夏休みは『家族や友人と一緒に楽しむ』トレーニング！！

下半身の強化「片足立ち3点タッチ」

（用意するもの）

目印になるもの：高さ20cmくらいのミニコーンやペットボトル5本

（方法）

① AとBは1m程度距離をとって向き合い、中心に目印を1本置く。中心の目印を頂点に、AとBの両脇に2本の目印を置き、中心の目印と三角形になるように設置する。

② AとBは腰に手をあてて片足立ちをする。

③ Bは「右・左・中央」のいずれかを指示し、Aは言われた位置の目印を片足立ちのままタッチして、元の姿勢に戻る。
注意点：左右の目印は、置いてある側と反対の手でタッチしましょう。
④ ②③を交互に繰り返し、どちらかが先に足をつくか、お互いが5回以上タッチできれば1セット終了。

回数：左右それぞれ2~3セット

（一人で実践する場合）

3点に目印を置き片足立ちの姿勢から「中心→右→左」の順序で3回タッチと元の姿勢に戻すことを繰り返して、最後に中心のコーンをもう1度タッチして、計10回タッチして元の姿勢に戻すまでが1セット。

下半身の強化「片足立ちボールキャッチ＆スロー」

（用意するもの）

メディシンボール（重さのあるボール）もしくは、バランスボール（軽くても大きいので動きが大きくなる）や２Lのペットボトルに水を入れたもの

（方法）

① AとBは2m程度距離をとって向かい合う。Aは片足を上げて立ち、腕は楽な姿勢で構える。Bは片足立ちになり、ボールを身体の中心に持つ。

② Bは、Aの身体の左右のいずれかをめがけて山なりにボールを投げる。

③ Aは、片足立ちを維持したまま身体をひねり側面でボールをキャッチして、Bに投げ返す。

④ ②③を左右10～15回ずつ繰り返して1セット終了。

回数： 1セットごとに投げる側、受ける側を交代し、左右の脚でそれぞれ2~3セット

（一人で実践する場合）

片足立ちの姿勢でメディシンボール等をへその前で持ち、「右→左」の順序でリズミカルに上半身を左右5回ずつひねる。足を入れ替えて、もう1度上半身を左右5回ずつひねり、両足それぞれ実施で1セット。

体幹の強化「プルオーバーキャッチ＆スロー」

（用意するもの）

メディシンボール（重さのあるボール）もしくは、バランスボール（軽くても大きいので動きが大きくなる）や２Lのペットボトルに水を入れたもの

（方法）

① Aは仰向けに寝転がり、頭を少し上げ両膝を立てる。Bはボールを持ち、Aの脚側に1~2m程度あけて立つ。

② BはAの胸の上あたりにボールを投げ、Aは胸の上でボールをキャッチして頭の上まで腕を振りあげて2~3秒停止する。
※腕を振り上げた時にボールが床につかないように意識しましょう。

③ 肩を軸にして、腕を大きく回転させるように動かして、ボールをBに投げ返す。

（一人で実践する場合）

仰向けに寝転がり、頭を少し上げて両膝を立て、頭の上に軽く腕を曲げメディシンボール等を持ち上げる（②の姿勢を参照）。頭が下がらないように胸の上まで両腕をゆっくりと動かし3秒キープして、元の姿勢までゆっくり戻すのを10回繰り返して、1セット。

ロングディスタンス走（20～60分）

7月にご紹介した走り方を意識して、長い時間をかけて、ゆっくりとしたペースで走りましょう。体脂肪を減らして体重をコントロールしたいときやリフレッシュをしたいときによく行われます。気温が高い夏季のトレーニングでは、朝や夕方など、涼しくなる時間帯がおすすめ。また、強度を上げすぎると身体への負担が大きいので、無理のないペースを意識しましょう。ゆっくり走ることは、血流の流れを改善して筋疲労の予防をしたり、適度な運動が心地よく気分転換になったりますので、「アクティブ・レスト」としてもおすすめです。

目標心拍数：（220 – 年齢）× 0.6 ~ 0.7

トレーニング＋α　～きのこの力でトレーニング効果を最大に～

暑さが続くと食欲が落ちてしまいます。食欲がない時、何とかエネルギー源だけと考え、ついつい主食単品で食べていませんか。エネルギー源だけ摂取してもビタミンB群を摂取しないとエネルギーはうまく作れず、夏バテを助長してしまいますので、きのこに含まれるビタミンB群を効率よく摂取できるスタミナメニューをご紹介します。トレーニングと同様にみんなで楽しく作りましょう！

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  〜1日の始まり「朝食」〜
  すぐできちゃう♪きのこスープごはん

  熱帯夜は、寝ているときにも汗をかいて体内の水分を失います。失った水分は、きのこのうま味とビタミンがたっぷりなスープで補い、体水分の損失をリセットして1日を始めましょう。

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  〜午後への活力「昼食」〜
  夏のげんきのこカレー

  香辛料を使った料理は食欲が落ちた時でも箸が進み、子供も大人も好きなカレーはご飯をしっかり食べられます。ビタミンB群が豊富なきのこをいれると、効率の良いエネルギー産生に繋がります。

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  〜足りないものを補う「補食」〜
  マイタケそぼろおにぎり

  長い距離を走るようになると、エネルギーの必要量が高まります。エネルギー補給の定番のおにぎりもマイタケやそぼろを加えることで、たんぱく質やビタミンも摂れ、運動前でも運動後でも使える万能な補食になります。

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  〜疲れを癒す「夕食」〜
  ヘルシーもりもり！きのこ手巻き寿司

  家族で楽しく食べる定番料理といえば「手巻き寿司」。その日の疲れ、体調、トレーニングに合わせて具材や量を調整できるのも手巻き寿司の良いところ。きのこは低カロリーでビタミン、ミネラルが豊富なので、どんな具材とも相性が抜群です。