腸活ヨガでもっとキレイに♪溜め込まない体づくりをサポート！

【効果効能】内臓機能の活性化、消化機能アップ、便秘解消、背中の引き締め

① うつ伏せになり、首の後ろを伸ばしておでこを床につける。両脚は腰幅に開く。両手はお尻の横におき、手のひらを床に向ける。

②両手のひらで床を押し、肩と肩甲骨を背骨に寄せる。

③両手のひらで、さらに強く床を押し、膝を後方に伸ばすイメージで太腿を持ち上げ、上半身も床から持ち上げる。顎を軽く引き、首の後ろを伸ばす。
鼻呼吸で10呼吸キープしましょう。

【効果効能】お腹周りや下半身の冷えやむくみが解消、代謝アップ、臀部のストレッチ、リラックス

①仰向けになり右脚の膝を曲げる。

≪ポイント≫
右から行うことで、大腸を刺激し、便秘解消をサポートします

②胸に引き寄せ腕で抱える。首の後ろが詰まる方は太もも裏を抱えてもOK

③お尻の伸びを感じるところで２〜３分間じっくりとポーズをキープ。反対側も同様に行います。

≪ポイント≫
今回は鼻から吸ってお腹を大きく膨らまし、鼻から吐いてお腹を薄くする腹式呼吸で行いましょう！

【効果効能】腸の働きを良くする/リラックス/腰回りや股関節周りのストレッチ

①足をマット幅（腰幅より広め）くらいに開いて座り両手を後ろにつく

②両足を左右に何度か倒す

③両ひざは右に完全に倒し、上半身は後方へ回転させる

④ウエストをツイストさせたまま、両手か両肘を後方の床につける。
この状態で30秒～1分間深く呼吸。鼻から息を吸う、腹式呼吸で行いましょう。反対側も同様に行います。

※肘をつけるのが難しい場合は③でキープしましょう！無理せずに呼吸をキープすると少しずつほぐれていきます。

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  きのことさつまいものほくほくスコップコロッケ

  きのこのうま味とさつまいもの甘みで子どもも大好きなコロッケの完成！メイン料理になりますが揚げていないのでとってもヘルシーなコロッケができるのはとても嬉しいです。食物繊維たっぷりなので、食事と運動からのアプローチで腸を綺麗にしていきましょう！

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  きのこのカンタン！炊き込みご飯

  名前の通り本当に簡単です！昆布ときのこの出汁のおかげで冷めても美味しいので、おにぎりにして運動前のエネルギーチャージにもオススメの一品です！アスリート飯ですね♩
  白米を炊き込みご飯にするだけで栄養価も増えて、忙しい時こそオススメの一品です。

管理栄養士からの栄養ポイント

4月からの新しい環境でも心身ともに健康に過ごすためには、腸を整えることが何よりの近道です。菌食材の王様である“きのこ”を楽しむ料理で、キレイと元気を叶えましょう。
きのこに豊富な食物繊維は、腸に溜まった老廃物の排出を促し、さらに食べたものの糖質や脂質の吸収を緩やかにするので、溜め込みにくい身体づくりにぴったり。また、近年の研究ではきのこを食べることで免疫機能に関わる短鎖脂肪酸やIgA抗体という物質が増えることが分かっているので、感染症対策や花粉症対策にもオススメです。今回のスコップコロッケと炊き込みご飯では、きのこのうま味をプラスしながら腸にうれしい食物繊維がしっかり摂れます。おいしい食事で悩みを解消し、気持ちよく春を過ごしましょう！