菌活コラム

残暑の時期もぐっすり眠りたい！「夏の冷え対策」が残暑の快眠のカギに

2024.08.26

8月も下旬となり、少しずつ夏の終わりを感じる季節になりました。この時期は夏の間に溜まった疲れが表面化しやすいため、質の良い睡眠をとることで不調をケアしていきたいですね。

しかし、まだまだ夜も気温が下がらず、暑さによって熟睡できていない…と感じる方も多いのではないでしょうか。中にはエアコンを使うと寒いけれど、使わないと暑い…と、睡眠環境を整えるのに悩みを持つ方も多いようです。

そこで今回は「質の良い睡眠」をテーマに、実際に良い睡眠がとれているかのチェックや、睡眠の弊害となっている「夏の冷え」について、おすすめの食事ポイントとともにご紹介します。

「睡眠の質が高い」とはどんな状態？

そもそも睡眠の質が高いとはどんな状態なのでしょうか？
睡眠の質が高い場合、「寝つきが良い」「いつも熟睡感がある」「決まった時間に気持ちよく起床できる」といった状態があげられます。

ここで、あなたの睡眠の質について手軽にできるセルフチェックをしてみましょう。いくつチェックがつきますか？

□ベッドに入ってから10～15分程度で寝つける
□夜中、途中で2回以上目が覚めることはない
□起床時刻より早く目覚めても、その後再び眠りにつける
□朝すっきりと目覚めることができる
□起床時に前日の疲れが残っていない
□毎日朝食をとっている
□日中、意欲的に活動できる
□平日・休日で就寝、起床の時間帯はほぼ変わらない

上記でチェックが4つ以下だった方は、睡眠の質が低下しているかもしれません。
質の良い睡眠をとれるようになると、眠っている間に、身体の修復を行う「成長ホルモン」等がしっかりと分泌されるため心身の健康につながります。また、毎日おおよそ決まった時間帯に寝て質の良い睡眠がとれていると、体内時計が整って朝も自然に起床できるというよいサイクルが生まれます。

冷えが原因？！夏も適度な温活で睡眠の質がアップ

連日の暑さから、「暑さ」が睡眠の質の低下の原因、というイメージを持つ方が多いかもしれません。しかし実は、暑さから逃れるために「身体を冷やそうとする」生活習慣こそが自律神経の乱れを引き起こして睡眠の質に良くない影響を与えています。

そこで次に、注意したい生活習慣と対策のポイントをご紹介します。

冷たいものの摂り過ぎ

冷たい食べ物が胃腸に入ると、身体を温めようと自律神経が働きすぎてしまい、自律神経が乱れてしまいます。すると睡眠時に優位となる「副交感神経」がうまく働かずに睡眠の質が低下します。
心当たりのある方は、冷たいものの摂り過ぎに注意し、適度に常温や温かい飲み物もプラスしましょう。

エアコンの設定温度が低い

連日の暑さから設定温度が低くなりがちになったり、エアコンのきいた部屋に長時間いたりすることで身体が冷えやすくなります。一般的に室内外の温度差が5℃以上になると体温調整をする自律神経への負担が大きくなるといわれているため、設定温度は推奨されている28℃前後にしたり、室内で定期的にストレッチやスクワットをして身体を温めるよう心がけることが効果的です。

湯船に浸かることが少ない

夏はついシャワーだけで済ませてしまう方も多いかもしれません。しかし、湯船に浸かることで副交感神経が優位になり、血行が促されて身体が温まったり、自律神経が整えられたりします。暑いと感じていても、エアコンや冷たい食べ物で手足や内臓が冷えていることも多い夏は、湯船に浸かることを心がけましょう。

きのこは栄養素の宝庫！菌活で自律神経ケア＆冷え対策

そこで、自律神経を整えたり、身体を温めたりするのに欠かせないのが「食事」です。
毎日同じような時間に食事をとることは生活リズムをつくって体内時計を整え、自律神経を正しく働かせることにつながります。また、バランスの良い食事を摂ることで、体内ではしっかりと代謝が行われて熱が生まれるため身体を温めるのに役立ちます。

中でも、夏の自律神経ケアや温活におすすめの栄養素が詰まった食材が「きのこ」です。
きのこには、

自律神経の集まる「腸」を整える「食物繊維」
糖質、脂質の代謝を促し、熱を産生する「ビタミンB1・2」
造血に関わり血流を良くする「葉酸」
血管を拡げて血流を促す「ナイアシン」

といった栄養素が豊富に含まれています。

上記の栄養素に加えて、きのこには睡眠の質そのものを高めることが報告されている「GABA・エルゴチオネイン・オルニチン」も豊富に含まれています。

残暑で食欲が落ち気味という時にも、きのこならクセがなくどんな料理にも合わせやすいのもポイント。料理にきのこを加えるのはもちろん、電子レンジで加熱したきのこをサラダや麺にトッピングするだけでも、手軽に栄養補給が叶います。

食事での工夫に加えて、睡眠の質を高めるためには、寝る前の電子機器の使用は控える、寝室環境は湿度50～60％・室温26～28℃を目安とする、照明は「ほの暗いオレンジ色の照明」といった環境を整えるのも効果的です。
身体の冷えを防いで睡眠習慣をサポートする「きのこ」を食事にとりいれたり、生活習慣を見直したりすることで、残暑の時期も健康で元気に日々を過ごしていきましょう。