新年のトレーニングスタート！筋肉や関節への刺激で走るカラダを目覚めさせる

全身の強化「フロントブリッジ」

（方法）

① うつ伏せ姿勢になり、腕は肩幅より少し広めに広げて肘と前腕をつく。脚も肩幅より広めに広げてつま先で身体を支える。顔はやや前方に向けて、頭、背中、腰、膝、かかとを真っすぐにする。
*腹筋を意識して、お腹が下がらないように注意しましょう。

② ①の姿勢を45~60秒キープして、1セット終了。
*時間が経つと徐々に姿勢の維持が難しくなります。姿勢が維持できなければ無理せずに終了しましょう。

回数：実施時間と同程度の休息時間をはさみ、3~5セット行う。

下半身の強化「バックキック」

（方法）

① 脚は肩幅程度に広げて立つ。腰に手をあて、上半身を前傾させて片足立ち姿勢をとる。
*腰や背中を反らさないように意識しましょう。

② 息を吐きながら、上げている方の足を、足裏で押し出すように真後ろに蹴りだす。
* 脚は真後ろに蹴りだしましょう。高く上げようとすると骨盤が開き、太腿の筋肉への刺激が弱くなります。

③ バランスを崩さないよう意識し、息を吸いながら、2~3秒かけて①の姿勢に戻す。

回数：15～20回を3~5セット行う。

体幹の強化「ヒップバランス」

（方法）

① 床に座り、両腕は真横に広げ、両脚は揃えた状態で膝を90度に曲げ、お尻で支えるようにして脚を持ち上げる。

② 片側のお尻を上げ、バランスをとりながら5~10秒静止して、①の姿勢に戻す。
*体幹、太ももの前側でバランスをとるようにしましょう。

③ ②と反対側のお尻を上げ、バランスをとりながら5~10秒静止して、①の姿勢に戻す。
*バランスがとれない場合は、クッションなどの支えを腰の後ろに置きましょう。

回数：①～③を1セットとして3~5セット

ランニング（30分～120分、週3~5回）

今月のランニングメニューも「ペースランニング」です。ペースランニングは、長い距離を同じペースで走ることを目的に、距離もしくは時間のいずれかを基準として、自分が楽に走れる息の弾むペースを身体に覚えさせるトレーニングです。年末年始で休んだ人は、短時間からはじめ、徐々に先月走った時間まで戻すようにしましょう。トレーニングを継続している人は、先月よりも長い時間、ハーフマラソンを想定した時間、距離を目指しましょう。

トレーニング＋α　～きのこの力でトレーニング効果を最大に～

年末年始で休んだ身体のシェイプアップ、レースに向けた身体のシェイプアップ、どちらの場合でも大切なのはエネルギーを抑えつつ、身体メンテナンスに必要な潤滑栄養素を補うことです。きのこは低エネルギーですが、ビタミンや食物繊維など体調を整えるための潤滑栄養素が豊富です。

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  〜1日の始まり「朝食」〜
  きのこの蒸し焼き

  時間がない朝でもサッと作ることができる1品です。きのこや野菜をたっぷり使い、エネルギーを抑えながら、不足しがちなビタミンや食物繊維を補うメニュー。朝の食事バランスが整います。

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  〜午後への活力「昼食」〜
  きのこたっぷりスタミナ豚丼

  エネルギーを抑えても疲れやすくなってしまっては逆効果です。きのこに豊富なビタミンB群は、主食から摂取できる糖質の代謝を促しすため、食事からとったエネルギーを効率よく使い切る手助けをします。

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  〜足りないものを補う「補食」〜
  やさしさたっぷりきのこの雑炊

  たっぷりのきのこを使った、低エネルギーなうえうま味がある、小腹が空いたときの補食に適した1品です。雑炊は、体温をあげ、エネルギー源や水分、塩分も補給できる運動前にお勧めのメニューです。

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  〜疲れを癒す「夕食」〜
  きのこと豆腐つみれのヘルシー鍋

  冬の定番の鍋料理は、具材次第で身体づくりの目的に合わせた料理に変身します。きのこや野菜はビタミン補給に役立つうえ、食物繊維には、不要なエネルギー源の吸収を穏やかにする働きもあります。