Body Make Method 〜ハーフ完走プログラム

雨が降っても室内でできる!持久力を高めるサーキットトレーニング

12か月でハーフマラソン完全走破!走れるカラダづくりメソッド

2021.06.01
雨が降っても室内でできる!持久力を高めるサーキットトレーニング

4月・5月のトレーニングにより少しずつ有酸素運動にも慣れ、歩行距離を伸ばしたり、実際に走りたいと感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。距離を伸ばしたり、脚や膝への負担が少なくなるように歩いたり、走ったりするために、疲れにくい身体をつくる全身持久力の向上が欠かせません。そこで、今回は、梅雨の時期に室内でできる持久力アップのための「サーキットトレーニング」を紹介します。

Let’ Try

全身を鍛えて有酸素運動の効果もある運動方がサーキットトレーニング。サーキットトレーニングは、一つ目の部位のトレーニングをしたら、次の部位のトレーニングへとごく短時間の休憩で移行して、全身をローテーションしながら鍛えていく方法です。

休息時間を短くすることで、普段のトレーニングでも有酸素運動の効果を得ることができ、筋持久力の向上や全身持久力の効果を期待できます。持久力向上のために行うサーキットトレーニングでは、週に4~5回程度実施するのが目標です。4・5月に実施したトレーニングも含めながら、実施していきましょう。

サーキットトレーニングの手順

トレーニング①~⑤を1セットとして連続して行います。セットとセットの間は2~3分の休憩をはさみ、全体として3~4セットを20~30分かけて行います。
※1 セットの中でも休憩が必要な場合は、種目間に30秒間「ウォーキング」を入れましょう。その場合、全体として2~3セットを目標にします。

【1セット】目安:3分程度

トレーニング① スクワット(ターゲット:下半身)
トレーニング② プルダウン(ターゲット:上半身)
トレーニング③ ランジウォーク(ターゲット:下半身)
トレーニング④ バタフライ(ターゲット:上半身)
トレーニング⑤ ヒップリフト(ターゲット:体幹)

休憩2~3分

【1セット】

合計3~4セット繰り返します。(目安時間:20~30分)

有酸素運動やサーキットトレーニングの時、強度の上がりすぎはオーバートレーニングに繋がるので、トレーニングの前後に、心拍数のチェックを行いましょう。
心拍数は最大心拍数(220-年齢)の60%程度を目安にしてください。

心拍数の測り方

① 片方の手首の親指側の少しくぼんだ部分に、もう片方の指をあて、鼓動を確認します。
② 1分間の鼓動の回数が、心拍数となります。

トレーニング1

大腿部の強化「スクワット」:15回

記事のイメージ

① 脚は肩幅よりやや広めに開き、頭に手をあてて立つ。

② お尻を後ろに引きながら股関節と膝を曲げて上体をやや前に倒し、太ももと床が平行になる程度までしゃがむ。3秒キープ。
注意点:膝は前につき出しすぎず、ふくらはぎと背中の角度が平行になるのがポイント

③ 上体をゆっくり上げて①の姿勢に戻り、動きを繰り返す。

トレーニング2

背中の筋力アップ「オーバーヘッド・プルダウン」:10回

記事のイメージ

① ダンベルや水の入ったペットボトルを持つ、もしそれらがなければ手で拳をつくり、両手を頭の上で真っすぐに挙げて、脚は肩幅に開いて立つ。

② 両腕を少しずつ広げて肘を曲げながらゆっくり腕を下げ、肘が肩の高さより少し低い位置でキープ。
注意点:ゆっくり息を吐きながら3~4秒かけて下ろしましょう。

③ 曲げていた肘を伸ばしながら両腕を伸ばして、頭の上で真っすぐ伸ばした①の姿勢に戻してキープ。
注意点:腕を上げる時はゆっくり息を吸いながら3~4秒かけて上げましょう。

トレーニング3

大腿部のストレッチ「ランジウォーク」:左右交互に10セット

記事のイメージ

① 頭の後ろに腕を回し、背筋の伸びを感じながら、脚は肩幅で自然に開いて立つ。

② 姿勢が左右に崩れないように、左のつま先から可能な限り大きく一歩踏み出し足裏全体をつける。そのまま腰を落とすまっすぐ上半身を落とし3秒キープ。
注意点:つま先、膝の向きはまっすぐ前をむくように。前かがみにならないように注意。

③ 姿勢をまっすぐ上げながら、後ろ足を前に出して①の姿勢に戻す。右側も同様に行う。

トレーニング4

胸の筋力アップ「バタフライ」:15回

記事のイメージ

① ダンベルや水の入ったペットボトルを持つ、もしそれらがなければ手で拳をつくる。肘は90度に曲げて、肩の高さに挙げて両腕を開き、脚は肩幅に広げて立つ。

② 胸の前で、両腕の内側、小指がくっつくように両腕を閉じて、キープ。
注意点:背中を丸めずに肩甲骨をそれぞれ左右に広がるのを感じながら腕を動かしましょう。

③ 閉じた両腕を開きながら、①の姿勢に戻してキープ。
注意点:息をゆっくり吸いながら、もとの姿勢に戻しましょう。その際、姿勢が崩れないよう注意しましょう。

トレーニング5

体幹・大殿筋の筋力アップ「ヒップリフト・アンド・ウォーク」:左右交互に10セット

記事のイメージ

① 仰向けになり、両手を身体の横、両足の踵をお尻に近づけて膝を立てる。

② 肩から膝が真っすぐになるところまで腰をゆっくりと浮かせて3秒キープ。
注意点:床から肩が離れないように気をつけましょう。

③ ②の姿勢をキープしたまま、左右の脚をそれぞれ動かして1歩ずつその場で歩く。
注意点:脚を上げた時に体幹が崩れてお尻が下がらないように。

④ ②の姿勢からお尻をゆっくり下げて、間をあけて繰り返す。

トレーニング+α ~きのこの力でトレーニング効果を最大に~

筋力アップと疲労回復を効率よく行うためには、消耗した筋肉の材料となるたんぱく質の摂り方がポイントになります。たんぱく質が不足しがちなのは朝食ですが、その他、1日の疲れを癒す睡眠前の夕食にも気を配りたいところ。さらに、単にたんぱく質を摂るだけではなく、その働きを最大化するためのきのこなどに含まれるビタミンB群の摂取も欠かすことができません。

たんぱく質とビタミンB群を一緒にとって、効率の良い身体づくりと疲労回復を目指しましょう。

厳選レシピ

profile

監修長谷川 尋之

松本大学人間健康学部健康栄養学科専任講師
管理栄養士/日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
兵庫県加古川市出身。管理栄養士養成課程の四年制大学を卒業後、スポーツと栄養を科学的、研究的視点で学ぶため大阪体育大学大学院博士前期課程に入学。大学院を卒業後、民間フィットネスクラブでスイミングインストラクターの傍ら、栄養士として利用者や子供の栄養教育や健康づくりに関わる。大学院時代の先輩に導かれて文部科学省受託事業であるチームニッポンマルチサポート事業(栄養専門職員)に転職、男子体操競技をはじめとする日本代表選手などの栄養サポートに携わる。

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