Body Make Method 〜ハーフ完走プログラム

ベストタイムへの近道!スピードコントロールを身に着けるトレーニング!!

2021.11.01
ベストタイムへの近道!スピードコントロールを身に着けるトレーニング!!

ハーフマラソンは、「持久力を競うスポーツ」と考えていませんか。近年は、マラソンもハイスピード化しており、ベストタイムを出すにはスピードコントロールの強化は重要なトレーニング要素といえます。さらに、コースは上り坂や下り坂、路面の変化など、同じペースで走っているつもりでも、実際はスピードの調整を繰り返しています。今回は、スピードコントロール力の強化に繋がるトレーニングを紹介します。

Let’ Try

よく、サッカーをはじめとして球技系種目では、スピードの3要素として「スピード(S)」「アジリティ(A)」「クイックネス(Q)」の強化が重要視されており、それぞれの頭文字をとった「SAQトレーニング」という3要素それぞれを強化するトレーニング手法が取り入れられており、このスピードの3要素は、マラソンにおいても重要です。

スピード(Spead):直線的な速さ、レース中の最高速度。いわゆる速さ

アジリティ(Agility):運動中の速さ、レース中の方向転換や切り替え時の速さ

クイックネス(Quickness):止まった状態からの動き出しの速さ(初速)、レースのスタートの速さ

今回は、これら3要素を鍛えるトレーニング方法をお伝えします。

トレーニング1

スピードの強化「ラテラル・ラン」

(準備)

ミニハードル(もしくは2Lのペットボトル)を、自分と平行になるように、60 cm程度の等間隔で5~6個並べる。

記事のイメージ

*ステップイメージ

記事のイメージ

(方法)

① ハードルの端に立ち、「ステップイメージ」を参考に、ハードル側の脚から順に2歩ずつ、ハードルを跨ぐように横向きに可能な限り早く走り抜ける。
※上半身はまっすぐになることを意識し、左右に揺れないように。また、脚は素早く膝を上半身から真下に振り下ろすよう意識しましょう。

② ①が終わったら反対向きで、同様の運動を行い、1セットとする。

回数:左右の往復を1セットとして、3~5セット行う。

トレーニング2

アジリティの強化「ラテラル・ステップ&バランス」

(準備)

ミニハードル(もしくは2Lのペットボトル)を、進行方向へ向けて、幅60 cm程度の間隔で互い違いに6個並べる。

記事のイメージ

*ステップイメージ

記事のイメージ

(方法)

① ひとつ目のハードルと反対の位置に立ち、「ステップイメージ」を参考に、ハードル側の脚から順にハードルの手前に2歩進む。
※上半身はまっすぐになることを意識し、左右に揺れないように。また、脚は素早く膝を上半身から真下に振り下ろすよう意識しましょう。

② 一つ目のハードルを跨ぐようにハードル側の脚で1歩進み、そのまま片足立ちで3秒静止してバランスをとる。(画像中の3・6の位置で静止)
※バランスをとる際には、膝を曲げて上半身を沈みこませる。

③ 以降、ミニハードル側の脚から2歩+1歩(片足バランス)の順で最後のミニハードルまで進み、1セットとする。

回数:3~5セット行う。

トレーニング3

クイックネス+下半身の強化「4方向ジャンプ」

(準備)

ミニハードル(もしくは2Lのペットボトル)で四角の枠を作る。

記事のイメージ

*ステップイメージ

記事のイメージ

(方法)

① ミニハードルの中央に膝を軽く曲げて立つ。
※複数人で行える場合、パートナーがジャンプする方向のランダムに指示を出すと、さらに反応速度を高めるトレーニングになります。

② 前のハードルを跨ぐように素早く両足でジャンプをして、接地後すぐ元の位置に両足ジャンプで戻る。
※両足ジャンプを素早く、接地時間を短くすることがトレーニングのポイントです

③ 元の位置に戻る、後ろ、左、右も同様に行い1セットとする。
※進行方向に身体が揺れないように注意しましょう。

回数:3~5セット行う。

トレーニング4

ランニング(30分~)

今月のインターバル走(間欠的トレーニング)は、速いランニング(急走期)の間にゆっくりのジョギング(緩走期)を挟みながら、緩急をつけて行うランニングを行っていきましょう。
強度が高いトレーニング方法のため心肺機能に負担をかけるので無理をせず、自分のペースを掴むことを優先しましょう。疲労感を確認しながら質の高いトレーニングを維持できることを前提に、週2~3回の実施を目指しましょう。

目標距離: 6~10kmが目安となります。練習を重ね、最終的には10kmを目指しましょう。
☆目標距離をきめたら、500~1000 mはスピードを上げて走り、その後300~500mはジョギングをして心拍数を下げるというランニングを繰り返します。

心拍数:心拍数の目安は、急走期で最大心拍数の85~90%程度になるまで追い込み、緩走期で最大心拍数の60~65%程度まで低下するように走ります。
☆最大心拍数は、220-年齢で計算できます。心拍数は個人差があるので、心肺機能に負担を感じた場合は、ペースを落とすようにしてください。

トレーニング+α ~きのこの力でトレーニング効果を最大に~

トレーニング効果を最大化するためには、摂取量の確保だけではなく、効率良く栄養素を吸収できる身体づくりが重要です。しかし、強度が高いトレーニングは胃腸も疲労させます。11月は、運動後に疲れた胃腸を整腸作用のあるきのこが助け、その上で、タンパク質の吸収を促進するような料理を紹介します。

厳選レシピ

profile

監修長谷川 尋之

松本大学人間健康学部健康栄養学科専任講師
管理栄養士/日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
兵庫県加古川市出身。管理栄養士養成課程の四年制大学を卒業後、スポーツと栄養を科学的、研究的視点で学ぶため大阪体育大学大学院博士前期課程に入学。大学院を卒業後、民間フィットネスクラブでスイミングインストラクターの傍ら、栄養士として利用者や子供の栄養教育や健康づくりに関わる。大学院時代の先輩に導かれて文部科学省受託事業であるチームニッポンマルチサポート事業(栄養専門職員)に転職、男子体操競技をはじめとする日本代表選手などの栄養サポートに携わる。

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