きのこの力で免疫力アップ♪冷え＆乾燥ケアで冬に備えるカラダ作り

11月も後半となり、年末を意識しはじめる人も多いかもしれませんね。これから年末にかけて忙しさが増す一方で、気温が下がり身体の冷えや乾燥などを感じやすくなるため、免疫機能も低下しがちに。
様々な不調に負けないためには、自身の「免疫力」を高めておくことが大切で、免疫機能が高まれば、病原菌やウイルスが身体に入ってきても防御することができます。
そこで今回は、冬の免疫対策についてご紹介します。

INDEX

• 冬の体調トラブルの主な原因は「冷え」と「乾燥」
• 「白い食材」が冷えと乾燥から身体を守る！
• 菌活なら身体温め＆粘膜のケアで免疫力アップが叶う！
• 生活習慣の中で実践したい冬の免疫対策５選
• 今月のおすすめ菌活レシピ

冬の体調トラブルの主な原因は「冷え」と「乾燥」

風邪やだるさなど不調の起こりやすい冬ですが、その大きな原因の一つが気温の低下に伴う「免疫力の低下」です。免疫機能を維持するためには「身体を温める」ことが欠かせません。
体内の免疫機能が正常に機能する体温は36.5〜37度といわれており、体温が1度上がると、免疫力は最大で5〜6倍上がるともいわれています。身体を温めることは、免疫細胞をしっかり機能させることにもつながるのです。

また、体温が低いと身体はそれ以上熱を逃さないように、末梢の血管を収縮させるため、血行が悪くなります。病原菌を退治する「免疫細胞」は血液にのって全身をパトロールしているため、身体を温めて血行を良くすることは、免疫維持のために欠かせない要素なのです。

また、この時期、鼻やのどのトラブルも多くなりますが、このような不調の主な原因の一つに「乾燥」があります。
鼻の中やのどの内側は、粘性があり柔らかく潤った「粘膜」に覆われており、この粘膜が乾燥すると鼻血が出たり、のどがイガイガしたり、咳や痰が出やすくなります。また、正常な粘膜は潤いがあり、外界からの病原菌やウイルスをキャッチすることで体内への侵入を防ぐ役割を果たしています。しかし、粘膜が乾燥すると防御機能が低下し、病原菌が侵入することで風邪をひきやすくなります。これらのトラブルは空気の乾燥だけでなく、体内の潤い不足も影響しており、睡眠不足や腸の疲れなどが原因となることもあります。

「白い食材」が冷えと乾燥から身体を守る！

免疫維持のためには「冷え」と「乾燥」を予防することが不可欠ですが、食材には冷えや乾燥を防ぐ力を持つものがあります。

中医学では、身体が冷える・風邪をひきやすいなど冬に不調が出やすい人は「気」を補う食材が良いと言われており、具体的にはきのこ、肉類、エビ、ウナギ、穀類、いもなどが挙げられます。また、乾燥が気になる時には“肺を潤す食べ物”がよいとされており、特徴として「白い食材」が良いとされています。具体的には、牛乳、豆乳、ヨーグルト、はちみつ、白ごま、大根、蓮根、きのこなどがあります。

上記の食材の中には、秋〜冬にかけて旬を迎える食材も多くあります。そして、冷え、乾燥、どちらの対策にも効果的な「きのこ」も、本来は秋に旬を迎える食材。今は年間を通して食べられますが、もともとは寒くなる時期の体調管理にぴったりの食材なのです。

菌活なら身体温め＆粘膜のケアで免疫力アップが叶う！

栄養面でもきのこをおすすめする理由は数多くあります。
まずは、きのこに豊富に含まれ、腸を整えるのに役立つ「食物繊維」。腸には免疫細胞の約7割が存在しているため、腸を整えることは間接的に免疫細胞を活性化することにつながります。さらにきのこには、菌類など一部の生物しか作り出すことができない食物繊維の一種「βグルカン」も豊富。このβグルカンが免疫細胞を活性化し、効率よく免疫力を高める効果が期待できます。

また、きのこに豊富なビタミンＢ１は糖質を代謝して熱を生み出し体温を維持するのを助け、ナイアシンは血行を良くすることで身体の冷えを緩和させてくれます。

また、きのこに含まれるビタミンB２も不調予防に欠かせません。ビタミンB2は別名「美容ビタミン」とも言われ、脂質を代謝し、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあるので、空気の乾燥で肌荒れが気になる時期の予防・トラブル対策に役立ちます。

さらに、きのこには睡眠をサポートすることで身体を休めたり、体内の潤いを守ったりする栄養素も豊富です。GABAやオルニチン、エルゴチオネインには睡眠をサポートする働きがあり、質の良い睡眠から免疫力の強化を後押しします。

生活習慣の中で実践したい冬の免疫対策５選

免疫力を高めるためには、食事によって内側から冷えにくい・乾燥しにくい身体を作ることがまず大切ですが、その他に、生活習慣の中で実践できる対策として、５つのポイントをご紹介します。

• 身体が水分不足にならないように温かい飲み物をこまめに飲む
• 靴下や入浴で外側からも身体をしっかり温める
• 定期的に深呼吸をして心身をリフレッシュする
• 十分な睡眠をとる
• 定期的な運動を取り入れる

中でも「定期的な運動」については、寒くなってきて外に出るのが億劫な方も多いと思いますが、家の中でもできるストレッチやヨガ、ピラティスなどのエクササイズは、血行促進、心身のリラックスに効果的です。定期的に行うことで免疫力の向上に役立ちますので、ぜひ無理のない範囲で取り入れてみてください。

冬の身体の免疫機能を維持するためには、特に冷えと乾燥のケアを意識した食事や生活習慣を心がけることが大切です。食事では気を補ったり潤いを作りだす食材を摂り、また入浴や運動で身体を温めるなど、身体の内側、外側両方からのケアを行なっていきましょう。
できるところからコツコツと継続することも、元気な身体作りには欠かせません。毎日無理なく続けられることを楽しんで続けて、冬の間も風邪や乾燥知らずの身体をキープしていきましょう！