Body Make Method 〜ハーフ完走プログラム

夏休みは『家族や友人と一緒に楽しむ』トレーニング!!

12か月でハーフマラソン完全走破! 走れるカラダづくりメソッド

2021.08.01
夏休みは『家族や友人と一緒に楽しむ』トレーニング!!

夏本番を迎え、暑さが厳しく、屋外でランニングができる時間帯は限られます。また、一人で黙々とトレーニングをしていると、モチベーションを維持するのも一苦労です。そこで、今回は時間を効率よく使うことができ、屋内でできて、夏休みの家族や子供と一緒に行える筋力トレーニングを紹介します。

Let’ Try

今までトレーニングしてきた“大筋群”の大腿部(太もも周りの筋肉)を、より走りにうまく活かすためにはどうすればよいでしょうか。そのためには、大腿部と接続する「体幹」を鍛えるとともに、上半身の動きに対して「ブレない強い下半身」を作り上げていくことです。今回は、それらの筋肉を鍛えていきます。重心を意識しながら行うと、筋力だけでなくバランス感覚も身につきますよ!

①~③の筋力トレーニングを週1~2回、④のロングディスタンス走を週3~4日行うことを目指しましょう。

※今回のトレーニングは、2人1組で行うトレーニングです。AとBに分かれて行いましょう。1人で行う場合の方法もご紹介します。

トレーニング1

下半身の強化「片足立ち3点タッチ」

記事のイメージ
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(用意するもの)

目印になるもの:高さ20cmくらいのミニコーンやペットボトル5本

(方法)

① AとBは1m程度距離をとって向き合い、中心に目印を1本置く。中心の目印を頂点に、AとBの両脇に2本の目印を置き、中心の目印と三角形になるように設置する。

② AとBは腰に手をあてて片足立ちをする。

③ Bは「右・左・中央」のいずれかを指示し、Aは言われた位置の目印を片足立ちのままタッチして、元の姿勢に戻る。
注意点:左右の目印は、置いてある側と反対の手でタッチしましょう。
④ ②③を交互に繰り返し、どちらかが先に足をつくか、お互いが5回以上タッチできれば1セット終了。

回数:左右それぞれ2~3セット

(一人で実践する場合)

3点に目印を置き片足立ちの姿勢から「中心→右→左」の順序で3回タッチと元の姿勢に戻すことを繰り返して、最後に中心のコーンをもう1度タッチして、計10回タッチして元の姿勢に戻すまでが1セット。

トレーニング2

下半身の強化「片足立ちボールキャッチ&スロー」

記事のイメージ
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(用意するもの)

メディシンボール(重さのあるボール)もしくは、バランスボール(軽くても大きいので動きが大きくなる)や2Lのペットボトルに水を入れたもの

(方法)

① AとBは2m程度距離をとって向かい合う。Aは片足を上げて立ち、腕は楽な姿勢で構える。Bは片足立ちになり、ボールを身体の中心に持つ。

② Bは、Aの身体の左右のいずれかをめがけて山なりにボールを投げる。

③ Aは、片足立ちを維持したまま身体をひねり側面でボールをキャッチして、Bに投げ返す。

④ ②③を左右10~15回ずつ繰り返して1セット終了。

回数: 1セットごとに投げる側、受ける側を交代し、左右の脚でそれぞれ2~3セット

(一人で実践する場合)

片足立ちの姿勢でメディシンボール等をへその前で持ち、「右→左」の順序でリズミカルに上半身を左右5回ずつひねる。足を入れ替えて、もう1度上半身を左右5回ずつひねり、両足それぞれ実施で1セット。

トレーニング3

体幹の強化「プルオーバーキャッチ&スロー」

記事のイメージ
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(用意するもの)

メディシンボール(重さのあるボール)もしくは、バランスボール(軽くても大きいので動きが大きくなる)や2Lのペットボトルに水を入れたもの

(方法)

① Aは仰向けに寝転がり、頭を少し上げ両膝を立てる。Bはボールを持ち、Aの脚側に1~2m程度あけて立つ。

② BはAの胸の上あたりにボールを投げ、Aは胸の上でボールをキャッチして頭の上まで腕を振りあげて2~3秒停止する。
※腕を振り上げた時にボールが床につかないように意識しましょう。

③ 肩を軸にして、腕を大きく回転させるように動かして、ボールをBに投げ返す。

(一人で実践する場合)

仰向けに寝転がり、頭を少し上げて両膝を立て、頭の上に軽く腕を曲げメディシンボール等を持ち上げる(②の姿勢を参照)。頭が下がらないように胸の上まで両腕をゆっくりと動かし3秒キープして、元の姿勢までゆっくり戻すのを10回繰り返して、1セット。

トレーニング4

ロングディスタンス走(20~60分)

7月にご紹介した走り方を意識して、長い時間をかけて、ゆっくりとしたペースで走りましょう。体脂肪を減らして体重をコントロールしたいときやリフレッシュをしたいときによく行われます。気温が高い夏季のトレーニングでは、朝や夕方など、涼しくなる時間帯がおすすめ。また、強度を上げすぎると身体への負担が大きいので、無理のないペースを意識しましょう。ゆっくり走ることは、血流の流れを改善して筋疲労の予防をしたり、適度な運動が心地よく気分転換になったりますので、「アクティブ・レスト」としてもおすすめです。

目標心拍数:(220 – 年齢)× 0.6 ~ 0.7

トレーニング+α ~きのこの力でトレーニング効果を最大に~

暑さが続くと食欲が落ちてしまいます。食欲がない時、何とかエネルギー源だけと考え、ついつい主食単品で食べていませんか。エネルギー源だけ摂取してもビタミンB群を摂取しないとエネルギーはうまく作れず、夏バテを助長してしまいますので、きのこに含まれるビタミンB群を効率よく摂取できるスタミナメニューをご紹介します。トレーニングと同様にみんなで楽しく作りましょう!

厳選レシピ

profile

監修長谷川 尋之

松本大学人間健康学部健康栄養学科専任講師
管理栄養士/日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
兵庫県加古川市出身。管理栄養士養成課程の四年制大学を卒業後、スポーツと栄養を科学的、研究的視点で学ぶため大阪体育大学大学院博士前期課程に入学。大学院を卒業後、民間フィットネスクラブでスイミングインストラクターの傍ら、栄養士として利用者や子供の栄養教育や健康づくりに関わる。大学院時代の先輩に導かれて文部科学省受託事業であるチームニッポンマルチサポート事業(栄養専門職員)に転職、男子体操競技をはじめとする日本代表選手などの栄養サポートに携わる。

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