みなさんこんにちは。雨宮病院で副院長をしている医師の池田です。
“きのこが身体によい”というイメージを持つ人は多いと思いますが、本当にそうなのか？どのくらい効果があるのか？そんな疑問を解消すべく、昨年「きのこらぼLabo」というコーナーの中では、実際にきのこを食べると身体がどのように変わるかを試験してきました。結果『きのこを食べるだけ』で、身体を健康な状態に近づけられる可能性があることがわかりました。
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世の中では健康について悩みを持つ人が6割以上もいて、健康を意識したときに見直すことの第一位は「食事」なのだそうです。

「食事が大切なのはわかるけど、どうすればいいの？」
「食べるものに気をつけているのに、体重が増える一方で・・」

健康になりたい、食事を見直したい。だけどどうすればよいのかわからない・・そんな方にまずおすすめしたいのが“きのこを食べるだけ”の「きのこで菌活」です。
きのこを食べる習慣と共に、1つずつ、食事のバランスや生活習慣を見直すことで、更なる健康に近づくことができると思います。

今回は、食生活の悩みをもつ２人の女性に、『きのこで菌活』の実践と、更なる健康づくりのための『食事・生活習慣のアドバイス』を行い、身体がどのように変化するかをみていきたいと思います。

≪ステップ1≫
一日に必要な食事量をチェック！毎日の生活習慣と食事内容をふりかえろう

食事や生活習慣に関するアドバイスを行うために、まずはシートを使って毎日の食事や日常動作について振り返っていただきました。

≪ステップ2≫
食事や生活習慣に関するアドバイス

シートの結果を元に、2名に意識していただきたい食事や生活習慣のポイントをお伝えしました。

【H・Kさん】

H・Kさんの食事の傾向は以下のようになりました。

お腹がすかないよう、ごはんとおかずをしっかり食べているというH・Kさん。エネルギーはしっかりと取れているようですが、おかずや間食の選び方に偏りがあるようです。次の3点を心がけて過ごしていきましょう。

1.野菜や果物をとりましょう。
野菜や果物には食物繊維が豊富に含まれているので、しっかりとることで便秘の改善が望めます。野菜が多めのおかずを今より2品以上増やす、果物を1日1個食べることを意識していきましょう。

2.間食の内容を見直しましょう。
間食は息抜きにはぴったりですが、体内のビタミンやミネラルを余計に消費してしまうので、疲労感に繋がる可能性もあります。1食当りの野菜系のおかずを増やすことで腹持ちがよくなり、間食を減らすことに繋がります。またお菓子やジュースなどではなく、ナッツなど良質な油を含むおやつにすると、さらなる便秘解消に役立ちます。

3.きのこを食べることを意識しましょう。
1日50g（1パックの半分）を目安にとりましょう。きのこは排便を促したり腸の善玉菌を増やしたりすることで便秘の解消をサポートします。便秘気味のH・Kさんには、加熱したきのこをオリーブオイルなどの良質な油と、塩で和えた常備菜「きのこダネ」の活用がおすすめです。

また、生活習慣については次の3点をアドバイスしました。

1.朝食をとりましょう
「朝は忙しく基本的に食事はしない」というH・Kさん。朝食を食べることで胃腸に刺激が入って胃腸の動きが良くなるうえ、血流アップ・体温アップが期待でき、だるさの解消にも繋がります。

2.階段を使う、30分に1回歩く・伸びをするなどこまめに身体を動かしましょう
事務職勤務、家と職場の往復も車で1日の運動量が少ないため、慢性的な運動不足のようです。運動不足により筋力が低下し、血流が滞って疲れやすくなりますので、こまめに身体を動かすことで、血流アップをめざしましょう。

3.できるだけ水分をとりましょう
のどが乾かないため1日350mlの水筒があれば十分、ということですが、平均的な成人女性の場合、皮膚から蒸発する水分（不感蒸泄）だけでも1日あたり1000ml弱が失われています。水分不足は便秘の大きな原因の一つでもありますので、できるだけこまめに水分補給をしましょう。

【N・Nさん】

N・Nさんの食事の傾向は以下のようになりました。

栄養に気を使ってしっかり食事をとるようにしているというN・Nさん。食事はしっかりとれているようですが、ご飯などの主食や、肉・魚系の主菜の摂り過ぎが目立ちます。また、乳製品が足りておらず、全体的にビタミン・ミネラルのバランスの悪さが「疲労感」にもつながっているようです。さらに、N・Nさんは早食いの傾向もあるようなので、よく噛んで食べることや、咀嚼回数が上がるきのこ・野菜系のおかずを選ぶなどのアドバイスを含め、次の3点を意識して生活していただきました。

1.主食と主菜の量を減らし、よく噛んで食べることを心がけましょう。
2.乳製品をとりましょう。
3.きのこを1日50g以上食べるようにしましょう。

また、N・Nさんの生活習慣の中で今回改善したい点は以下の3つ。

1.腹八分目を意識しましょう
2.質の良い睡眠を目指しましょう
3.汗をかく程度の運動を1週間に1～2回行いましょう

２名の方にはこれから１か月間、食事・生活についてのアドバイス３点に注意した食生活を送っていただきます。その前後で、体重・体脂肪率・排便回数・便の質がどのように変化するかを観察していきたいと思います。

2名がチャレンジした結果は…後編を見る＞