雨が降っても室内でできる！持久力を高めるサーキットトレーニング

大腿部の強化「スクワット」：15回

① 脚は肩幅よりやや広めに開き、頭に手をあてて立つ。

② お尻を後ろに引きながら股関節と膝を曲げて上体をやや前に倒し、太ももと床が平行になる程度までしゃがむ。3秒キープ。
注意点：膝は前につき出しすぎず、ふくらはぎと背中の角度が平行になるのがポイント

③ 上体をゆっくり上げて①の姿勢に戻り、動きを繰り返す。

背中の筋力アップ「オーバーヘッド・プルダウン」：10回

① ダンベルや水の入ったペットボトルを持つ、もしそれらがなければ手で拳をつくり、両手を頭の上で真っすぐに挙げて、脚は肩幅に開いて立つ。

② 両腕を少しずつ広げて肘を曲げながらゆっくり腕を下げ、肘が肩の高さより少し低い位置でキープ。
注意点：ゆっくり息を吐きながら3~4秒かけて下ろしましょう。

③ 曲げていた肘を伸ばしながら両腕を伸ばして、頭の上で真っすぐ伸ばした①の姿勢に戻してキープ。
注意点：腕を上げる時はゆっくり息を吸いながら3~4秒かけて上げましょう。

大腿部のストレッチ「ランジウォーク」：左右交互に10セット

① 頭の後ろに腕を回し、背筋の伸びを感じながら、脚は肩幅で自然に開いて立つ。

② 姿勢が左右に崩れないように、左のつま先から可能な限り大きく一歩踏み出し足裏全体をつける。そのまま腰を落とすまっすぐ上半身を落とし3秒キープ。
注意点：つま先、膝の向きはまっすぐ前をむくように。前かがみにならないように注意。

③ 姿勢をまっすぐ上げながら、後ろ足を前に出して①の姿勢に戻す。右側も同様に行う。

胸の筋力アップ「バタフライ」：15回

① ダンベルや水の入ったペットボトルを持つ、もしそれらがなければ手で拳をつくる。肘は90度に曲げて、肩の高さに挙げて両腕を開き、脚は肩幅に広げて立つ。

② 胸の前で、両腕の内側、小指がくっつくように両腕を閉じて、キープ。
注意点：背中を丸めずに肩甲骨をそれぞれ左右に広がるのを感じながら腕を動かしましょう。

③ 閉じた両腕を開きながら、①の姿勢に戻してキープ。
注意点：息をゆっくり吸いながら、もとの姿勢に戻しましょう。その際、姿勢が崩れないよう注意しましょう。

体幹・大殿筋の筋力アップ「ヒップリフト・アンド・ウォーク」：左右交互に10セット

① 仰向けになり、両手を身体の横、両足の踵をお尻に近づけて膝を立てる。

② 肩から膝が真っすぐになるところまで腰をゆっくりと浮かせて3秒キープ。
注意点：床から肩が離れないように気をつけましょう。

③ ②の姿勢をキープしたまま、左右の脚をそれぞれ動かして1歩ずつその場で歩く。
注意点：脚を上げた時に体幹が崩れてお尻が下がらないように。

④ ②の姿勢からお尻をゆっくり下げて、間をあけて繰り返す。

トレーニング＋α　～きのこの力でトレーニング効果を最大に～

筋力アップと疲労回復を効率よく行うためには、消耗した筋肉の材料となるたんぱく質の摂り方がポイントになります。たんぱく質が不足しがちなのは朝食ですが、その他、1日の疲れを癒す睡眠前の夕食にも気を配りたいところ。さらに、単にたんぱく質を摂るだけではなく、その働きを最大化するためのきのこなどに含まれるビタミンB群の摂取も欠かすことができません。

たんぱく質とビタミンＢ群を一緒にとって、効率の良い身体づくりと疲労回復を目指しましょう。

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  〜1日の始まり「朝食」〜
  きのこの豆乳キムチ汁

  時間がない朝食の汁物に豆乳を入れることでたんぱく質補給ができます。さらにきのこでビタミンB群が摂れるだけでなく、きのこと発酵食品のキムチで腸を目覚めさせて、逃さず栄養素を吸収しましょう。

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  〜午後への活力「昼食」〜
  きのこと鶏むね肉の簡単チャーシュー

  低エネルギー、高たんぱく質でヘルシーな鶏チャーシューですが、きのこを間に挟むことで、うま味たっぷりで満足度の高い1品に仕上がります。お弁当の1品としても使いやすいですよ。

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  〜足りないものを補う「補食」〜
  きのことブロッコリーのホット豆腐

  小腹がすいたとき、睡眠前、エネルギー摂取が気になる人は、低エネルギーのきのこを中心にたんぱく質を補える豆腐を一緒にどうでしょうか。低エネルギーでもビタミンB群、ミネラルが豊富です。

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  〜疲れを癒す「夕食」〜
  きのこ＆かつおのたたきさっぱり夏野菜サラダ

  梅雨時の運動は、蒸し暑く食欲が落ちるかもしれません。たんぱく源を含むサラダは1品でも色々な栄養補給ができます。さらにきのこのビタミンB群が働きを高めるベストマッチな一品です。