いよいよハーフマラソンに挑戦！ レース後のケアにも使える腰部トレーニング

体幹の強化「ヒップエクステンション・ホールド・ダブルレッグ＆シングルレッグ」

（方法）

*事前にポール（丸めたバスタオルでも可）や厚みのある雑誌などを用意しましょう

① 仰向けになり、脚は肩幅くらいに広げ、ポールの上に脚をのせる。

② 肩が浮かないよう注意して、両脚でポールを抑えるようにしながら背中、腰、お尻を浮かして15秒キープ。
*お腹や脚が突き出ないよう水平を保つ意識で、体幹で身体を固定（ホールド）しましょう。

③ ②の姿勢から左脚を高く上げて、15秒キープ。左脚を下し、次に右脚を高く上げて、15秒キープ。

回数：①～③を1セットとして、3～5セット
*セットごとに30～60秒の休息を挟みましょう

肩甲骨、脊椎、骨盤周辺の柔軟と強化に「キャット & ドッグ ストレッチ」

（方法）

① 四つ這いになり、手は肩幅で肩の真下に置き、膝は骨盤の真下に置く。
*目線は斜め下前方へ向け、両手、両足の位置を正しく置くことがポイントです。

② 目線を臍に向け、骨盤から背中を持ち上げていき、左右の肩甲骨の間が頂点になるように背中全体を伸ばして5秒キープ（＝キャットストレッチ）。
*呼吸が止まらないよう意識しましょう。

③ 次に目線を上げて、肩甲骨を寄せながら骨盤の位置を戻し、背中を反らせて腹部を伸ばして5秒キープ（＝ドッグストレッチ）。
*骨盤の位置は①の位置で、臍を下げて背中を反らすように意識しましょう。

④ ②と③をそれぞれ10回繰り返して1セット。

回数：3～5セット
*セットごとに30～60秒の休息を挟みましょう
*家事や仕事中のストレッチにもおすすめです

股関節の柔軟「股関節のダイナミックストレッチ 4種目」

【1種目】

（方法）

① 腕を床につき、肩幅よりやや広めに開く。脚は腰幅に開き、腕立ての姿勢をつくる。
*お尻が下がらないように意識しましょう。

② ①の姿勢から左手の横へ左足を大きく前に1歩踏み出し、一呼吸おいて股関節周辺の伸びを感じてから①の姿勢へ戻す。

③ 右足でも同様に②の動作を行う。

④ ②～③を15回繰り返し1セット終了。

【2種目】

（方法）

① 四つ這いになり、手は肩幅よりやや広めに開いて床につける。脚は腰幅で膝を床に置く。

② ①の姿勢から左足を大きく横に伸ばし、手、右足は動かさずにお尻を後ろに引いて3秒キープ。その後①の姿勢に戻す。
*お尻、太腿の裏側（ハムストリングス）の伸びを感じましょう。

③ 右足でも同様に②の動作を行う。

④ ②～③を15回繰り返し1セット終了。

【3種目】

（方法）

① 腕を床につき、肩幅よりやや広めに開く。脚は腰幅に開き、腕立ての姿勢をつくる。
*お尻が下がらないように意識しましょう。

② ①の姿勢から右足を左手の手前へ踏み出し、膝を曲げてあぐらをかくように上半身を沈めて3秒キープ。その後、①の姿勢に戻す。
*股関節、太腿の内側（内転筋）の伸びを感じましょう。

③ 左足でも同様に②の動作を行う。

④ ②～③を15回繰り返し1セット終了。

【4種目】

（方法）

① 腕を床につき、肩幅よりやや広めに開く。脚は腰幅に開き、腕立ての姿勢をつくる。
*お尻が下がらないように意識しましょう。

② 左足を左手の横ライン上のできるだけ遠くの位置に1歩踏み出しかかとをつける。一呼吸おいてお尻から足先までの伸びを感じてから、①の姿勢へ戻す。

③ 右足でも同様に②の動作を行う。

④ ②～③を15回繰り返し1セット終了。

回数：4種目を通して1～2セット行う。

ランニング（30分～120分、週3～5回）

今月のランニングメニューも「ペースランニング」です。ペースランニングは、長い距離を同じペースで走ることを目的に、距離もしくは時間のいずれかを基準として、自分が楽に走れるペースを身体に覚えるトレーニングです。レースの直前は、徐々にペースや距離を減らしながら、体内のエネルギー源を蓄えてリカバリーできるように、頻度、時間を調整しましょう。レース直前の焦る気持ちを抑えて、リカバリーに努めることも重要なレース戦略となります。

トレーニング＋α　～きのこの力でトレーニング効果を最大に～

いよいよシリーズ最終回を迎えました。最終回はレース直前に適した、炭水化物をしっかりと補い、きのこのビタミンB群の力で最後まで走り切るのを助ける「菌勝」メニューを紹介します。レースの2～3日前からエネルギー量はそのまま、炭水化物の摂取比率を増やすのが、グリコーゲンローディングです。単純に炭水化物の量を増やすのではなく、食事の質にこだわっていきましょう。

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  〜1日の始まり「朝食」〜
  きのこたっぷり♪かきたまうどん

  レース当日、緊張して朝から食欲がないという方にもおすすめ。きのこが消化や吸収を助け、適度なミネラルや水分もとれるだけでなく、温かいうどんは消化にも良く身体を温めるので、走る準備に最適です。

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  〜午後への活力「昼食」〜
  きのことじゃがいものガレット風

  温かくても冷めても美味しいガレットは、昼食のお弁当はもちろん、補食にも適しています。きのこでビタミンやミネラルの補給ができ、炭水化物はじゃがいもで補給することができる最適な組み合わせです。

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  〜足りないものを補う「補食」〜
  きのこと根菜のライスバーガー

  ライスバーガーにすることで携帯性が良い炭水化物の補給源になります。具材をきのこや根菜にすることで脂質を抑えられますし、炭水化物やきのこに豊富なビタミンB群がとれるのも嬉しいポイントです。

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  〜疲れを癒す「夕食」〜
  コク旨ミルキー♪きのこの飛鳥鍋

  レース後には具沢山のお鍋がおすすめです。豆腐や牛乳を使った高たんぱく質な鍋は、ぜひご飯や麺類でしめて糖質も補える一品に。きのこの潤滑栄養素がこれらの働きを最大化してリカバリーを促します。