菌活で温活＆乾燥知らず♪冬に向けたカラダ準備

INDEX

・冷え性の主な原因は4つ。無意識に冷え性を招く習慣を続けていませんか？
・食事で“熱を作る”身体づくり！そのポイントとは
・食事の時間や歩き方…いつもの行動を変えることで冷え性を解消
・湿度が下がる11月は、肌や目の「乾燥」にも要注意
・今すぐ実践！4つのポイントを抑えて肌や目の乾燥ケアを

冷え性の主な原因は4つ。無意識に冷え性を招く習慣を続けていませんか？

この時期になると増える「冷え性」。冷え性に悩む方の割合は、20代〜30代は8割以上、40代では7割、50代以上では5割と若年層に多い傾向があります。一般的に女性に多いイメージの冷え症ですが、実は男性でも4割以上が冷え性の自覚があるそう。今回はまず、なぜ冷え性になるのか？対策法や改善方法は？など、冷え性について紹介していきます。

冷え性の原因

① 筋肉量が少ない
筋肉は伸縮することでポンプのように血液を送り出し、体内の血液を循環させることで熱を生み出し身体を温めてくれます。筋肉量が少ないと産生される熱量が少なくなり、ポンプの力も弱いため身体の末端まで血液が行き届きにくく、特に手足が冷えやすくなります。

② ストレス
ストレスを感じると、身体の体温調節をしている自律神経が乱れ、「交感神経」が優位な緊張状態となります。緊張状態が続くと、関節や筋肉が固くなってポンプ作用が正常に働かなかったり、末梢血管が収縮したりすることで血行不良を招きます。その結果、冷えた状態に陥ってしまいます。

③ 生活習慣の乱れ
昼夜逆転、朝食抜き、食事時間のばらつき、睡眠時間の短縮など、生活習慣の乱れにより、現代人は体温が低下していると言われています。これは特に若年層に顕著。生活習慣の乱れが自律神経の乱れを呼び、体内時計が狂うことで体温調節機能が低下し、冷え性を招きます。

④ ホルモンバランスの乱れ
女性特有の月経、出産、閉経といったライフステージでの変化が影響し、ホルモンバランスが乱れると体温を調整する自律神経が影響を受けて、血液循環が悪くなり、冷え性を起こしやすくなります。「生理中は身体が冷えやすい」「冷えにより生理痛がひどくなる」といった症状もホルモンバランスの乱れが原因。また、女性ホルモンの量が極端に減る更年期には、冷えがひどくなる方が多くなる傾向にあります。

食事で“熱を作る”身体づくり！そのポイントとは

冷え性対策には、まず食事を見直すことが大切です。第一歩として、「飲み物」は必ず常温以上のものを選びましょう。また、特に体温が下がっている早朝や食前に白湯を一杯飲むことで内臓が活性化し、身体を中から温めてくれます。

そして、栄養バランスのとれた食事をすることが最も有効な冷え性対策となります。食事で摂ったエネルギーの8割は熱産生に使われます。食事をすると体温が上昇するのは、栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されるため。ここで消費されるエネルギーは、糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素で、それらの栄養素を代謝するのが「ビタミンB群」です。

特にきのこ類には、他の野菜と比較してビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシンなどのビタミンB群が多く含まれているため、毎日摂取するのがおすすめ。また、きのこは食物繊維も豊富なため、自律神経と深い関わりのある腸内環境を整えることにも貢献し、自律神経の正常化をサポートします。さらに、交感神経の働きを抑制すると言われるGABAも豊富に含まれており、ストレスの緩和にも効果が期待できます。

また、よく噛んで食べることも身体温めに効果的。噛むことで誘発される熱の生産性が向上するため、食物繊維の豊富なきのこはこの点でも役立ちます。食事の時にはしっかり噛んで、味わって食べるようにしましょう。

食事の時間や歩き方…いつもの行動を変えて冷え性を解消

朝食を抜かずに3食決まった時間に食べるなど、食生活を改善すると自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。食欲がなければ、温かいスープや味噌汁などから始めても良いかもしれません。朝は、食事により誘発される熱産生が一番高い時間帯。夕食のボリュームや食べる時間帯を調整して、朝食がおいしく食べられる生活リズムを目指しましょう。

また、寒くなることで運動量が減り、筋肉量が低下しやすいこの時期は、生活の中で運動量を増やす工夫をするのもおすすめ。足先が冷えるという人は、つま先立ちなどのふくらはぎの運動に加え、ウォーキングなどの有酸素運動も効果的です。

運動が苦手な人は、屋内外関わらず歩くときは歩幅を大きく早足に歩く、階段を使うなどを心がけるだけでも筋肉を刺激できます。また、身体を動かすことは代謝機能を高め、免疫機能を維持・向上させることにもつながります。普段の行動を少し変えて、体内環境や運動量を意識することが不調改善の一歩となりますので、体調不良に悩む人は、自分にできる事、自分に合う方法をまずは試してみください。

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