Body Make Method 〜ハーフ完走プログラム

新年のトレーニングスタート!筋肉や関節への刺激で走るカラダを目覚めさせる

2022.01.01
新年のトレーニングスタート!筋肉や関節への刺激で走るカラダを目覚めさせる

年末・年始でトレーニングを休んだ人も、そうでない人も、新年は、新たな気持ちで心身ともにトレーニングを開始していきましょう。そこで今回は、ランナーに必要な下肢や体幹を中心に使い、走れるカラダを呼び戻すためのトレーニングを紹介します。

Let’ Try

トレーニングのリスタートで最も怖いのは、「怪我」です。新年などは張り切りすぎて、自身の限界を超えた過度なトレーニングをしてしまう方も多くいらっしゃいます。今回は自分の体重を使って筋肉や関節部位に適度な負荷をかける、シェイプアップや筋力アップにも効果的なトレーニングを中心にご紹介します。

トレーニング1

全身の強化「フロントブリッジ」

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(方法)

① うつ伏せ姿勢になり、腕は肩幅より少し広めに広げて肘と前腕をつく。脚も肩幅より広めに広げてつま先で身体を支える。顔はやや前方に向けて、頭、背中、腰、膝、かかとを真っすぐにする。
*腹筋を意識して、お腹が下がらないように注意しましょう。

② ①の姿勢を45~60秒キープして、1セット終了。
*時間が経つと徐々に姿勢の維持が難しくなります。姿勢が維持できなければ無理せずに終了しましょう。

回数:実施時間と同程度の休息時間をはさみ、3~5セット行う。

トレーニング2

下半身の強化「バックキック」

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(方法)

① 脚は肩幅程度に広げて立つ。腰に手をあて、上半身を前傾させて片足立ち姿勢をとる。
*腰や背中を反らさないように意識しましょう。

② 息を吐きながら、上げている方の足を、足裏で押し出すように真後ろに蹴りだす。
* 脚は真後ろに蹴りだしましょう。高く上げようとすると骨盤が開き、太腿の筋肉への刺激が弱くなります。

③ バランスを崩さないよう意識し、息を吸いながら、2~3秒かけて①の姿勢に戻す。

回数:15~20回を3~5セット行う。

トレーニング3

体幹の強化「ヒップバランス」

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(方法)

① 床に座り、両腕は真横に広げ、両脚は揃えた状態で膝を90度に曲げ、お尻で支えるようにして脚を持ち上げる。

② 片側のお尻を上げ、バランスをとりながら5~10秒静止して、①の姿勢に戻す。
*体幹、太ももの前側でバランスをとるようにしましょう。

③ ②と反対側のお尻を上げ、バランスをとりながら5~10秒静止して、①の姿勢に戻す。
*バランスがとれない場合は、クッションなどの支えを腰の後ろに置きましょう。

回数:①~③を1セットとして3~5セット

トレーニング4

ランニング(30分~120分、週3~5回)

今月のランニングメニューも「ペースランニング」です。ペースランニングは、長い距離を同じペースで走ることを目的に、距離もしくは時間のいずれかを基準として、自分が楽に走れる息の弾むペースを身体に覚えさせるトレーニングです。年末年始で休んだ人は、短時間からはじめ、徐々に先月走った時間まで戻すようにしましょう。トレーニングを継続している人は、先月よりも長い時間、ハーフマラソンを想定した時間、距離を目指しましょう。

目標設定:目標距離(8km以上を目指しましょう)を決め、心拍数を基準に最大心拍数の60~70%を維持できる「イージーペース」と最大心拍数の75~85%を維持できる「レースペース」で走りましょう。
日常のトレーニングは、イージーペースとして、週に1~2回レースペースを挟みましょう。
最大心拍数は、220-年齢で計算できます。心拍数は個人差があるので、心肺機能に負担を感じた場合は、ペースを落とすようにしてください。

トレーニング+α ~きのこの力でトレーニング効果を最大に~

年末年始で休んだ身体のシェイプアップ、レースに向けた身体のシェイプアップ、どちらの場合でも大切なのはエネルギーを抑えつつ、身体メンテナンスに必要な潤滑栄養素を補うことです。きのこは低エネルギーですが、ビタミンや食物繊維など体調を整えるための潤滑栄養素が豊富です。

厳選レシピ

profile

監修長谷川 尋之

松本大学人間健康学部健康栄養学科専任講師
管理栄養士/日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
兵庫県加古川市出身。管理栄養士養成課程の四年制大学を卒業後、スポーツと栄養を科学的、研究的視点で学ぶため大阪体育大学大学院博士前期課程に入学。大学院を卒業後、民間フィットネスクラブでスイミングインストラクターの傍ら、栄養士として利用者や子供の栄養教育や健康づくりに関わる。大学院時代の先輩に導かれて文部科学省受託事業であるチームニッポンマルチサポート事業(栄養専門職員)に転職、男子体操競技をはじめとする日本代表選手などの栄養サポートに携わる。

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