菌活コラム

PMSとの付き合い方とは。生活習慣から、女性特有の不調を緩和しよう

2025.03.01

３月に入り、少しずつ寒さが和らぐこの時期。桜の開花の便りが聞こえてくると、今年はどこにお花見に行こうかと楽しい気持ちが膨らみますね。
そんな３月ですが、３月８日には「国際女性デー」があります。女性の権利運動を称え、社会参加や地位向上を訴える日とされており、世界各地で女性たちの功績を祝福し、ジェンダー平等について考えるイベントが開催されています。
社会活躍に加えて、妊娠、出産、育児、介護など様々なライフステージがある女性。一方で、女性は閉経を迎えるまでは毎月月経があり、それに伴うホルモンバランスの乱れから不調を感じる方も少なくありません。
今回は、そんな女性の皆さんが毎日を笑顔で過ごせるよう、女性特有の悩みである「PMS（月経前症候群）」について、その原因や解決方法をご紹介します。

PMS（月経前症候群）の症状と原因とは

PMS（月経前症候群）の主な症状は、月経前になると頭痛やおなかの張り、乳房の痛み、イライラする、落ち込むといったものがあります。月経前の3～10日の間に続く精神的、身体的な症状で、月経が始まるとともに症状がおさまったり、なくなったりするものを指します。PMSかどうかは、症状が出るのが月経前に限られているか、毎月繰り返し症状が出るか、日常生活に支障があるか、といった点が挙げられます。

また、PMSの原因は、月経周期に伴う女性ホルモンの変動が主な原因とされていますが、環境や状況により気持ちを落ち着かせる神経伝達物質が影響したり、自律神経が乱れたりすることで症状を引き起こすとも言われています。

生活習慣の見直しで症状を緩和！ 5つのポイント

そんなPMSですが、生活習慣から対策できる方法として、主に５つのポイントが挙げられます。

① 食事でPMSの緩和に役立つ栄養素をとる
② 運動によりストレスを緩和する
③ カフェインやアルコールの摂取を控える
④ リラックスを心がける
⑤ PMS日記をつけて症状の特徴を理解する

5つのポイントについて、詳しくご紹介します。

① 食事でPMSの緩和に役立つ栄養素をとる

まず１つ目は、なんといっても「食事」です。ホルモンバランスを整えるためには栄養バランスのよい食生活が大切になりますが、様々な臨床研究から、PMSの症状を緩和させるのに役立つと言われている栄養素が【カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1、B2、B6、葉酸、ビタミンD、鉄分、食物繊維】等です。これらの栄養素を普段から積極的に摂取している方は、そうでない方に比べてPMSの発症率が低かった、と言われています。

これらの栄養素を含む食材は様々ありますが、中でもおすすめしたい食材が「きのこ」です。きのこは、上記でご紹介した栄養素のうち、ビタミンB1、B2、B6、葉酸、ビタミンD、食物繊維といった様々な栄養素を含んでいます。
また、きのこには、交感神経の働きを抑制し、ストレス状態の緩和に役立つ神経伝達物質の「GABA」や、同じくストレス対策に役立つ「オルニチン」「エルゴチオネイン」も含んでいます。自律神経の集まる腸を整える食物繊維も豊富に含まれているため、PMSの大きな原因となる「ストレス」を緩和するのに役立ちます。

② 運動によりストレスを緩和する

２つ目は適度な運動です。特にウォーキングやジョギング、水泳等の「有酸素運動」がおすすめです。15分以上運動を続けると、幸せ物質の「セロトニン」や快楽物質の「βエンドルフィン」等が分泌され、ストレス緩和を助けます。身体を動かすことで血行もよくなるため、PMSで起こりやすいむくみの軽減にも役立ちます。

③ カフェインやアルコールの摂取を控える

３つ目は、カフェイン・アルコール・喫煙を控えることです。カフェインやアルコールはむくみや精神的症状を悪化させる原因になり、喫煙はホルモンバランスを崩しやすくなるといわれています。普段から嗜好品として楽しむ習慣がある方も、PMS症状のある時は控えるようにしましょう。

④ リラックスを心がける

４つ目は、リラックスを心がけることです。PMSの症状はストレスがあると悪化しやすいため、症状がある時は無理せず、可能な限りリラックスすることが大切です。最も簡単な方法は深呼吸をすること。普段から深い呼吸を意識することも役立ちます。

⑤ PMS日記をつけて症状の特徴を理解する

最後のポイントは、自身の身体を理解することです。月経周期を記録している方は多いかもしれませんが、PMS症状を記録している方は少ないのではないでしょうか。PMS改善には自分の症状を理解することも大事です。「いつも○日前から頭痛が始まる」など、何がいつ頃に起きるのか傾向を把握できるだけでも不安の軽減や生活の備えなりますし、もし婦人科を受診する時にも、症状を説明するのに役に立ちます。

さいごに

今回ご紹介した内容は、PMSだけでなく、生理痛緩和のためにも役立ちます。女性はライフステージごとに様々な悩みと直面することと思いますが、悩みの改善の第一歩は、ご自身の悩みや症状を自覚することです。中でも月経は身体に大きな負担がかかること。PMSや生理痛は生活習慣で改善できることもありますし、薬を処方してもらうこともできますので、辛い場合は医療機関を受診しながらケアすることも大切です。生活習慣の見直しや、自分の状態を把握・対処することで、多くの女性が毎日をもっと笑顔で過ごしていただければ嬉しく思います。