Body Make Method

身体と心のウォーミングアップ!動ける身体づくりのスタートを切ろう!!

12か月でハーフマラソン完全走破!走れるカラダづくりメソッド

2021.04.01
身体と心のウォーミングアップ!動ける身体づくりのスタートを切ろう!!

春を感じる新年度が始まり、何か新しいことにチャレンジしたいと思う今日この頃。そう感じた皆さん、今シーズンはハーフマラソン完全走破を目指してみませんか。Body Make Method 3 rdシーズンでは、これまでBody Make Methodでご紹介してきた「引き締まった美しい身体づくり」に加え、より実践的な「走れる身体づくり」をご紹介していきます。
今月ご紹介するのは、ランニング前に必ず行いたい『動的ウォーミングアップ』。ウォーミングアップだけ?と思われるかもしれませんが、動的ウォーミングアップをふらつかずにしっかりマスターすることで、体幹の強化やランニングに必要な筋肉をしっかりほぐす&鍛えるといった走る身体のベースづくりにつながるので、まずは今回のトレーニングを週に3~5日行い、ランニングの土台となる走れる身体をしっかり作っていきましょう!

ウォーミングアップの重要性

トレーニング前のウォーミングアップは、身体的、精神的な準備を目的に行います。適切なウォーミングアップをすることで、血流を良くして体を温め、筋肉や腱の柔軟性を高めて怪我の予防に繋がります。また、ウォーミングアップをルーティンに加えることで、トレーニングへの気持ちの切り替えをスムーズにできる効果も期待できます。

Let’ Try

代表的なウォーミングアップのひとつに「動的ストレッチング」という方法があります。試合前のアスリートがリズムや音楽に合わせて、反動をつけて動くようなシーンを試合会場やテレビで観たことがあるのではないでしょうか。動的ストレッチングには、反動をつけることで関節の可動域を広げるだけでなく、下記3つのメリットがありますので、ぜひ運動前には取り入れるようにしましょう。

メリット

① 全身を使って体温や筋温を高める
② 自然な動きの中で反動を使い、無理なく可動域を広げる
③ それぞれのスポーツに合わせた動きでスタートする気持ちや感覚を呼び覚ます

トレーニング1

大腿部のストレッチ「ランジウォーク」

記事のイメージ

① 頭の後ろに腕を回し、背筋の伸びを感じながら、脚は肩幅で自然に開いて立つ。

② 姿勢が左右に崩れないように、左のつま先から可能な限り大きく一歩踏み出し足裏全体をつける。そのまま腰を落とすまっすぐ上半身を落とし3秒キープ。
注意点:つま先、膝の向きはまっすぐ前をむくように。前かがみにならないように注意。

③ 姿勢をまっすぐ上げながら、後ろ足を前に出して①の姿勢に戻す。右側も同様に行う。

回数:左右10回ずつ2~3セット
※屋外の広い場所で行う場合は、進みながら行っても良い。

トレーニング2

大殿筋のストレッチ「ウォーキングニ―リフト」

記事のイメージ

① 脚は肩幅で自然に開いて立つ。

② 左足を前方に踏み出し、右足の膝と股関節を曲げて右足を胸の前に引き寄せる。太ももを胸につけた状態で3秒キープ。
注意点:上半身はまっすぐにすることを意識して。

③ 右足を小さく前に出して着地し、反対側も同様に行う。
注意点:足を下げる時に姿勢が崩れないスピードで。

回数:左右10回ずつ2~3セット
※できるだけ素早く行う。スピードを上げることで心拍数を高めるウォーミングアップになります。

トレーニング3

下腿部のストレッチ「ヒール・トゥー・トウ・ウォーク」

記事のイメージ

① 脚は肩幅で自然に開いて立つ。

② 右足を前方に小さく一歩踏み出し、踵から着地して足首を曲げた状態を保つ。
注意点:つま先、膝の向きはまっすぐ前をむくように。

③ 上半身をまっすぐのまま重心を前に移動させ、左足の踵を高く上げてつま先立ちになり、3秒キープ。
注意点:臍を意識して上半身を動かしましょう。

④ 後ろ足を小さく前に出して①の姿勢に戻す。右側も同様に行う。

回数:左右10回ずつ2~3セット
※屋外の広い場所で行う場合は、進みながら行っても良い。

トレーニング4

全身のストレッチ「インパ―ティッド・ハムストリングスストレッチ」

記事のイメージ

① 脚は肩幅で自然に開いて立ち、左足を小さく一歩踏み出し、左腕を上にあげる。

② 腰から45度程度前傾しながら左腕を前方に、右足を後方へそれぞれ伸ばし、3秒キープ。
注意点:指先から足の先まで一直線にして伸びを感じるように。

③ さらに前傾して床と水平を近づけ、3秒キープ。
強化ポイント:余裕がでれば、さらに右腕を垂直に下げて、さらに3秒キープ。

④ 伸ばした手足はそのままに、背筋を伸ばしたまま①の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

回数:左右10回ずつ2~3セット

姿勢を崩さずにできるようになったら、手に水を入れたペットボトルなどを持って、少しずつ負荷を上げてトレーニングするのもおすすめです。

トレーニング+α ~きのこの力でトレーニング効果を最大に~

これから始めるトレーニングでは、多くのエネルギーが必要になります。きのこ類にはエネルギーを作るのを助けるビタミンB群がバランスよく含まれますので、「春を感じる」きのこレシピを楽しみながら、エネルギーチャージもしっかりと行いましょう!

厳選レシピ

profile

監修長谷川 尋之

松本大学人間健康学部健康栄養学科専任講師
管理栄養士/日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
兵庫県加古川市出身。管理栄養士養成課程の四年制大学を卒業後、スポーツと栄養を科学的、研究的視点で学ぶため大阪体育大学大学院博士前期課程に入学。大学院を卒業後、民間フィットネスクラブでスイミングインストラクターの傍ら、栄養士として利用者や子供の栄養教育や健康づくりに関わる。大学院時代の先輩に導かれて文部科学省受託事業であるチームニッポンマルチサポート事業(栄養専門職員)に転職、男子体操競技をはじめとする日本代表選手などの栄養サポートに携わる。

きのこらぼに無料会員登録をしていただき、ログインした状態で記事をご覧いただくとポイントがもらえます。
貯まったポイントは、プレゼント応募にご利用いただけます。