Body Make Method 〜ハーフ完走プログラム

マラソンシーズン到来直前!!カラダづくり強化月間

2021.09.01
マラソンシーズン到来直前!!カラダづくり強化月間

残暑厳しく、暑さはまだまだ続きますが、「運動の秋」、「食欲の秋」というようにトレーニングと栄養の両面から最大限のトレーニング効果を目指すのに良い時期が来ます。しかし、ベストシーズンとはいえ、シーズン中のレースに向けた体調管理と身体強化を並行することは疲労が蓄積してしまいなかなか実践が難しいもの・・・シーズン直前の身体づくりの強化月間として、今月は強度が高めの全身を鍛えるトレーニングを紹介します。

Let’ Try

「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」は、筋力トレーニングのビッグ3といわれ、身体の中でも大きな筋肉を使うとともにその周辺の筋群も使い、全身を効率よく鍛えることができます。今回は、自宅でできる形にアレンジした種目をお伝えします。週2~3回を目安に行いましょう。

トレーニング1

上半身の強化「プッシュアップ」

記事のイメージ

(方法)

① 腕は肩幅よりやや広めに開いて、親指を内側に向けて床に手をつける。両足は閉じて後ろに伸ばし、つま先立ちをする。
ポイント:目線を斜め下に向け、頭(耳)、肩、膝、くるぶしまで真っすぐになるようにしましょう。

② ①の姿勢を維持したまま、ゆっくりと肘を曲げて身体を沈みこませ、最も低い位置で1~2秒停止。
※目標は肘が90度になるまで沈みこむ。

③ ゆっくり①の姿勢に戻す。

回数:10~15回を1セットとして、2~3セット行う。

(アレンジ&強度アップ)

片足を10~20 cm程度浮かせることで強度が上がり、バランスをとるために体幹のトレーニングにもなります。また、背中に雑誌などの書籍を置いておもり(負荷)をつけるのもお勧めです。

トレーニング2

下半身の強化「ダンベルスクワット(ワイドスタンス)」

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(方法)

① 両手にダンベルや水を入れた1Lのペットボトル等を持ち、手は横側に自然に下ろす。両足は肩幅より広め(ワイドスタンス)に開いて立つ。
※ワイドスタンスにすることで、太ももの内側の筋群を使うトレーニングになります。女性に多いO脚は、太ももの内側の筋力が弱いことが原因のため、O脚改善にも効果的です。

② お尻を後ろに引きながら、膝と股関節を曲げ、太ももが床と平行になる程度までゆっくりしゃがみ込み1~2秒停止する。
ポイント:この時、背中、ひざ下の角度を平行になっているか、つま先と膝の向きが同じになっているかを確認しましょう。

③ ゆっくりと①の姿勢に戻す。

回数:10~15回を1セットとして、2~3セット行う。

※ダンベルやペットボトルが無い場合は、エコバックに書籍などを入れて使用するのもおすすめです。

トレーニング3

全身の強化「ダンベルリフト」

記事のイメージ

(方法)

① 両手にダンベルや水を入れた1Lのペットボトル等を持ち、脚は肩幅に開き、背中を伸ばしたまま前傾姿勢になる。
ポイント:肩を落として肩甲骨を寄せるイメージで胸を突き出すことを意識しましょう

② 太ももに力が入っていることを意識しながら、脚にダンベルを沿わせながら上半身を真っすぐ持ち上げる。最後は肩甲骨を寄せるようにして胸を張る姿勢をとる。
ポイント:背中の力で姿勢を作ることを意識し、腰が反らないように注意しましょう

③ ダンベルを脚に沿わせながら、背中を伸ばしたまま前傾姿勢をとり①の状態に戻る。

回数:10~15回を1セットとして、2~3セット行う。

※ダンベルやペットボトルが無い場合は、エコバックに書籍などを入れて使用するのもおすすめです。

トレーニング4

インターバル走(20分~)

インターバル走(間欠的トレーニング)は、休息を挟みながら、速い(強度が高い)ペースで繰り返し走るトレーニング法で、主に、走る時に重要になる最大酸素摂取量の向上、乳酸のエネルギー利用能の向上が図れます。
強度が高いトレーニング方法で心肺機能に負担をかけるので無理をせず、自分のペースを掴むことを優先しましょう。疲労感を確認しながら質の高いトレーニングを維持できることを前提に、週1~2回の実施を目指しましょう。

目標距離:500~1000 m/本として、目標とするレースの距離に対して30~50 %を総距離の目安にする。
※今回の目標はハーフマラソンのため、だいたい6~10kmが目安。練習を重ね、最終的には1000m/本・総距離10kmとなるように。

目標時間:スピードをつけたい場合⇒1000 mのベストタイム
持久力をつけたい場合⇒1000 mのベストタイムの90%程度
※実施距離(1000 m × 5本であれば、5000 m)の目標タイムを本数で割るだけも良い。

休息時間:疾走時間の50~200 %を目安に設定する。
※休息時間は短いほど実践的になりますが、1本ずつをしっかりと目標タイムで走り切ることが重要なので、十分に休息をとる。
心拍数:心拍数は疾走直後に測定し、最大心拍数の90 %以上が理想です

一例)6kmを目標とし、1000m/本の場合。
1000m全力疾走(A)⇒(A)と同程度の時間休息⇒1000m全力疾走(B)⇒(B)と同程度の時間休息⇒・・・同じことを6本繰り返す。

トレーニング+α ~きのこの力でトレーニング効果を最大に~

食欲の秋が到来します。旬の食材は、美味しいだけでなく、素材に含まれる栄養素も豊富。ぜひ、うま味・ビタミン・ミネラルがたっぷりのきのこと旬食材、そして筋肉の素となるタンパク質を積極的に補い、美味しく食べてトレーニング効果を最大限に引き出しましょう。

厳選レシピ

profile

監修長谷川 尋之

松本大学人間健康学部健康栄養学科専任講師
管理栄養士/日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
兵庫県加古川市出身。管理栄養士養成課程の四年制大学を卒業後、スポーツと栄養を科学的、研究的視点で学ぶため大阪体育大学大学院博士前期課程に入学。大学院を卒業後、民間フィットネスクラブでスイミングインストラクターの傍ら、栄養士として利用者や子供の栄養教育や健康づくりに関わる。大学院時代の先輩に導かれて文部科学省受託事業であるチームニッポンマルチサポート事業(栄養専門職員)に転職、男子体操競技をはじめとする日本代表選手などの栄養サポートに携わる。

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