マラソンシーズン到来直前！！カラダづくり強化月間

上半身の強化「プッシュアップ」

（方法）

① 腕は肩幅よりやや広めに開いて、親指を内側に向けて床に手をつける。両足は閉じて後ろに伸ばし、つま先立ちをする。
ポイント：目線を斜め下に向け、頭（耳）、肩、膝、くるぶしまで真っすぐになるようにしましょう。

② ①の姿勢を維持したまま、ゆっくりと肘を曲げて身体を沈みこませ、最も低い位置で1~2秒停止。
※目標は肘が90度になるまで沈みこむ。

③ ゆっくり①の姿勢に戻す。

回数：10~15回を1セットとして、2~3セット行う。

（アレンジ＆強度アップ）

片足を10~20 cm程度浮かせることで強度が上がり、バランスをとるために体幹のトレーニングにもなります。また、背中に雑誌などの書籍を置いておもり（負荷）をつけるのもお勧めです。

下半身の強化「ダンベルスクワット（ワイドスタンス）」

（方法）

① 両手にダンベルや水を入れた1Lのペットボトル等を持ち、手は横側に自然に下ろす。両足は肩幅より広め（ワイドスタンス）に開いて立つ。
※ワイドスタンスにすることで、太ももの内側の筋群を使うトレーニングになります。女性に多いO脚は、太ももの内側の筋力が弱いことが原因のため、O脚改善にも効果的です。

② お尻を後ろに引きながら、膝と股関節を曲げ、太ももが床と平行になる程度までゆっくりしゃがみ込み1~2秒停止する。
ポイント：この時、背中、ひざ下の角度を平行になっているか、つま先と膝の向きが同じになっているかを確認しましょう。

③ ゆっくりと①の姿勢に戻す。

回数：10~15回を1セットとして、2~3セット行う。

※ダンベルやペットボトルが無い場合は、エコバックに書籍などを入れて使用するのもおすすめです。

全身の強化「ダンベルリフト」

（方法）

① 両手にダンベルや水を入れた1Lのペットボトル等を持ち、脚は肩幅に開き、背中を伸ばしたまま前傾姿勢になる。
ポイント：肩を落として肩甲骨を寄せるイメージで胸を突き出すことを意識しましょう

② 太ももに力が入っていることを意識しながら、脚にダンベルを沿わせながら上半身を真っすぐ持ち上げる。最後は肩甲骨を寄せるようにして胸を張る姿勢をとる。
ポイント：背中の力で姿勢を作ることを意識し、腰が反らないように注意しましょう

③ ダンベルを脚に沿わせながら、背中を伸ばしたまま前傾姿勢をとり①の状態に戻る。

回数：10~15回を1セットとして、2~3セット行う。

※ダンベルやペットボトルが無い場合は、エコバックに書籍などを入れて使用するのもおすすめです。

インターバル走（20分～）

インターバル走（間欠的トレーニング）は、休息を挟みながら、速い（強度が高い）ペースで繰り返し走るトレーニング法で、主に、走る時に重要になる最大酸素摂取量の向上、乳酸のエネルギー利用能の向上が図れます。
強度が高いトレーニング方法で心肺機能に負担をかけるので無理をせず、自分のペースを掴むことを優先しましょう。疲労感を確認しながら質の高いトレーニングを維持できることを前提に、週1~2回の実施を目指しましょう。

トレーニング＋α　～きのこの力でトレーニング効果を最大に～

食欲の秋が到来します。旬の食材は、美味しいだけでなく、素材に含まれる栄養素も豊富。ぜひ、うま味・ビタミン・ミネラルがたっぷりのきのこと旬食材、そして筋肉の素となるタンパク質を積極的に補い、美味しく食べてトレーニング効果を最大限に引き出しましょう。

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  〜1日の始まり「朝食」〜
  きのこ豚汁

  近年、朝食のたんぱく質摂取量が身体づくりに重要といわれています。食欲がなくてもきのこのうま味たっぷりの豚汁なら食べやすく、豚肉のたんぱく質に加え、きのこに豊富なビタミン類をとることで身体づくりを助けます。

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  〜午後への活力「昼食」〜
  甘辛きのこの卵焼き

  お弁当の定番の卵焼きにきのこをたっぷり入れることで、各種ビタミン類や食物繊維を摂ることができます。お弁当は栄養バランスが偏りがちですが、きのこを加えることで摂りづらい栄養素も補えます。

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  〜足りないものを補う「補食」〜
  きのこ入り♪ヘルシーつくね

  つくねは、高たんぱく、低脂質できのこのビタミン類が加わり、トレーニング後の補食として身体づくりを助ける最適な料理です。冷めても美味しいので、作り置きや弁当としていつでも食べやすい1品です。

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  〜疲れを癒す「夕食」〜
  きのことさんまのペペロンチーノソテー

  残暑厳しい時期は香辛料やきのこのうま味で食欲アップ！旬の食材であるさんまは味、栄養価ともに抜群ですが、きのこを加えることで体づくりに大切なビタミンDをはじめとするビタミン類が相乗的に摂取することができます。