なキャッチボールが行われていれば問題ありませんが、栄養の偏りや生活リズムの乱れなどによって脳のエネルギー源が不足したり、神経伝達がうまくいなかなくなると、感情のコントロールがうまくいかなくなり、イライラしたり落ち込んだり、メンタルに悪影響が及びます。

脳内の神経伝達に重要な働きをしている栄養素のひとつが、ビタミンB群です。ビタミンB群は、神経伝達物質の合成、脳の栄養のエネルギー化にも必須。つまり、メンタルの安定、強化にも欠かせない栄養素です。

きのこには、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどのビタミンB群が含まれているので、メンタルの強化にぴったり！　ビタミンB群は脳の栄養源となる糖質のエネルギー化にも欠かせないので、脳の活性化にも役立ちます。

脳の活性化には、腸も重要！　腸が元気に働くと、自律神経を介して脳は刺激を受けて活性化し、逆に、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化すると、脳にも影響が及びます。つまり、腸が健康であれば脳も健康になる！というわけです。

そして、腸を元気にするために役立つのが、きのこにたっぷり含まれている食物繊維。食物繊維を摂ることで、腸は刺激を受けてお通じが促されます。そんなの当たり前でしょ、と思われるかもしれませんが、毎朝のこのリズムがあってこそ、脳は安心して元気に働くことができるのです。

また、食物繊維のメリットは「噛む」ことにもあります。食物繊維は、嚙み応えがあるので、自然と噛む回数が増えます。噛むことで脳は「栄養がやってきた！」というメッセージを受け取り、栄養をエネルギー化するための指示を出したり、食事量をコントロールするなど、活発に働き始めます。スポーツ選手がガムを噛みながら試合をするのを見たことがありませんか？　あれはまさに、噛むことで脳を活性化させる心身ケアの一種なのです。

普段の食事で嚙み応えのあるおかずを取り入れるのはもちろん、子どもの試験や試合がある日の朝に、嚙み応えのあるきのこの朝食を摂ってみてください。代謝が上がり、脳の伝達機能もスムーズになり、みるみる脳が活性化！　集中力が高まり、きっと力を発揮できるでしょう。

ストレスケアには〝きのこ＋ビタミンC＋タンパク質〟

脳の働きに加えて、メンタルに大きな影響を及ぼすのがやはりストレス。

子どもたちの世界にも、苦手な科目のこと、受験勉強、友達関係、コロナウイルスによる自粛生活など…ストレスの原因がたくさんあります。特に春は、気温の急激な変動、クラス替えなども重なって、心身のストレスが増える時期。子どものストレスケアをしてあげましょう。

ストレスに対抗するために大事なのは、特別なことではなく「必要な栄養を補給すること」です。特に注目したい栄養素は、代謝や神経伝達に欠かせないビタミンB群、ストレスによって大量に失われてしまうビタミンC、ストレスから身体を守るホルモンの材料となるタンパク質です。

◆おすすめの食材はこれ！

ビタミンB群＝きのこ、豚肉、レバー、マグロ、カツオなどの魚介、アボカド、バナナなど
ビタミンC＝パプリカ、ブロッコリー、芋などの野菜、柑橘、キウイ、いちごなどの果物
タンパク質＝肉類、魚介、乳製品、卵、大豆食品

これらを意識して取り入れるだけで、抗ストレスメニューの完成！
どの栄養素も、どんどん代謝、消費されていくので、毎食、毎日欠かさず取り入れることが大切です。難しく考えずに、朝ごはんに「納豆ごはん＋きのこ豚汁、季節の果物」、おやつに「バナナミルク」、晩ごはんに「アボカドマグロ丼、きのこジャガバタースープ、いちご」といった感じで気楽に取り入れればOKです。

また、きのこにはGABAというアミノ酸の一種が含まれており、自律神経のバランスを整え、心身をリラックスさせる働きがあります。イライラ、眠れない…という子どものストレスケアにも活躍すること間違いなし！　クラス替えや発表会、試験などで緊張感があった日には、きのこのおかずを取り入れて、心身をリラックスさせてあげましょう。

毎日の食習慣で、一生ものの強いメンタルを育てましょう

強いメンタルは、ここぞというときに力を発揮するための大きな武器。しかし、食事のリズムや栄養バランスが乱れた状態が続くと、腸も脳も不安定、メンタルの土台はグラグラ…。もろい土台の上にメンタルを強化しようとしても、負担がかかるとすぐに崩れてしまいます。

メンタルを整え、強くするのは日々の食事の積み重ねです。朝起きて食事を摂る、脳を目覚めさせ、お通じをよくして腸内環境をよくする、昼食をしっかり摂って脳や身体を働かせる、晩ごはんを食べてリラックスし、夜は決まった時間に眠る。こんなリズムの積み重ねこそ、腸や脳が互いに安心して働き、神経伝達をスムーズに行う土台となり、強いメンタルの土台となるのです。

もし、朝はパンだけという日が多いなら、炒めたきのこに卵とチーズを加えたオムレツをプラスしたり、時間がなくてお惣菜の揚げ物に頼りがちなら、レンチンでできるきのこマリネをストックして、生野菜にトッピングするなどしてみましょう。

時間がある日は、みんなで作って食べるメニューもおすすめ！　楽しい食卓の記憶は、食べ物に興味を持つきっかけにもなるでしょう。ほんの少しの工夫やアイデアが、食習慣にポジティブな影響を与えるのです。

春休みには、ホットプレートできのこたっぷり焼き肉やお好み焼き、流行のチーズダッカルビ、トルティーヤときのこミートそぼろや野菜、チーズなどの具材を用意してタコスパーティーを楽しんだり、新学期には子どもが喜ぶお弁当を作ってみるのもいいですね！

【PICK UP！みんなで作れる！お楽しみレシピ】

【PICK UP！子どもが喜ぶ！お弁当に活躍するレシピ】

藤岡操（栄養士・フードコーディネーター）: 出版社勤務を経て独立。フリーの編集者・栄養士として、雑誌や書籍にて、ダイエット、健康、筋トレなどに関する企画や、食文化、ライフスタイル企画で編集、執筆を担当。また、フードコーディネーターとしして、広告、フードカタログへのレシピ提案、料理、スタイリングも行う。