目の健康が全身の健康に！現代社会の悩み「目の疲れ」の原因と解決策とは

10月に入り、行楽の秋、読書の秋、スポーツの秋など、何をするのにも気持ちの良い時期になりましたね。その中で、皆さんは10月10日が「目の愛護デー」ということをご存知でしょうか。
視覚からの情報は全体の約７～８割を占めるとも言われており、目の健康は毎日を健康で楽しく過ごすために欠かせないものです。そこで今回は、「目の健康」を守るための食事や生活習慣についてご紹介します。

INDEX

• 約９割が「目の疲れ」を感じている？目の疲れが引き起こす症状とは
• 複雑で繊細な「目の働き」とは
• 目の疲れにはビタミンＢ群！菌活で目の疲れをケアしよう
• ストレッチも効果的。目の疲れをケアする生活のヒント
• 今月のおすすめ菌活レシピ

約９割が「目の疲れ」を感じている？目の疲れが引き起こす症状とは

昨今では、パソコン、スマホやタブレットなどの情報機器の発達により、仕事でそれらの機器を使用することに加えて、インターネット検索・動画視聴・ゲームなど、日常生活の中でデジタル画面を長時間見る機会が増加しました。その結果、約９割もの人が「目の疲れ」を感じており（※）、目の疲れにより目の痛みや視力低下が引き起こされるばかりではなく、首や肩、腰まわりの筋肉の凝りや、頭痛や吐き気などの症状が出たりすることも。さらには、目の症状がストレスとなることで抑うつ状態や倦怠感などを引き起こすこともあります。

複雑で繊細な「目の働き」とは

外界の情報を脳で「映像」として処理する目の働きは、人体の中でも複雑で繊細な器官の一つです。目から入った情報が脳で処理されるまでには、大きく分けて下記の５つの工程があります。

① 光が角膜を通過する
② 光の量を虹彩で調節する
③ 水晶体の厚みを変えることでピントを合わせる
④ 水晶体で屈折した光が網膜に届き、電気信号へと変換される
⑤ 電気信号が視神経を通って脳へ伝達され、映像化される

中でも目の疲れは特に②と③が影響すると言われています。
長時間同じ画面を見続けることで、ピントを調整する毛様体筋に負担がかかります。毛様体筋は自律神経によって調整されているため、目を長時間使うことで毛様体筋が緊張したままの状態になると自律神経にも負担がかかり、目の周りの筋肉をはじめ、自律神経の通る背骨に近い首や肩、腰の周辺の筋肉の緊張、さらには頭痛や倦怠感まで引き起こしてしまうのです。

目の疲れにはビタミンＢ群！菌活で目の疲れをケアしよう

では、どのように目の疲れをケアしていけばよいのでしょうか。長時間同じ画面を見続けない、目を適度に休ませるなど基本的なことに加えて、食事からもケアすることができます。
そこで注目したいのが「ビタミンB群」です。ビタミンＢ群はビタミンＢ１・Ｂ２など合計８種類からなるビタミンで、「代謝ビタミン」とも呼ばれており全身の代謝を調整する働きがあります。

中でも、ビタミンＢ１は目の周りの筋肉の疲れを和らげる働きがあるため積極的にとりたい栄養素。またビタミンＢ２には角膜や粘膜の再生を促して目の痛みや充血を防ぐ働きがあり、ビタミンB12にはビタミンB1と共に視神経の代謝を活発にし、目の疲れを和らげる効果が期待できます。
それらビタミンＢ群をバランスよく含む食材の一つが「きのこ」です。きのこはご紹介したビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ12を含むことに加えて、自律神経の集まる「腸」を整える食物繊維も豊富なため、目の疲れからくる全身のだるさケアにも効果を発揮してくれます。

また、ビタミンＢ群は水に溶けやすい性質があるので、汁ものにして丸ごと食べたり、水分の少ない炒め料理・蒸し料理にしたりするのがおすすめです。きのこは火が通りやすいため様々な調理法で料理がしやすく、クセがなくうま味成分も豊富なため、肉や魚、大豆製品、野菜などどんな食材とも組み合わせやすいという点も嬉しいポイントです。いつもの料理にきのこを手軽に加えることで、目のケアをしていきましょう。

ストレッチも効果的。目の疲れをケアする生活のヒント

最後に、食事でのケアとともに行いたい、日々の中でできるポイントをご紹介します。
1つ目は、画面を長時間見るときに小休止をとったり、意識的に目の周りの筋肉を動かすこと。まばたきをしたり、遠くを眺めたり、「目を上下に動かす」・「円を描くようにぐるぐると回す」といった目の体操を合間にはさむことが効果的です。
2つ目は上半身のストレッチを行うことです。目の周りの筋肉が緊張状態になることで自律神経の集まる「背骨周り」の筋肉が緊張しがちになるため、上半身を中心にストレッチをすることが役立ちます。ストレッチにより全身の血行が良くなることで、目の周りにも栄養が行き届きやすくなるメリットも。例えば、座っている状態で、背筋を伸ばしたり背中を丸めたりを呼吸に合わせて行うだけでも効果が期待できますので、自分にあったやり方で1回15秒〜20秒ほどを目安に行いましょう。

現代社会において、目の疲れは切っても切れないものの一つです。一方で、日々を充実させるためには目の健康が欠かせず、目の健康＝身体の健康といえるかもしれません。ぜひ、目を休めることや目によい食事をとることも意識しながら、日々を健康に過ごしていきましょう。

(※)出典：バスリエ株式会社 2022年11月調査