身体と心のウォーミングアップ！動ける身体づくりのスタートを切ろう！！

大腿部のストレッチ「ランジウォーク」

① 頭の後ろに腕を回し、背筋の伸びを感じながら、脚は肩幅で自然に開いて立つ。

② 姿勢が左右に崩れないように、左のつま先から可能な限り大きく一歩踏み出し足裏全体をつける。そのまま腰を落とすまっすぐ上半身を落とし3秒キープ。
注意点：つま先、膝の向きはまっすぐ前をむくように。前かがみにならないように注意。

③ 姿勢をまっすぐ上げながら、後ろ足を前に出して①の姿勢に戻す。右側も同様に行う。

回数：左右10回ずつ2~3セット
※屋外の広い場所で行う場合は、進みながら行っても良い。

大殿筋のストレッチ「ウォーキングニ―リフト」

① 脚は肩幅で自然に開いて立つ。

② 左足を前方に踏み出し、右足の膝と股関節を曲げて右足を胸の前に引き寄せる。太ももを胸につけた状態で3秒キープ。
注意点：上半身はまっすぐにすることを意識して。

③ 右足を小さく前に出して着地し、反対側も同様に行う。
注意点：足を下げる時に姿勢が崩れないスピードで。

回数：左右10回ずつ2~3セット
※できるだけ素早く行う。スピードを上げることで心拍数を高めるウォーミングアップになります。

下腿部のストレッチ「ヒール・トゥー・トウ・ウォーク」

① 脚は肩幅で自然に開いて立つ。

② 右足を前方に小さく一歩踏み出し、踵から着地して足首を曲げた状態を保つ。
注意点：つま先、膝の向きはまっすぐ前をむくように。

③ 上半身をまっすぐのまま重心を前に移動させ、左足の踵を高く上げてつま先立ちになり、3秒キープ。
注意点：臍を意識して上半身を動かしましょう。

④ 後ろ足を小さく前に出して①の姿勢に戻す。右側も同様に行う。

回数：左右10回ずつ2~3セット
※屋外の広い場所で行う場合は、進みながら行っても良い。

全身のストレッチ「インパ―ティッド・ハムストリングスストレッチ」

① 脚は肩幅で自然に開いて立ち、左足を小さく一歩踏み出し、左腕を上にあげる。

② 腰から45度程度前傾しながら左腕を前方に、右足を後方へそれぞれ伸ばし、3秒キープ。
注意点：指先から足の先まで一直線にして伸びを感じるように。

③ さらに前傾して床と水平を近づけ、3秒キープ。
強化ポイント：余裕がでれば、さらに右腕を垂直に下げて、さらに3秒キープ。

④ 伸ばした手足はそのままに、背筋を伸ばしたまま①の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

回数：左右10回ずつ2~3セット

姿勢を崩さずにできるようになったら、手に水を入れたペットボトルなどを持って、少しずつ負荷を上げてトレーニングするのもおすすめです。

トレーニング＋α　～きのこの力でトレーニング効果を最大に～

これから始めるトレーニングでは、多くのエネルギーが必要になります。きのこ類にはエネルギーを作るのを助けるビタミンB群がバランスよく含まれますので、「春を感じる」きのこレシピを楽しみながら、エネルギーチャージもしっかりと行いましょう！

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  〜1日の始まり「朝食」〜
  霜降りひらたけとアスパラガスのミラノ風

  ひらたけは、きのこの中でも特にビタミンB群を豊富に含みます。さらに旬のアスパラガスや卵にもビタミンB群が含まれているため、1日の始まりに最適です。

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  〜午後への活力「昼食」〜
  春野菜ときのこのトマトスープ

  具沢山のスープは1品でバランスよく色々な栄養素がとれます。きのこに含まれる水溶性のビタミンB群もスープなら余すことなく摂れて、午後への活力に繋がります。

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  〜トレーニング前後の栄養補給「補食（ほしょく）」〜
  きのこで元気！完璧おにぎり

  トレーニング前後の補食の定番おにぎりは、具材を工夫すれば、エネルギー、たんぱく質、ビタミンB群の補給に繋がります。その日のトレーニング量に合わせて大きさや個数を調整しましょう。

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  〜疲れを癒す「夕食」〜
  きのこダネの春チラシ

  エネルギー源の炭水化物を豊富に含む主食は、1日の疲れを癒します。炭水化物をエネルギーに変えるためにもビタミンB群は欠かせません。彩りも良い「春レシピ」で今日の心身の疲れを癒しましょう。