ダイエットや身体づくりは“秋”が最適？！「菌活+運動」で理想の身体へ

実りの秋を迎え、食べ物が一段と美味しい季節になりました。一方、そんな秋になると気になるのが「体重増加」。“つい食べ過ぎて体重が…”と心配される方も多いかもしれません。
しかし、実はこの時期は涼しくなり運動をするのにぴったりの季節。また、秋から冬にかけては基礎代謝も上がるため、ダイエットや理想の身体づくりには最適なのです。
加えて、10月20日は骨粗鬆症の啓発を目的とした「国際骨粗鬆症デー」でもあります。気持ちの良い秋を、食事と運動の両方から満喫することで、健康で丈夫な身体をつくっていきましょう！

INDEX

• 理想の身体づくりには、ビタミンや食物繊維の豊富な「きのこ」がお役立ち！
• 運動を行う時は【有酸素×筋トレ】をバランス良く取り入れよう
• 今月のおすすめ菌活レシピ

理想の身体づくりには、ビタミンや食物繊維の豊富な「きのこ」がお役立ち！

身体づくりには、身体の材料となるバランスの良い食事が重要です。ここではまず、身体づくりに重要な栄養素や、普段の食事の中で不足しやすい栄養素などをご紹介します。

まず意識したいのは、エネルギーの素となる「糖質」、筋肉の成長と修復に必要な「タンパク質」と、その糖質とタンパク質の代謝を促す「ビタミンB群」です。
一般的に、食事の中で糖質やタンパク質は不足しにくいといわれていますが、意識して摂りたいのがビタミンB群。ビタミンB群が不足すると、ごはんやお肉などを食べても栄養が分解・吸収されず、脂肪として蓄積されたり、身体の外へ排出されたりしてしまいます。
特に糖質の代謝を助けるビタミンB1は、お菓子やお酒をとった際にも体内で大量に消費されてしまうため不足しがちに。意識的に取り入れることが大切です。

また、丈夫な身体をつくるためには、身体の土台となる骨を丈夫に保つことも大切です。骨を健康に保つのに欠かせないビタミンDは、骨づくりのほかにも筋肉や神経の機能、免疫機能の調節にも関わっており、風邪やインフルエンザなどの感染症予防にも役立ちます。ビタミンDは、日光にあたることにより体内で合成されますが、日照時間が短くなるこの時期は不足しやすくなるため、食事から積極的に摂取するようにしましょう。

さらに、食事から摂取した栄養は腸で吸収されますが、腸が乱れていると栄養が十分に吸収されにくくなるため、腸を整える食物繊維を摂ることも欠かせません。

今ご紹介した、三大栄養素の代謝を促すビタミンB群、骨づくりや免疫維持を助けるビタミンD、そして腸を整える食物繊維をすべて含む食材が「きのこ」です。
きのこは栄養価が高く、健康維持に役立つ成分が豊富に含まれており、きのこを2週間継続して食べる臨床実験では、体重・体脂肪率は低下し、筋肉量は維持されたというデータもあります。

また、きのこは100ｇあたり約20kcalと低カロリーのため、ダイエットにもぴったりの食材。さらに、きのこに豊富な食物繊維は噛み応えを高める効果もあるため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。毎日の食事にきのこを取り入れて、健康的な身体をつくっていきましょう。

運動を行う時は【有酸素×筋トレ】をバランス良く取り入れよう

また、身体づくりには運動を取り入れることも大切です。秋の心地よい風を感じながら身体を動かしていきましょう。
運動の種類には大きく分けて「有酸素運動」と「筋力トレーニング」の2つあります。有酸素運動はウォーキングやジョギングなど、1日20分以上の中程度の強度で行う運動で、体力向上や健康促進に効果があります。一方、筋力トレーニングは筋肉の発達を目的としており、基礎代謝アップや姿勢の改善、骨密度の向上などの効果が期待できます。

また、骨粗鬆症を予防するためのキーワードは、「骨への刺激」です。運動によって骨の血流が良くなり、骨を作る細胞（骨芽細胞）の働きが活発化して骨密度の増加につながります。また、筋肉を強く収縮させることで骨が引っ張られて刺激が加わり、骨が強くなります。

運動習慣がない方や一人で継続することが難しい方は、ラジオ体操やヨガ、地域の体操教室など集団で行うようなイベントに参加するのもおすすめです。紅葉など季節の移り変わりを楽しみながら行うのも良いでしょう。運動強度を上げたい方は、登山やトレッキング、ランニングなどに挑戦してみてはいかがでしょうか。

また、運動を行う際は、身体への負荷（強度）と頻度に注意が必要です。筋トレやランニングなど強い負荷の運動を毎日続けると筋繊維が修復する時間が不足し、怪我のリスクが高まってしまうので、負荷量を上げる場合は週3回程度にとどめるのが望ましいです。
もしも屋外で運動する場合、コンクリートではなく、土やゴムチップウレタン舗装された場所を選び、クッション性の高いシューズで運動するなど、衝撃を和らげる工夫も役立ちます。

運動を続けるうえで大切なのは、自分の身体に合った【質と量】を見つけること、そして「楽しむ」ことです。明確な目標を設定したり、運動の楽しさを見つけたり、ルーティン化することでモチベーションを維持しやすくなります。

ここまでご紹介したように健康な身体をつくるためには、「食事」と「運動」の2つが欠かせません。
食事では、筋肉や骨づくりに役立つ栄養が豊富なきのこを積極的に取り入れることが、丈夫な身体づくりにもつながります。
また、食事に加えて自分に合った運動を続けることで、めぐりの良い身体を維持していきましょう。
秋は食事がおいしく、屋外での運動が気持ちの良い季節です。バランスの良い食事と適度な運動を意識して理想の身体をつくっていきましょう！