Performance up MethodPerformance up Methodパフォーマンスを高めるコンディショニング!Powered by 順天堂大学 女性スポーツ研究センター

何はともあれ、これだけは! 重要な3要素

成長スパート期に大切な3つの要素は、「運動」「食事」「睡眠」です。両親の身長などから予測される到達身長を超えるか超えないかは、この時期をどう過ごすかが重要です。そのためには、1.適度な運動2.エネルギーバランスのとれた十分な食事3.質の高い睡眠が必要不可欠なのです。

【運動】

ゴールまでの“戦略”を立てよう骨は、刺激を与えることで強くなり、また伸びていきます。したがって、成長ピークを迎える前、小学校の中~高学年の時期に、定期的に運動(スポーツ)をすることは、骨や筋肉、結合組織への刺激が加わり、成長スパート期での身長の伸びをより促進します。1日に少なくとも60分程度の運動を心がけましょう。 運動量が極端に少ない状態で急激に体重が増加してしまうと、「エネルギー状態が満たされた=成長を止めてもいい」と脳が勘違いして、結果、身長の伸びが止まってしまうことも。適度な運動は、過度な体重増加も抑えることから、身長を伸ばすために有益だといえるのです。

カルテただしこの時期は、骨が急に伸びる時期でもあり、無理な運動は関節への負担が大きくなるため、成長痛の原因にもなりかねません。また、過度なトレーニングは、運動や生活で使用するエネルギーが食事から摂取するエネルギーを上回り、ましてや成長(身長を伸ばすこと、筋肉をつくることなど)に必要なエネルギーまで回らないという、エネルギー不足に陥る可能性もあります。ですから、成長スパートが始まったら、指導者と相談して練習内容を調整したり、食事の量を増やすようにしましょう。

【食事】

ゴールまでの“戦略”を立てよう身長を伸ばすために、身体をつくってくれる食事はとても大切です。成長スパート期は、人生の中で最もカルシウムの吸収率が高くなります。骨を伸ばすのに必要なカルシウムや、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、タンパク質、亜鉛、鉄分を意識して摂るようにしましょう。
なかでも、骨を作る細胞の材料となるカルシウムはもちろん、カルシウムを支える土台となるコラーゲン(タンパク質)も成長期には必須です。また最近、糖質制限によるダイエットをよく耳にしますが、成長期はエネルギー不足にならないよう糖質はしっかり摂りたいものです。アスリートとして良好なコンディションを維持するためにも、バランスの良い、充実した食生活を心がけましょう。

身長を伸ばすために摂りたい食材

【睡眠】

ゴールまでの“戦略”を立てよう「寝る子は育つ」の言葉どおり、睡眠中に分泌される成長ホルモンが骨に作用し、身長は伸びていきます。成長スパート期に必要な睡眠時間は1日8~10時間。さらに成長ホルモンが多く分泌されるという“深い眠り”を確保するために、以下のことに注意しましょう。
(1)決まった時間に寝て起きる
(2)寝る前にスマホやテレビの画面を見ない
(3)寝る前に身体を温めすぎない
(4)寝る直前の激しい運動は避ける
(5)夕食やおやつは寝る2時間前までに

高身長アスリートが、“身長が伸びたポイント”教えます!

●Aさん(176.0㎝・21歳・女性)
ゴールまでの“戦略”を立てよう小学1年の時からバレーボールを始めました。とにかく食事の量が多く、お弁当箱は友達よりだいぶ大きく、母親に意識的にご飯をしっかり食べさせられました。おかげで、小4~中学2年の間は、毎年、5~8㎝伸びました。


●Bさん(184.4㎝・21歳・女性)
ゴールまでの“戦略”を立てよう3歳頃から中学まで、おやつは煮干し。チョコレートやスナック菓子は食べたことがほとんどありませんでした。ジュースの代わりに牛乳を1日1~2リットルは飲んでいました。成長のピークは13歳頃でしたが、そのころは1日10時間は寝ていました。


スポーツで県や全国のライバル、もしくは海外のライバルと戦うとき、高身長が有利な種目はたくさんあるでしょう。「両親は高身長なのに、なんで僕は小さいんだ?」「もう少し背が高くなるはずだったのに・・・そのせいであのポジションが取れなかった」と大きな誤算を生む結果とならないためにも、成長期のお子さんの“成長スパート”を見逃さないで、食事や生活習慣の面からしっかり身長を伸ばす手助けをしてあげてください。日本のアスリートが、海外のアスリートと、文字通り“肩を並べる”日がきますように。

監修者 鯉川なつえ(Natsue Koikawa)

監修者 鯉川なつえ(Natsue Koikawa)
筑紫女学園高等学校に進学と同時に陸上競技を始め、'90年3千米で日本高校新記録を樹立。順天堂大学に進学後、’92年日本インカレで3千米、1万米の二冠を達成、ハーフマラソンでは学生日本新記録を樹立。’93、’95年のユニバーシアードに2大会連続で日本代表として活躍。卒業後、三田工業(株)に入社。その後、順天堂大学大学院を経て、現在は順天堂大学スポーツ健康科学部先任准教授、同大陸上競技部女子監督。’14年より、女性スポーツ研究センター 副センター長。
女性スポーツ研究センターウェブサイト https://www.juntendo.ac.jp/athletes/

今月の菌勝メシ

成長を続ける身体づくりに!

身体を大きくするためには食事から栄養を摂ることが必要不可欠。
特に成長期の子どもたちは多くの栄養が必要となります。成長に必要なエネルギーの素となる糖質、骨の成長に欠かせないカルシウムとタンパク質、糖質の代謝やカルシウムの吸収をサポートするきのこをしっかりと食べましょう!

きのこの味噌そぼろドリア

きのこには糖質やタンパク質の代謝を促すビタミンB群が豊富。またカルシウムの吸収を促すビタミンDも豊富に含むため、牛乳やチーズと一緒にとることで骨を丈夫にしてくれます。
必要な栄養がギュッと詰まったドリアで元気な身体づくりを目指しましょう!

レシピイメージ きのこの味噌そぼろドリア