アスリート必見！大事な睡眠の話（後編）

■よりよい睡眠を得るために

寝る前はスムーズな入眠、睡眠の質の向上を意識した行動をとりたいもの。仕事や学校、アスリートであれば練習や試合のことはいったん忘れる、スマホやテレビにはなるべく接しないといったことも脳の興奮を鎮めるためには必要です。また深呼吸をすることも効果的で、寝る１時間前くらいまでのストレッチやヨガは呼吸を安定させてくれます。
眠る前にホットミルクを飲むのもお勧めです。牛乳には、睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」の原料であり、幸せホルモン「セロトニン」も生成する必須アミノ酸「トリプトファン」が含まれており、神経を落ち着かせるカルシウムも豊富です。鎮静効果やリラックス作用もあるカモミールティーを飲むのもいいでしょう。いずれにしても“冷えは安眠の大敵”ですから、温かい飲みものがベターです。
好きな香りや音楽の利用（環境音楽や自然音も効果的）など、自分に合った入眠準備行動でリラックスモードに入れるよう工夫してみましょう。

■どうしても眠れない時は

無理に寝ようとするほど眠れなくなるものです。そういう時は、何かを飲む、トイレに行く、深呼吸するなど気持ちの切り替えをしてみてください。考えることをやめて、目を閉じてぼんやりするだけでも眠気を感じやすくなります。どうしても眠れなければあきらめて寝ない（寝床に入らない）のも一つの手です。

■気持ちよく目覚める方法

スムーズに入眠し、質のよい睡眠が得られたら、その仕上げとして朝の目覚めも気持ちよくすっきり覚醒へと導きたいものです
そのためには、起きたらすぐにカーテンを開けて日光を浴びるようにしましょう。日光は体内時計にスイッチを入れてくれます。軽いストレッチを行うことも、頭と身体の準備体操として効果的です。また食事も身体のリズムを整える効果がありますので、朝食はしっかり摂りましょう。ここでのスイッチの切り替えは、日中のパフォーマンス向上には欠かせません。

■昼寝はアスリートに効果的

短い時間の昼寝は、日中のパフォーマンス向上につながります。ただし、１時間以上の長い睡眠は、夜の入眠を妨げるばかりか、深睡眠を減少させてしまいます。昼寝をするなら、午後の早めの時間（２時頃）に20分程度がよいでしょう。

■睡眠時間が短いと肥満に？

睡眠不足は翌日の食欲を高め、特に高カロリー食を欲するといわれます。これにはホルモンが関係しており、睡眠時間が減ることによって、食欲を抑制するホルモン（レプチン）が減り、食欲亢進ホルモン（グレリン）が増えます。減量したいアスリートは、食事制限をするのではなく、まずはしっかりと眠るようにしましょう。

■いびきにご用心

習慣的にいびきをかく場合、睡眠時無呼吸の可能性があるかもしれません。睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に空気の通り道が狭くなることで呼吸が弱まり（止まり）、心血管系に悪影響を及ぼしたり、睡眠の質を低下させる疾患のことです。
原因としては、肥満や顎が小さいといった近代の日本人にみられる身体的傾向が挙げられます。放置しておくと、日中の眠気や倦怠感だけでなく、糖尿病や高血圧、心臓病の発症リスクが高まるともいわれます。
アスリートでは、競技によって大きな体格が有利となるスポーツ（ラグビー、重量挙げ、レスリング、柔道、相撲など）もあることから、体重を故意に増量させた場合や、頸部の筋肉の発達などによって発症するケースも考えられます。一方で、強度の高いトレーニングや試合、またコンディショニングの一環での昼寝の習慣などから日中の眠気を感じにくいため、受診の必要性を自覚しにくい選手も多いようです。的確な診断・治療を行うことで、アスリートにとって重要なパフォーマンスや集中力の向上につながる可能性もあり、実際にアスリートにおける治療の有益なデータも報告されています。我が国の国技である相撲界では多くの力士が治療を受け、就寝時にマウスピースを利用するなどで睡眠の質が向上し、取り組みにおけるパフォーマンス向上を実感したという話も耳にします。しかしながら、まだまだ受診率や診断率は低く、さらなる研究報告はもちろん、アスリート自身や周囲のスタッフへの普及啓発が必要といえるでしょう。

睡眠は、生活習慣の中でも非常に重要なものです。
忙しい平日に睡眠不足だった分を、週末の寝溜めで補うといった話もよく耳にしますが、それでは「睡眠負債」は返しきれません。平日も週末も規則的に寝ることが大事。寝不足だけでなく、寝過ぎもよくありません。決まった時間に寝て起きることが体内時計を保つ秘訣です。
ぐっすり眠ってすっきり起きるための“自分に合った方法”を、この機会にぜひ見つけてみてください。一人ひとりがセルフマネジメントの一つとして、アスリートのみなさんはコンディショニングの一つとして、自分の睡眠について見直してみてはいかがでしょうか。