Body Make Method 〜ハーフ完走プログラム

新緑シーズン到来!日光を浴びて身体元気、ウォーキングの基本をマスターしよう!!

12か月でハーフマラソン完全走破!走れるカラダづくりメソッド

2021.05.01
新緑シーズン到来!日光を浴びて身体元気、ウォーキングの基本をマスターしよう!!

新緑を感じる季節、外で身体を動かすのが気持ちのよい時期になりましたね!今回は、ランニングの基礎となる、正しい姿勢をキープするために必要な筋肉を鍛えるトレーニング方法や、正しい身体の使い方を「ウォーキング」を通してお伝えします。筋肉トレーニング+ウォーキングを通し、ランニングの基礎を固めていきましょう!

Let’ Try

正しい姿勢で歩行をするためのトレーニングをご紹介します。歩行姿勢が正しければ、代謝が良くなり運動効果が高まるだけでなく、見た目も変わります。意識をしなければ人体は猫背になってしまう傾向がありますので、まずは、自然に立った姿勢で猫背になっていないか、チェックしましょう。

さて、ウォーキングは下半身の運動と思われがちですが、実は全身運動で、上半身、特に肩甲骨周りの筋肉の使い方がとても大切です。今回は、トレーニング①と②で肩甲骨を意識してスムーズに動かせるような上半身を、トレーニング③では歩行に必要な下半身の身体づくりを目指し、その上で、トレーニング④で15分以上のウォーキングを始めてみましょう。無理のない範囲で、週に3~4回程度実施するのが目標です。

トレーニング1

背中の筋力アップ「オーバーヘッド・プルダウン」

記事のイメージ

※写真はわかりやすいようダンベルを使用していますが、実際は手は軽く握って行いましょう

① 両手を頭の上で真っすぐに挙げて、脚は肩幅くらいで自然に立つ。

② 両腕を少しずつ広げて肘を曲げながらゆっくり腕を下げ、肘が肩の高さより少し低い位置でキープ。
注意点:ゆっくり息を吐きながら3~4秒かけて下ろしましょう。

③ 曲げていた肘を伸ばしながら両腕を伸ばして、頭の上で真っすぐ伸ばした①の姿勢に戻してキープ。
注意点:腕を上げる時はゆっくり息を吸いながら3~4秒かけて上げましょう。

回数:15回、2~3セット
※動きに慣れたらペットボトルに水を入れるなど負荷をつけても良いでしょう。

トレーニング2

胸の筋力アップ「バタフライ」

記事のイメージ

① 肘は90度に曲げて、肩の高さに挙げて両腕を開き、脚は肩幅で自然に立つ。

② 胸の前で、両腕の内側、小指がくっつくように両腕を閉じて、キープ。
注意点:背中を丸めずに肩甲骨をそれぞれ左右に広がるのを感じながら腕を動かしましょう。

③ 閉じた両腕を開きながら、①の姿勢に戻してキープ。
注意点:息をゆっくり吸いながら、もとの姿勢に戻しましょう。その際、姿勢が崩れないよう注意しましょう。

回数:15回、2~3セット
※動きに慣れたらペットボトルに水を入れるなど負荷をつけても良いでしょう。

トレーニング3

体幹・大殿筋の筋力アップ「ヒップリフト・アンド・ウォーク」

記事のイメージ

① 仰向けになり、両手を身体の横、両足の踵をお尻に近づけて膝を立てる。

② 肩から膝が真っすぐになるところまで腰をゆっくりと浮かせて3秒キープ。
注意点:床から肩が離れないように気をつけましょう。

③ ②の姿勢をキープしたまま、左右の脚をそれぞれ動かして1歩ずつその場で歩く。
注意点:脚を上げた時に体幹が崩れてお尻が下がらないように。

④ ②の姿勢からお尻をゆっくり下げて、間をあけて繰り返す。

15回、2~3セット
※慣れてきたら歩く回数を増やしましょう。

トレーニング4

有酸素運動「ウォーキング15分~」

記事のイメージ

※歩く前には、もう一度姿勢をチェックしましょう。

① スタート前の姿勢
頭は高く引っ張られるように、肩を下げて胸を張り猫背にならないように上半身を意識して、臍が前に飛び出ないように骨盤をしめて、上半身の重みを真っすぐ下半身にのせて立ちましょう。
ポイント:姿勢が窮屈に感じる分だけ普段の姿勢が崩れているかもしれません。

② 歩くときの姿勢
臍を真っすぐ前に向けて、内股・ガニ股にならないように脚を出し、踵から着地して、つま先で地面を軽く蹴りだす。蹴りだす後ろ足は膝を曲げないことがポイント。腕は肘を軽く曲げて大きく動かす。トレーニングで意識した肩甲骨を大きく動かすことで、上半身のトレーニングにもなります。
ポイント:ギクシャクするときは、まずは難しく考えず全身を真っすぐカッコいいフォームを意識しましょう。

トレーニング+α ~きのこの力でトレーニング効果を最大に~

外での運動となると、紫外線が気になる方もいるのではないでしょうか。紫外線を浴びすぎることは身体に有害、というデータも発表されていますが、紫外線は体にとって不可欠な働きがあります。

紫外線が皮膚に当たることで、身体の中ではビタミンDという血液中のカルシウム濃度の調整をする栄養素が作られます。丈夫な骨を作ったり、骨密度を維持したりすることに欠かすことができないビタミンDですが、きのこに豊富に含まれる代表的な栄養素でもあります。近年は、骨への作用だけでなく、筋分化の遺伝子発現にも関わることが知られ、アスリートをはじめスポーツの世界でも注目が集まっています。

帽子や薄手のパーカーなどを身に着け適度に紫外線対策をしながら、足りないビタミンDは食事から補給して、健康な身体を作っていきましょう。

厳選レシピ

profile

監修長谷川 尋之

松本大学人間健康学部健康栄養学科専任講師
管理栄養士/日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
兵庫県加古川市出身。管理栄養士養成課程の四年制大学を卒業後、スポーツと栄養を科学的、研究的視点で学ぶため大阪体育大学大学院博士前期課程に入学。大学院を卒業後、民間フィットネスクラブでスイミングインストラクターの傍ら、栄養士として利用者や子供の栄養教育や健康づくりに関わる。大学院時代の先輩に導かれて文部科学省受託事業であるチームニッポンマルチサポート事業(栄養専門職員)に転職、男子体操競技をはじめとする日本代表選手などの栄養サポートに携わる。

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