走り込みが増える時期こそ気を付けたい！膝のケガ予防トレーニング

中臀筋の強化「オブリーク・シット」

（方法）

① 床に片肘をつき、横向きに腰をつく。両膝はそれぞれ90度に曲げる。
*股関節を軸に両脚で「卍」を作るように脚の位置をつくりましょう。

② 肘と下側の膝で床を押しながら、腰を持ち上げ、上側の脚をまっすぐにし、15秒キープする。
*身体の軸を真っすぐにすることを意識しつつ、股関節はしっかりと伸ばしましょう。

③ 反対側も同様に行い、１セット終了。

回数：セットごとに30～60秒の休息を挟みながら、3～5セット行う。

下半身の強化「ジャンピング・スプリットスクワット」

（方法）

① 脚を肩幅程度に開き、背筋をしっかりと伸ばして立つ。片足を大きく前に踏み出し、重心を真っすぐ下に下げる。

② 真上にジャンプをしながら、前後の脚を入れ替える。
*太腿に負荷を感じながら、背筋を曲げないように意識しましょう。
*ジャンプしてバランスを崩しそうな時は、ジャンプ動作をなくし、重心を上下するスクワットでも良い。

回数：左右それぞれ15回ずつを１セットとして、3～5セット行う。

下半身の柔軟「ダイナミックストレッチ（股関節・左右）」

（方法）

① 脚を左右に大きく広げ、膝を曲げて太腿が床と平行になるようにして、両手をかかとに当てる。
*手がつかない場合は、膝の上でもよい。

② 太ももは床と平行にしたままで、膝を左右に振る。

回数：左右それぞれ20回ずつを１セットとして、1～2セット行う。

下半身の柔軟「ダイナミックストレッチ（股関節・前後）」

（方法）

① 脚を大きく前後に広げ、前脚と同じ側の手を、前脚の内側から外側につく。

② ①の姿勢のまま身体を前後に動かす。
*動きは小さくても良いので、手や足の位置が変わらないようにし、股関節の伸びを感じましょう。

回数：前後それぞれ20回ずつを１セットとして、1～2セット行う。

ランニング（30分～120分、週3～5回）

今月のランニングメニューも「ペースランニング」です。ペースランニングは、長い距離を同じペースで走ることを目的に、距離もしくは時間のいずれかを基準として、自分が楽に走れる息の弾むペースを身体に覚えさせるトレーニングです。

トレーニング＋α　～きのこの力でトレーニング効果を最大に～

身体づくりは筋肉に目が行きがちですが、筋肉と骨を接続する部分にある「腱」が健康な状態であることも非常に重要です。腱は、たんぱく質の中でもとりわけ「コラーゲン」が主成分。今月はコラーゲンをつくるのを助けるビタミンCやたんぱく質の代謝に重要なビタミンB6がとれるきのこ料理を紹介します。

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  〜1日の始まり「朝食」〜
  ブナピーとじゃこのレモンサラダ

  じゃこや油揚げを使った、たんぱく質も補給できる栄養満点サラダです。きのこや野菜もふんだんに使うことで、時間がない朝食でもたんぱく質やビタミンB群、Cを手軽に摂ることができます。

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  〜午後への活力「昼食」〜
  きのこの彩り卵とじ牛丼

  きのこに含まれるビタミンB6を一緒に摂ることで、牛肉の良質なたんぱく質の利用を促します。色とりどりのきのこや野菜、卵は食欲をそそるだけでなく、ビタミンやミネラルを補うことに繋がります。

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  〜足りないものを補う「補食」〜
  炊飯器で簡単！ケチャップライス風きのこ飯

  炊飯器で手軽に作れ、おにぎりやオムライスなど多様にアレンジできます。きのこやツナ、コーンを加えることで食べやすくなるうえ、炭水化物だけでなく、たんぱく質やビタミンも補給できる一品に。

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  〜疲れを癒す「夕食」〜
  2種のきのことブロッコリーの簡単ラザニア

  ひき肉だけでなく、たんぱく質やビタミンCが豊富なブロッコリーを使うことで高たんぱく質になります。きのこをたっぷり使うことで、たんぱく質の代謝を助けるだけでなく、その他のビタミンB群も補えます。