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水分補給で大切なのは・・・

水分補給で大切なのは「水分」だけではありません。運動によって使われた「エネルギー源(糖質)」や汗で失われた「電解質」も必要となるので運動時の水分補給は「水」ではなく、「スポーツドリンク」を飲むほうがよいでしょう。
スポーツドリンク(もしくはその類)として市販されている清涼飲料水には多くの種類がありますが、成分表示をよく見て、上手に選ぶようにしましょう。望ましいとされている濃度は糖質が4~8%(6%程度がBEST)、塩分が0.1~0.2%程度です。
※容器にある成分表示で、ナトリウムが40~80mg(100ml中)入っていれば、0.1~0.2%の食塩水に相当。糖質はスポーツドリンク(繊維質が含まれていない飲み物)の場合、炭水化物40~80mg(100ml中)が目安となります。

自分で作るスポーツドリンク

水分損失率

出典:鈴木志保子「理論と実践 スポーツ栄養学」日本文芸社, 2018

水分補給の方法と目安

水分補給の仕方は、様々な条件によって異なります。その日の気温、湿度、競技のポジション、練習スケジュール、選手の体調、食事内容など、条件に合わせた水分補給をするようにしましょう。また、日常生活での水分補給がうまくできていないと、運動時に脱水が起こりやすくなります。運動をする前から、自分の身体の中にしっかりと水分を溜めておくよう心がけましょう。

水分損失率

運動前後に体重を測ることで、失われた水分量を知ることができます。水分補給の目安として、運動による体重減少が2%以内におさまるように水分補給をしていきましょう(運動の強度、体格、気象条件などによって目安は異なります)。
水分補給がうまくできているかどうかは“尿”で判断することができます。運動後1時間程度で色が薄い尿が出れば、水分が足りている証拠。2時間以上あとに色の濃い尿が少量という場合は、脱水が疑われるため、水分補給をしっかりしましょう。

コンディションを崩しがちなこの時期、適切な水分補給ができるようになることは、コンディション管理に大いに役立ちます。暑さが厳しくなる前から“水分”への意識を高めて、夏の大会で最高のパフォーマンスが発揮できますように!

監修者 佐藤 郁子(Ikuko Sato)

監修者 佐藤 郁子(Ikuko Sato)
文教大学女子短期大学部栄養科卒業。公認スポーツ栄養士、管理栄養士の資格を持つスポーツ栄養の専門家。横浜市介護予防事業口腔ケア・栄養改善プログラム講師、NPO法人日本スポーツ栄養研究会事務局勤務等を経て、現在に至る。順天堂大学医学部附属順天堂医院・同浦安病院の女性アスリート外来では、婦人科・整形外科と連携し、競技内容やレベル、生活・練習環境に合わせた栄養指導を実施。また現在はフリーの管理栄養士として、特定保健指導、スポーツ選手の栄養サポート、ダイエットトレーナー等、幅広い活動を行っている。
順天堂大学医学部附属順天堂医院女性アスリート外来ウェブサイト https://www.juntendo.ac.jp/hospital/clinic/wsmc/

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だんだんと暑くなり運動中の熱中症には気を付けたいところ。食事からも水分補給をすることでしっかり身体に水分を取り込み、バテない身体づくりを心掛けましょう!

きのこと夏野菜のスープカレー

きのこに豊富なビタミンB1はエネルギーの素となる糖質を代謝することで疲労回復に効果的。合わせる豚肉にもビタミンB1が含まれるので相乗効果が期待できます。
またきのこや夏野菜に豊富に含まれるカリウムは体内の余分な水分と共に熱も体外に排出する働きがあるため、夏バテ予防にも効果的です。

レシピイメージ きのこと夏野菜のスープカレー