パフォーマンスアップのカギ！アスリートこそ大切にしたい“入浴”のススメ（後編）

■入浴による具体的な改善例

●男性競輪選手 １週間続けて入浴

＜事前＞
筋肉量が多いので身体の熱が下がりにくく、火照って眠れず、浅い眠りの割合が多かった。
＜１週間後＞
浅い眠りの時間が非常に短く、布団に入っていきなり深い眠りに入れており、深い眠りの時間が長くなった。数値も上がっており、自覚症状としても「熱い風呂に入ったのによく眠れた」と証言

●１泊のみの女性アスリート

＜前日＞
なかなか寝付けず、約90分後に入眠しても浅い眠りだった
＜翌日＞
数分で深い眠りに入っている。たんぱく質の量、たんぱくを合成するホルモンが上がり、入浴によるリセット効果がみられた

期間に限らず入浴には効果があることがわかりました。

■湯温にはそれぞれ効果がある

＜ぬる湯の効能＞

スポーツをして交感神経が優位になっている場合はぬる湯がおすすめです。例えば筋肉量が多い相撲の力士が取組後にぬる湯に入浴するのは、リカバリーとして有効だといえるでしょう。

• 心地よい温度が副交感神経（くつろぐ）を上げてくれる＝疲労回復効果
• 熱すぎない体温に近い温度での入浴＝リラックス効果、ストレッチをするのに有効

＜熱（あつ）湯の効能＞

いきなり副交感神経を単独で活性化して働かせることは難しいので、いったん効率よく交感神経を刺激するために（深部体温上昇を効果的に上昇させるという観点から）、高温入浴も効果があります。

• 熱い湯温＝血液の循環をよくして血行をよくする
• 熱い湯に浸かることでの刺激＝交感神経を活性化

■より入浴効果を上げるために知っておきたいこと

①水分補給
運動による脱水状態を改善してから入浴するほうが、有効に皮膚血流量、筋肉内血流量を増加させることができます。十分な水分補給をして入浴しましょう。
＜入浴前＞
一口、二口飲んだだけでは胃にたまるだけで腸にまでいかず、効率よく体に吸収されません。水分は腸から吸収しますので、入浴前の水分補給は、できればゴクゴク飲み、理想では少なくとも１回にコップ一杯程度の量を飲むことをオススメします。
＜入浴後＞　減少分を補給
入浴前に体重を測っておき、減少した量を摂取するのが目安。水かお茶など種類は問いませんが、お風呂上りのコーヒー牛乳などの定番なものには、たんぱく質も入っているのでより効果的。

②自然熱放散
筋肉量が多いほど熱が身体にこもりやすいです。入浴後は、身体の温度を急激に冷やさず、自然に熱を冷ます方が体に熱がこもるのを防ぎます。水風呂に入ったり、冷たいシャワーを浴びると汗腺が閉じてしまい、熱を放散しにくくなります。締めに熱めの“かけ湯”は理にかなっているのです。

③入浴のタイミング
就寝直前は避けましょう。食事とのタイミングとしては、食前の入浴がおすすめです。入浴後30分ほど空けて食事をするのがベターでしょう。食後の入浴は胃腸への負担が大きいので、食後にしか入れない場合は、１時間程度空けてから入浴するようにしましょう。

入浴効果には個人差がありますが、リカバリー効果に加え、みなさんもご存じのリラックス効果や身体を温める効果も期待できるので、パフォーマンスアップのために、自分に合った入浴法を実施しましょう！