幸せホルモン倍増計画♪菌活で「秋うつ」を撃退！

秋本番 となり、各地で収穫の秋にちなんだグルメフェアが開催されたり、お店では旬を迎えた秋の食材が並んだりと、賑やかな季節がやってきましたね♪
一方で、日照時間が短くなり気温が下がるこの時期は、気分が落ち込みやすくなったり、精神的な不調を感じたりするなど「秋うつ」の症状が現れる方も多くなります。
そこで今回は、実りの秋をさらに楽しめるよう、メンタル面の不調を解消する食事や生活習慣のヒントをお届けします。

INDEX

• 秋うつ撃退のポイントは「セロトニン」！
• 菌活で心も健康に。セロトニン＆短鎖脂肪酸アップがカギ♪
• 生活習慣の工夫でもセロトニンは増やせる
• 今月のおすすめ菌活レシピ

秋うつ撃退のポイントは「セロトニン」！

秋の精神的な不調は「秋うつ（季節性うつ）」とも呼ばれ、主な症状は気分が落ち込む、休んだのに疲れが取れない、意欲を失い行動を起こすのが億劫になるなどがあります。
夏から秋にかけて日照時間が短くなるにつれて、必然的に陽にあたる時間も短くなります。そうすると脳内の神経伝達物質の一つである「セロトニン」が不足し、秋うつが引き起こされると言われています。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、必須アミノ酸であるトリプトファンからつくられる物質ですが、主な働きは大きく分けて３つあります。

① 幸福感が増す

怒りや焦りなどのマイナスの感情を抑制し、精神を安定させる効果があるため、幸福感が増加します。また、幸福感を得ることで秋の食べ過ぎを抑える効果もあります。

② 緊張などのストレスを和らげる

セロトニンは、恐怖や緊張の原因となるノルアドレナリンという神経伝達物質の働きを抑えます。「ノルアドレナリン」は、肉体労働や激しい感情によってストレスを感じると分泌されるため、セロトニンを増やすことでストレスの緩和にもつながります。

③ 快眠が得られる

快眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」の材料として働き、睡眠の質を左右します。メラトニンが分泌されることで副交感神経が優位に働き、良質な睡眠をとることができます。良い睡眠により自律神経が整い、精神的・肉体的な不調を緩和することができます。

菌活で心も健康に。セロトニン＆短鎖脂肪酸アップがカギ♪

では、セロトニンを増やすにはどうすれば良いのでしょうか？今回は２つのポイントをご紹介します。

１つ目は、セロトニンの合成を助ける栄養素を食事で摂ること。
セロトニンは体内で合成される物質のため、その合成を促すために、材料となるタンパク質の「トリプトファン」や、ビタミンB６、マグネシウム、亜鉛などの栄養が必要です。トリプトファンは乳製品、大豆製品、かつお節などに、ビタミンB６はきのこやバナナに多く含まれ、マグネシウムは海藻類に多く含まれています。

2つ目は、セロトニンは主に腸で合成されることから、腸内環境を整えることが重要です。
腸内環境を整える食材といえば「食物繊維」。食物繊維はきのこや野菜、海藻などに豊富に含まれていますが、中でもきのこは「菌類」のため、植物性の食材よりも様々な食物繊維が含まれており、腸を効率よく整えてくれます。

さらに、腸の腸内細菌によってつくられる「短鎖脂肪酸」という物質には抗うつ作用があるといわれており、きのこを食べることで短鎖脂肪酸が増加したという研究結果もあります。短鎖脂肪酸は抗うつ作用のほか、痩せやすい体質作りや免疫維持にも効果的。メンタル面のケアに加えて、美容や健康作りにも欠かせない物質として注目を集めています。

そのため、きのこを意識して食べることはセロトニンが増えることに加えて、腸内環境が整い短鎖脂肪酸も増えるなど、様々な形でメンタルの不調ケアに役立ちます。

生活習慣の工夫でもセロトニンは増やせる

また、 有酸素運動のような、リズムがあり長時間行える運動をすることもセロトニンの増加に役立ちます。一定のリズムで運動を行うと、セロトニンの分泌が活発になるとされていて、ウォーキングやジョギング、ダンス、水泳、筋トレなどがおすすめです。
また、インナーマッスルに効く腹式呼吸（深呼吸）もセロトニンを増やすのに効果的です。腹式呼吸は鼻から息を大きく吸い、口からゆっくりと最後まで吐き出すことを意識して、お腹以外の肩や首などに力が入りすぎないように行いましょう。就寝前の仰向けの姿勢で自分のペースで毎日10回行うだけでも効果が期待できるので、ぜひ実践してみてください。

食欲の秋、スポーツの秋など、過ごしやすくイベントの多い秋は心身ともにアクティブに楽しみたいですよね。
秋に出やすいメンタル面の不調は食事や運動でケアすることができますので、食事では積極的にきのこを食べたり、日常生活の中では深呼吸や運動を取り入れたりして、身体に良い習慣を心がけ、季節の変わり目となる秋も元気に過ごしていきましょう！