7月の特集テーマ
しなやかな身体の秘訣!? 体幹トレーニング

誰でもできるけど、誰もが効果を実感!?
体幹を鍛える、美ボディトレーニング

2017.07.17

サッカーの長友佑都選手や大儀見優季選手など、名だたるアスリートの専属トレーナーとして活躍する木場克己さんは、「体幹トレーニング」の第一人者。これまで2週にわたり体幹トレーニングのメリットと体幹の状態をチェックする方法をお伝えしてきましたが、今週はいよいよ実践編です。今週の「きのこで菌活。」コラムでは、夏に陥りがちな食欲を解決するきのこで菌活について取り上げていますが、身体づくりには食事と同じくらい運動も大切です。木場さんが教えてくれたトレーニング方法は「これだけでいいの?」と思わされるほど誰でも簡単にできるものばかり。ただし、もちろんその効果はお墨付きです!ぜひ、試してみてくださいね。

サッカーの長友佑都選手や大儀見優季選手など、名だたるアスリートの専属トレーナーとして活躍する木場克己さんは、「体幹トレーニング」の第一人者。これまで2週にわたり体幹トレーニングのメリットと体幹の状態をチェックする方法をお伝えしてきましたが、今週はいよいよ実践編です。今週の「きのこで菌活。」コラムでは、夏に陥りがちな食欲を解決するきのこで菌活について取り上げていますが、身体づくりには食事と同じくらい運動も大切です。木場さんが教えてくれたトレーニング方法は「これだけでいいの?」と思わされるほど誰でも簡単にできるものばかり。ただし、もちろんその効果はお墨付きです!ぜひ、試してみてくださいね。

教えてくれたひと
木場克己(Katsumi Koba)
一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会 代表、KOBAスポーツエンターテイメント株式会社 代表取締役。
体幹トレーナーとして長友佑都選手、金崎夢生選手、久保健英選手、池江璃花子選手など多くのアスリートをサポートしている。
日本郵政グループ女子陸上トレーニングコンディショニングアドバイザー、スポーツクラブルネサンスプログラムアドバイザー
木場克己オフィシャルホームページ http://kobakatsumi.jp
写真:城石裕幸

“呼吸”で体幹の奥の筋肉を刺激。
 リバウンドなしでウエストがスリムに!

前回ご紹介した「体幹チェック」に続いて木場さんが教えてくれたのは、器具を使わず、誰でもどこでもできる体幹トレーニングの方法です。ただし、初心者向けというばかりではありません。簡単そうに見えて、実はどれもプロのアスリートもトレーニングに取り入れているものなんです。
 
そして、最初に教えてくれたのは、なんと「ドローイン」という“呼吸方法”。わかりやすくいえば「息を吸って吐くだけ」という基礎的なトレーニングなのですが、本気でやると筋肉痛になるほど効果があると木場さん。
 
「深く、長く息を吸って吐くことで、お腹の奥にある『腹横筋』というインナーマッスルを鍛えます。一般的に女性は『胸式呼吸』をしている人が多いのですが、横隔膜を上下させる『腹式呼吸』を意識的に行うことで、インナーマッスルに適度な負荷がかかるんです。航空会社でも、客室乗務員が姿勢を美しくキープするためにフライトの前後に実践している方法なんですよ」

ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐くだけ「ドローイン」

ドローイン
「ドローイン」

①姿勢を正し、腹部に手を沿える
②3秒間かけて鼻で可能な限り息を吸いながらお腹を膨らませる
③5秒間かけて口から息を吐きながらお腹をへこませる
④上記を10回で1セット、1日3セット行う

「このトレーニングでは、お腹の奥の筋肉を鍛えることで『腹圧』が高まります。腹圧とは、お腹を押さえつける筋肉の強さのこと。これが弱い人は猫背気味になってしまい、お腹がいつも出っ張った状態になって、腰などへの負担が大きくなります。逆に、腹圧を強めることはウエストを絞ることにもつながるんです。お腹に手を当てるのは、自分がどこの筋肉を鍛えているのかをより意識するため。しっかりイメージしながら負荷をかけることで、より効果も高まります。体幹が安定することはもちろんですが、これを3週間続けて、腰回りがマイナス8cmになったという人もいるんですよ
 
さらに、インナーマッスルが強くなれば基礎代謝が高まり、全身がスムーズに動くようになるため運動代謝も上がり、ダイエットをしてもリバウンドしづらくなると木場さん。基本的な呼吸法だけでもこれだけの効果があるとは驚きです。ちなみに、木場さんが専属トレーナーを務めるロックバンド「バックナンバー」の皆さんもこのトレーニングをやっているのだそう。たしかに、発声もよくなりそうですよね。そして、ここからは、美ボディづくりによりフィーチャーした3つのトレーニングをご紹介します。
 

いつでもどこでも誰でもできる
 3つの体幹トレーニングで身体を美しく

最初は、美姿勢をつくり、ウエスト周りの「くびれ」を実現する体幹トレーニング。ベースとなる「ドローイン」とともに行いますが、鍛えるのは脇腹。「腹斜筋」や「腹横筋」という、お腹の側面にある筋肉に負荷をかけて引き締めていきます。
 

ウエスト引き締めに効果的「脇腹体幹トレーニング」

脇腹体幹トレーニング
「脇腹体幹トレーニング」

①膝立ちになって、脚を肩幅程度に開く。手は肘をしっかり上げて頭の後ろに
②3秒間かけて息をゆっくり吐きながら上体を横に倒す
③身体を倒した状態で7秒間キープ。これを左右行う
④身体をまっすぐ起こして、上体を横に向けるようにひねる。これも左右行う
⑤上記を1セットとして、1日3セット程度行う

次は、前回「脚のチェック」として教えてくれた方法をさらに発展させたもの。使う筋肉は、内ももの「内転筋」、こちらもやり方はとてもシンプルです。
 

太ももを鍛えて美姿勢を保つ「内転筋トレーニング」

内転筋トレーニング
「内転筋トレーニング」

①まっすぐに立ち、脚をぴったり閉じて太ももの間にペットボトルを挟む
②そのままの姿勢で中腰になり、30秒キープ
③上記を1日1回行う。慣れてくれば何回やってもOK

このトレーニングは、内転筋だけではなく、より鍛えづらい骨盤底筋にも負荷をかけていきます。体幹のインナーマッスルと同時に下肢(下半身)も鍛えられるので、美しい姿勢を保てるようになりますよ。実はこれはモデルさんにやってもらうトレーニングでもあるんです。ペットボトルを使わずに、脚を交差させた状態で内ももに力を入れるだけでもいいトレーニングになるはずです」
 
最後は、「お腹を引き締めて、美姿勢をつくったら、最後はヒップアップでしょうか」と木場さん。教えてくれたのは、お尻の筋肉「大殿筋」を鍛えるトレーニングです。やっぱりこれも、やり方はとことん簡単。
 

お尻を引き締める「ヒップアップトレーニング」

ヒップアップトレーニング
「ヒップアップトレーニング」

①まっすぐに立ち、両足のかかと同士をくっつける
②足と足の角度は約90度。
③その状態で膝をぐっと伸ばす
④膝をゆるめる。これを何度か繰り返す

この姿勢で膝を伸ばすと、お尻の筋肉がキュッとなるのがわかると思います。膝をゆるめたり伸ばしたりを繰り返すと、自然と大殿筋が鍛えられます。ヒップアップ効果だけでなく、上半身をしっかり支えられるようになって体幹が安定しますし、歩行に関係する筋肉なので転びにくくなりますよ」

いつもは気にならないからこそ鍛えれば
 怪我や不調の改善につながる

木場さんが教えてくれたトレーニングのポイントは、「器具を使わず簡単にできること」。家庭ではもちろん、オフィスや通勤電車の中でも実践できそうなくらい、どれもシンプルです。とはいえ、どのトレーニングもトップアスリートのメニューに取り入れられている方法の、いわばベースとなるもの。

トレーニングルーム写真

最近、“天才少年”として注目を浴びているサッカーの久保建英選手も、ここ、木場さんのスタジオに週1回程度のペースで通っているそうで、「最近は本当に体幹が強くなってきた」と木場さんは言います。まだ10代ということもあり、体幹を意識的に鍛えることで「怪我をしない体づくり」を目指しているのだとか。
 
「今回お伝えしたトレーニングも、動き自体は簡単ですが、普段の生活ではあまり使われない筋肉を鍛えるものです。放っておいたら衰えてしまう筋肉を使うことで、体幹が安定します。一度試してみて、体幹が弱っていると感じたら、ぜひ続けてみてください。美容にはもちろん、身体の不調も改善されるはずですよ」

【次週は、身体づくりに欠かせない「食事」についてもうかがいます。プロトレーナーの食事への考え方、どうぞお見逃しなく!】
 
 

【今週更新!きのこで菌活。】

体幹を鍛えることで、美しく健康的な外見を目指すとともに、食事からのインナーケアも欠かせません。夏を元気に乗り切るための「きのこで菌活」をご紹介します。

今週の「きのこで菌活。」を読む ▶︎

今おすすめのきのこレシピ

きのことこんがり長ねぎの炊き込みご飯

秋が深まり、冷えも気になり始める時期。食事から早めの冷え対策をはじめましょう!
きのこに含まれるナイアシンには血行改善効果が期待でき、また、ビタミンB群には代謝を高める効果があるため、きのこは冷え予防にぴったり!さらに、長ねぎの香り成分・アリシンには血管拡張作用があり、冷え予防をサポート。身も心も温まるホカホカごはんです♪

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