夏の疲れを吹き飛ばす、
アレンジ自在のきのこ料理

教えてくれたひと
河村桃子(管理栄養士)

管理栄養士取得後、病院に勤務。栄養バランス重視の従来の病院給食の概念を超え、栄養バランスに配慮しつつも美味しく、見た目も美しい、想い出に残る食事の提供に努める。現在は“料理を通して豊かな人生を！”をモットーに、料理の知識や技術を教え、食の自立をサポートするための活動を行なっている。

無理をせず、食べられる量、食べられるものから口にしていきましょう。まずは、食べやすいものから少しずつ口にするよう意識して、不足してしまったエネルギーを補給することが大切です。少し元気になってきたら、そばやうどんなど、さっぱりとした麺類などで、少しずつ食欲を取り戻していきましょう。ただし、麺類ばかりに頼っていると栄養素のほとんどが糖質に偏ってしまい、かえって身体が疲れやすくなってしまうので要注意。きのこや野菜、卵や肉、魚などの具を添えると、栄養バランスが整います。前回おすすめした「きのこときゅうりの温玉冷やしうどん」などもいいですね。

――そうはいっても、いろいろな食品を使う料理は手間がかかりそうで気後れしてしまいます。

具だくさんのスープや味噌汁がおすすめですよ。ビタミンやミネラルがたっぷりのきのこと、肉や魚または豆腐などのタンパク源、大根やニンジンのような根菜類、それから緑の葉物などを使うことを意識してみてください。旨味成分の強いきのこを加えることで料理のおいしさが格段に上がりますし、食べ応えもあるので一品でも満足感をアップさせることができます。

【きのこdeあったか♪トマトスープ】

鶏肉やツナ缶、油揚げといったタンパク源に、タンパク質や糖質といった三大栄養素の代謝に関わるビタミンB群が豊富な野菜やきのこを加えて炊くだけの炊き込みご飯や、きのこと野菜、お肉などを切って煮込むだけのカレー鍋なら、手間を掛けずにいろいろな食材を手軽に摂れますね。身体を温めてくれるので、夏の冷房対策にも効果的です。

【ちょっぴり中華風ピラフ】

【きのことトマトのカレー鍋】

――ほかにも、食欲を取り戻すおすすめの方法はありますか？

においで食欲を刺激するというのも1つの手ですね。たとえば、にんにくやねぎ、しょうがや大葉といった香味野菜やスパイスなどの香りが強いものは五感の一つである匂いを通じて神経から直接脳に働きかけます。特ににんにくやねぎなどに含まれるアリシンという物質はエネルギー代謝を促すビタミンB1吸収率を上げてくれるので、「疲れて食欲がない」という時にはぴったり！　ビタミンB1はきのこや豚肉にたくさん含まれている栄養素なので、こうした食品と一緒に組み合わせることでスタミナ維持が期待できます。

――夏を元気に乗り切るためにおすすめの栄養素があれば教えてください。

まんべんなくいろいろな栄養素を摂ることが大切ですが、強いて挙げるとすれば、先ほどお話したエネルギー代謝を促すビタミンB1や、体調管理に役立つβグルカン、汗などで失われて不足すると筋肉や神経の働きに影響するカリウムです。実はこれらの栄養素は、どれもきのこにたっぷり含まれているものなんですよ。また、ビタミンやカリウムは、旬の夏野菜に特に豊富ですし、意識していると毎日の食事に取り入れやすいと思います。

――ビタミンやカリウムの豊富な旬の夏野菜ときのこを組み合わせたおすすめレシピはありますか？

それならば、エリンギやマイタケに、トウモロコシやインゲンといった旬の夏野菜を合わせた「きのことトウモロコシのサクサクかき揚げ」はいかがですか？トウモロコシやインゲンにもビタミンB1やカリウムが豊富に含まれているため、夏の疲れた身体を癒してくれます。油で揚げることで際立つトウモロコシの甘みや、サクサクの食感をお楽しみください。

≪参考文献≫
・新出真理，かしこく摂って健康になる　くらしに役立つ栄養学【第２版】，2021年
・岩城達也，塚本純子，岡崎義郎，匂いの感じ方に及ぼす食欲状態の影響－脳波α波による検討－，味と匂い学会誌改稿，2010年

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