さらなるスピードアップに！キーワードは全身の動力を脚に伝える走り方

下半身の強化「スラロームジャンプ（前、後ろ）」

（準備）

5～6mの紐を2本用意して平行に並べ、50 cm程度の間隔で目印となる短い紐を並べます。
（用意できる場合はダラーを使用）

＊ステップイメージ

（方法）

① 片側のロープを跨ぐように立つ。

② 目安となる短い紐を越え、反対側のロープを跨ぐように、両足ジャンプで移動する。これをロープの端まで繰り返す。
※ジャンプは、接地の反動を活かして、次のジャンプに繋げるよう意識しましょう。

③ ロープの端まで来たら、振り返らずに、来たルートを戻るように逆向きのまま後ろジャンプで移動する。
※逆向きのジャンプはバランスを崩しやすく、骨盤の向きが崩れやすいので注意しましょう。

回数：①～③を1セットとして、3～5セット行う。

下半身の強化「ツイストジャンプ」

（準備）

スラロームジャンプと同様に5～6mの紐を2本用意して平行に並べ、50 cm程度の間隔で目印となる短い紐を並べます。

＊ステップイメージ

（方法）

① 片側のロープを跨ぐように立つ。

② 身体を右に180度ひねりながら、同一紐上を、目安の紐を越えるように両足ジャンプする。
※骨盤の動きを使って身体をひねるように意識しましょう。

③ ②の接地後すぐ、身体を左に180度ひねりながら、両足ジャンプをする。

④ ②と③の動作（左右のひねり動作）を続けて、端までリズミカルにジャンプをする。
※素早いジャンプはバランスを崩しやすいので、慣れるまでは1回ずつ確実に180度ひねりましょう

回数：①～③を1セットとして、3～5セット行う。

体幹の強化「ヒップロール」

（方法）

① 床に仰向けに寝転がり、手を横に広げる。両脚をあげ、膝を90度程度まで曲げる。

② へそをのぞき込むように頭を上げ、両脚を右に倒す。この時、脚が床につかないぎりぎりの位置まで倒す。
※脚の振りで上半身が動かないように腕で固定しましょう。

③ 一度脚を①の状態に戻し、そのまま両脚を左に倒す。
※疲れてくると膝が開きやすくなるので、膝が開かないように意識しましょう。

回数：①～③を15～20回繰り返す

ペースランニング（30分～120分、週3～5回）

今月のランニングメニューは、長い距離を同じペースで走ることを目的とした「ペースランニング」です。距離もしくは時間のいずれかを基準として、自分が楽に走れるイージーペース（最大心拍数の60～70%）と、ハーフマラソン本番を想定したレースペース（最大心拍数の75～85%）を身体に覚えさせるトレーニングです。
週に２～４回「イージーペース（最大心拍数の60～70%を維持できる速度）」で走り、週に１～２回は「レースペース（最大心拍数の75～85%を維持できる速度）」を行いましょう。また、距離は8km以上を目指しましょう。
※最大心拍数は、220－年齢で計算できます。心拍数は個人差があるので、心肺機能に負担を感じた場合は、ペースを落とすようにしてください。

トレーニング＋α　～きのこの力でトレーニング効果を最大に～

冬至を迎える12月は、1年で最も日照時間が短い時期です。日光の紫外線を浴びて体内で作られるビタミンDは、運動をするときに欠かせない丈夫な骨や筋肉づくりに関係したり、免疫にも重要な役割をしたりする栄養素ですが、この時期に不足しがちな栄養素といえます。きのこにはこのビタミンDが豊富なので、きのこ使ったメニューで丈夫な身体づくりをしていきましょう。

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  〜1日の始まり「朝食」〜
  納豆きのこダネご飯

  忙しい、食欲がない、そんな朝に手軽につくれ、きのこのうま味で食欲が刺激される1品。ご飯の炭水化物、納豆のたんぱく質とミネラル、きのこのビタミンと食物繊維が手軽に摂れる完全栄養食です。

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  〜午後への活力「昼食」〜
  きのこの食べるミルクスープ

  きのこに含まれるビタミンDが牛乳に豊富なカルシウムの吸収を助けて、骨づくりにも最適な1品。具沢山で豊富な栄養素がとれるだけでなく、温かいスープは体温保持を助けます。

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  〜足りないものを補う「補食」〜
  いろいろきのこのフランスパンキッシュ

  パンの炭水化物、卵のたんぱく質とミネラル、きのこのビタミンが手軽にとれるメニュー。しっとりとした食感なのでトレーニング前後でも食べやすく、一口大にカットして小分けにするのもおすすめです。

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  〜疲れを癒す「夕食」〜
  きのことほうれん草のごちそうタルタル鮭フライ

  きのこたっぷりのタルタルソースにすることで、ソースからも十分な栄養補給ができる一品に。鮭は魚の中でもビタミンDが豊富なため、きのこと鮭を合わせることでさらにビタミンDが補給できます。