冷えを撃退！菌活で”めぐり”のいい身体作り♪

11月に入り、日中も肌寒さが増してきましたね。冬の到来を感じ始めるこの時期は、自然と健康への意識も高まるのではないでしょうか。
寒さは身体へ様々な影響を及ぼすため、食事で身体の内側から冷えにくい身体をつくり、本格的な冬になる前にしっかりと対策をしていきましょう。

INDEX

• 冷えに悩む人必見！冷えの原因とは？
• 冷え撃退のヒント①ビタミンB群で熱づくり＆筋肉アップ
• 冷え撃退のヒント②複数の関節・筋肉を動かす運動で血行促進
• 今月のおすすめ菌活レシピ

冷えに悩む人必見！冷えの原因とは？

気温が下がってくると、同じ温度でも「冷え」を感じる人とそうでない人がいますが、そこにはどんな違いがあるのでしょうか。そこでまずは、身体が冷える大きな原因を6つ見ていきましょう。

① 血行不良・血流不足

血流が悪くなると、体温を維持するための熱を運ぶことができず、身体が冷えやすくなります。また、栄養素が届かなくなることで「熱」を生み出す「代謝」の低下にもつながり、身体が冷えやすくなります。

② 筋肉量が少ない

体温の約4割の熱は筋肉で作られています。そのため筋肉量が少ない人は体内の熱がつくられにくくなり、冷えのリスクが高まるのです。また、筋肉の収縮・弛緩の作用により血液を全身に送っているため、筋肉不足は血行不良にもつながります。

③ 脂肪が多い

脂肪は筋肉と異なり、血管がほとんどないので熱を通しづらくなります。そのため身体の中心部の熱が脂肪の断熱効果によって皮膚表面に伝わりづらくなり、冷えを感じやすくなってしまいます。

④ 栄養不足

栄養が足りないことで基礎代謝が低下し、体内で熱を発生させることができなくなるため、身体の芯から冷えを感じやすくなります。また、栄養が偏ることで血の巡りが悪くなったり、筋肉量が低下したりして、全身に血液がいきわたらなくなってしまうため冷えを感じやすくなります。

⑤ 緊張やストレス

心的ストレスを受けると交感神経が過度に働き、血管を緊張させるため、血流不足となり、手足などの末梢部の冷えを感じやすくなります。

⑥ 同じ姿勢でいる時間が長い

リモートワークやデスクワークが多くなる昨今ですが、同じ姿勢でいると筋肉への刺激が入らないため筋肉量が低下し、基礎代謝も低下します。また、同じ姿勢でいると血液は重力に従って足のほうで滞留するため、血流も悪くなりやすくなります。

これらの原因をまとめると、冷え対策には「食事や運動によって熱を作り出せる身体づくり」「血行改善」「リラックスできる環境づくり」がキーワードになります。
冷えを感じやすい方の中には、厚着をしてもなかなか温まらない、コタツの中でもなんだか寒い…という方も多いのではないでしょうか。ぜひ食事やストレッチなど、日々の生活習慣で「身体の内側から」冷えにくい身体をつくっていきましょう。

冷え撃退のヒント①ビタミンB群で熱づくり＆筋肉アップ

ではどんな工夫をすればいいのでしょうか。最も大切なのはやはり「バランスの良い食事」です。
栄養素は大きく分けると、生命活動の燃料となる「糖質」「脂質」、筋肉の素となる「タンパク質」、燃料を燃やしたり筋肉を合成したりする「ビタミン・ミネラル」。また、栄養素の吸収を行ったり、自律神経と深く関わりのある「腸」を整える「食物繊維」も今や健康に欠かせない栄養素です。

このように様々な栄養素がある中で、寒さ対策として大切で、不足しやすいのが「ビタミンB群」です。
ビタミンB群の中でも特に、糖質を代謝して熱エネルギーをつくるビタミンB１、血行に関わるナイアシン（ビタミンB３）、タンパク質を代謝するビタミンB６は積極的に摂りたい栄養素です。また、ビタミンB１は甘いお菓子やお酒を摂ると、砂糖やアルコールを代謝する時に使われてしまうため、冷えを感じやすい方は、甘いお菓子やお酒の摂り過ぎには注意が必要です。

ビタミンB群を豊富に含む食材といえば「きのこ」です。きのこはビタミンB群をバランスよく含むうえに、腸を整える食物繊維や心の健康を助けるGABAなども豊富で、これらの栄養素が複合的に働くことで、身体を温めるのに役立ちます。
また、きのこを毎日食べる臨床研究では、筋肉量を維持したまま体脂肪率が減少したという結果もあり、「きのこで菌活」を続けることは、身体を温め心身ともに健康な毎日をつくるのに役立ちます。

冷え撃退のヒント②複数の関節・筋肉を動かす運動で血行促進

また、血行促進や筋肉量を増やすためには、運動も大切です。おすすめは、ウォーキングやスクワットやなど複数の関節・筋肉を同時に動かすような運動を継続して行うこと。椅子から立つ・座ることを繰り返すだけでも効率的な筋力アップにつながります。

また、運動機能を同時に高めるためには前後左右への動きを含むバランス運動（例えば、前後左右に一歩ずつステップを踏む、10センチ程度の段差を上り下りするなど）を織り交ぜることが有効です。基本的に、トレーニングの負荷は日常生活で行われる動作よりも強い強度の運動を行うことが必要ですが、健康状態と相談しながら行うようにしましょう。

動く量が増えれば代謝が上がり、血行不良の改善につながります。身体づくりと熱づくりに必要な材料を、バランスの良い食事から摂り、運動で筋肉に一定の負荷をかけて筋力アップを目指しましょう。
温かいインナーや服装を工夫するなど外部からの冷え対策に加えて、内側から熱を生み出せる身体を手に入れることで、この先の冬を快適に過ごせるように今から準備していきましょう。