ベストタイムへの近道！スピードコントロールを身に着けるトレーニング！！

スピードの強化「ラテラル・ラン」

（準備）

ミニハードル（もしくは2Lのペットボトル）を、自分と平行になるように、60 cm程度の等間隔で5~6個並べる。

＊ステップイメージ

（方法）

① ハードルの端に立ち、「ステップイメージ」を参考に、ハードル側の脚から順に2歩ずつ、ハードルを跨ぐように横向きに可能な限り早く走り抜ける。
※上半身はまっすぐになることを意識し、左右に揺れないように。また、脚は素早く膝を上半身から真下に振り下ろすよう意識しましょう。

② ①が終わったら反対向きで、同様の運動を行い、1セットとする。

回数：左右の往復を1セットとして、3~5セット行う。

アジリティの強化「ラテラル・ステップ＆バランス」

（準備）

ミニハードル（もしくは2Lのペットボトル）を、進行方向へ向けて、幅60 cm程度の間隔で互い違いに6個並べる。

＊ステップイメージ

（方法）

① ひとつ目のハードルと反対の位置に立ち、「ステップイメージ」を参考に、ハードル側の脚から順にハードルの手前に2歩進む。
※上半身はまっすぐになることを意識し、左右に揺れないように。また、脚は素早く膝を上半身から真下に振り下ろすよう意識しましょう。

② 一つ目のハードルを跨ぐようにハードル側の脚で1歩進み、そのまま片足立ちで3秒静止してバランスをとる。（画像中の3・6の位置で静止）
※バランスをとる際には、膝を曲げて上半身を沈みこませる。

③ 以降、ミニハードル側の脚から2歩＋1歩（片足バランス）の順で最後のミニハードルまで進み、1セットとする。

回数：3~5セット行う。

クイックネス＋下半身の強化「4方向ジャンプ」

（準備）

ミニハードル（もしくは2Lのペットボトル）で四角の枠を作る。

＊ステップイメージ

（方法）

① ミニハードルの中央に膝を軽く曲げて立つ。
※複数人で行える場合、パートナーがジャンプする方向のランダムに指示を出すと、さらに反応速度を高めるトレーニングになります。

② 前のハードルを跨ぐように素早く両足でジャンプをして、接地後すぐ元の位置に両足ジャンプで戻る。
※両足ジャンプを素早く、接地時間を短くすることがトレーニングのポイントです

③ 元の位置に戻る、後ろ、左、右も同様に行い1セットとする。
※進行方向に身体が揺れないように注意しましょう。

回数：3~5セット行う。

ランニング（30分～）

今月のインターバル走（間欠的トレーニング）は、速いランニング（急走期）の間にゆっくりのジョギング（緩走期）を挟みながら、緩急をつけて行うランニングを行っていきましょう。
強度が高いトレーニング方法のため心肺機能に負担をかけるので無理をせず、自分のペースを掴むことを優先しましょう。疲労感を確認しながら質の高いトレーニングを維持できることを前提に、週2~3回の実施を目指しましょう。

トレーニング＋α　～きのこの力でトレーニング効果を最大に～

トレーニング効果を最大化するためには、摂取量の確保だけではなく、効率良く栄養素を吸収できる身体づくりが重要です。しかし、強度が高いトレーニングは胃腸も疲労させます。11月は、運動後に疲れた胃腸を整腸作用のあるきのこが助け、その上で、タンパク質の吸収を促進するような料理を紹介します。

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  〜1日の始まり「朝食」〜
  きのことゴロゴロ根菜の味噌煮

  きのこに鶏肉、根菜と具沢山の煮込み料理で、前日の夜に作り置きしておけば、忙しい朝食でもバランスの良い1品が食べられます。きのこや根菜の食物繊維に加えて発酵食品の味噌も加わった腸活メニューです。

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  〜午後への活力「昼食」〜
  たっぷりきのこの簡単シュウマイ

  シュウマイは、冷めても美味しく弁当や運動後のタンパク質補給にも最適です。きのこをたっぷり入れることで、ビタミンや食物繊維がとれて、タンパク質の消化・吸収やその後の利用も助けます。

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  〜足りないものを補う「補食」〜
  回復スイッチON！きのこと牛肉のまぜご飯にぎり

  レース（運動）後には、おにぎりなどで糖質とタンパク質をバランスよく摂りましょう。さらにきのこに含まれるビタミンB群や食物繊維が効率良い栄養素の利用を助け、疲労回復を最大化することに繋がります。

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  〜疲れを癒す「夕食」〜
  きのことリンゴのポークソテー

  きのこのうま味とりんごの甘みで食欲が進み、より効率よく1日の疲労回復を促します。きのこやりんごは、胃腸の働きを助け、吸収の促進、さらにりんごに含まれる糖質を一緒にとることで、タンパク質の筋肉への取り込みを促します。