アスリート必見！大事な睡眠の話（前編）

そもそも私たちは、なぜ眠るのでしょうか？
脳の機能の一つであり、具体的な機能としては情報処理説、脳発育説などさまざまな説がありますが、いまだに明確な答えは出ていません。

■睡眠の役割

眠る理由はさておき、睡眠が人体にもたらす効果は、多くの分野で報告されています。

• 疲労回復
• ホルモンバランスの適正化
• 免疫力の向上
• 脳のお掃除
• 記憶の整理と定着 などなど

規則正しい睡眠・覚醒は、生体リズムを整えるうえでも重要です。睡眠・覚醒のリズムが乱れてしまうと体内時計も乱れ、不眠症や自律神経失調症、さらにはがんの発症リスクも高まるといわれています。
また練習などでハードに身体を動かすアスリートにとっては、睡眠は心身のリカバリーに欠かせない要素。おろそかにするとプレーに必要な集中力や判断力も落ち、パフォーマンス低下に直結することは容易に想像できるのではないでしょうか。

■必要な睡眠時間とは

一般的に必要といわれる睡眠時間は７～９時間（最低でも６時間）といわれますが、年齢などによっても個人差があります（上図参照）。また、同じ人であっても、時と場合によって、必要な睡眠時間は違ってきます。
日中に眠気を感じる、起床時の爽快感がない＝睡眠不足のサイン。
その時の自分に必要な睡眠時間を見つけ、その±２時間以内を保つよう心がけましょう。

■「寝る子は育つ」の本当の意味

「寝る子は育つ！」とよくいいますが、長時間寝ることが成長に効果的なのだと思っている方も多いかもしれません。じつは、たくさん寝る子が育つというよりも、質のよい睡眠の子が育つということが研究でわかってきました。
では、質のよい睡眠とはどういうものなのでしょう。
睡眠は、脳や身体の状態の違いから「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」に区別されており、「レム睡眠」とは眠っていても眼球が動いていて、脳は活動している浅い睡眠のことをいいます。いっぽう「ノンレム睡眠」とは、眼球が動かず、脳も休息してぐっすり眠れている睡眠のことです。私たちは眠っている間に、この２つの睡眠を交互に繰り返しています。そして、ノンレム睡眠（浅いノンレム睡眠＝N1 → 深いノンレム睡眠＝N2）→レム睡眠という90分程度のサイクルを一晩で４～６回繰り返すのが、正常な睡眠といえ、そのうち深睡眠は全体の15～20％ほどが望ましいといえます。理想的な睡眠では、この深睡眠のときに成長ホルモンが分泌され、筋肉量を増加させ、脂肪量を減少させるため肥満解消にもつながります。睡眠障害などによる質の悪い睡眠では、深睡眠の割合が低く、成長ホルモンの分泌も低下してしまいます。図にあるように深睡眠は、睡眠初期に多く現れるため、最初のサイクルでいかに深睡眠を確保するかが特に大切です。

■眠くなるスイッチ

質のよい睡眠には、寝始めの90分が肝心。そのためには、いかにスムーズに入眠できるかがカギとなります。

眠くなるスイッチ その①　体温（深部体温＝脳や内臓などの温度）

人体のリズムとして、体温は夜急激に低下するものなのですが、この低下時に寝ることができればスムーズに入眠ができます。赤ちゃんが眠くなったときに手足が温かくなるのも、手足から体内の熱を放散して深部体温を下げるための現象といえます。
その現象を、人為的に行い、睡眠に有益な効果をもたらしてくれるのが入浴です。湯船に浸かって身体を温めると、その後、深部体温が急速に低下。それによって眠気が起こって入眠しやすくなり、深睡眠も増加することがわかっています（※前回のコラム「入浴」もご参照ください）。
42℃の全身浴なら５分程度、半身浴なら10分程度の入浴が効果的です。ただし、寝る直前ではなく、入眠の１時間前までに入浴を済ませましょう。

眠くなるスイッチ その②　脳

寝る直前のスマホやテレビが睡眠によくないというのは知っている方も多いでしょう。脳が活発に活動していると、脳の温度は高いまま。つまり、脳温≒深部体温が下がるのを邪魔してしまうのです。
また、眠りにつくにはリラックスモードの副交感神経が優位になることが大切ですが、スマホなどで脳が興奮していては緊張モードの交感神経が優位となり、入眠が妨げられてしまいます。脳をリラックスさせるため、脳のスイッチをオフに切り替えることが重要です。

前半では睡眠の基本をご紹介しました。後半は、睡眠の質をよくするための専門的なアドバイスをお伝えします。