ジャンプやボール投げ上達のカギは“動作中の姿勢”！運動がもっと好きになる体幹トレーニング

いつの間にかずいぶんと日が短くなり、季節はすっかり秋模様となってきましたね。今年の夏は特に暑く、外で遊べなかった分、涼しくなってきたこの時期にお子さんと外遊びを楽しんでいるという方も多いかもしれません。
また、この時期にはスポーツイベントなどが多く催され、子どもたちが走ったり、跳んだりと元気に運動している姿を目にする機会も増えてきます。

一方で、子どもの運動する様子を見ていると、「ジャンプが上手にできない」「ボールをうまく投げられない」など、思うように身体を動かせてない子どもも多く、身体の動きにぎこちなさを感じる保護者の方も多いのではないでしょうか。

その原因の一つには「動作中の姿勢」があり、動いている時に姿勢が崩れてしまうと、思うようなパフォーマンスが発揮できないことがあります。特に、骨盤の安定性は良い姿勢を保つうえで重要なポイントです。骨盤が安定することで、体幹と腕・脚といった全身の動きが連動して、全身を上手に使えるようになります。

そこで今回は、様々なスポーツの土台となる「良い姿勢」を身につけるための、体幹（骨盤の安定性アップ）トレーニングをご紹介します。
今回も、風船(または中程度のボール)を使ったトレーニングをご紹介いたしますので、ぜひご家庭でもチャレンジしてみてください！

＜Let’ｓ Try！＞

STEP1【体幹の前側の筋肉を鍛えよう】

まずは、お腹の筋肉を使ってみましょう。注意点を守って正しい姿勢で実施することが重要です！

〔レベル1〕

1. 床に肘と膝をつき肩幅に広げ、お尻を軽く持ち上げます。つま先は浮かせて肩幅に開きます。
2. おへその下に風船を置きます。
3. 風船を潰さないように20秒間姿勢を維持します。

〔レベル2〕
レベル1が20秒間安定してできたら、レベル2にチャレンジしてみましょう！

1. 床に肘と膝をつき肩幅に開き、お尻を軽く持ち上げます。
2. おへその下に風船を置きます。
3. つま先を床について膝を伸ばし、軽く身体を持ち上げます。
4. 風船を潰さないように20秒間姿勢を維持します。

• ワンポイントアドバイス：安定してできているかは、次のポイントを確認してみましょう！

①頭が下がっていないか　②腰が反ってないか　③お尻だけ高くなっていないか

STEP2【体幹と腕を一緒に動かしてみよう！】

次は、お腹の横の筋肉を使ってみましょう。良い姿勢づくりには骨盤の安定がとても大切です。お腹の前だけでなく横側の筋肉も鍛えることでより安定性が向上します。

〔レベル1〕

1. 床に片方の肘と膝をつきお尻を軽く持ち上げます。もう片方の手は腰へ。
2. 腰骨の下のあたりに風船を置きます。
3. 風船を潰さないように20秒間姿勢を維持します。

〔レベル2〕
レベル1が20秒間安定してできたら、レベル2にチャレンジしてみましょう！

1. 床に片方の肘と膝をつきお尻を軽く持ち上げます。もう片方の手は腰へ。
2. 腰骨の下のあたりに風船を置きます。
3. 膝を伸ばして身体を軽く持ち上げます。
4. 風船を潰さないように20秒間姿勢を維持します。

• ワンポイントアドバイス：安定してできているかは、次のポイントを確認してみましょう！

①頭が下がっていないか　②腰が反ってないか　③お尻だけ高くなっていないか

STEP3【ペアトレーニングで体幹を鍛えよう】

良い姿勢で力を出しても崩れないように鍛えてみよう！

1. 向き合って左手と両膝（肩幅に開く）をつき、お尻を軽く持ち上げます。
2. 右手でペアの人と風船を支え合います。
3. お互いの風船を押す力が均等になるように力を入れて、20秒間維持します。
4. 風船を支える手を左手にして同様にやってみましょう。

• ワンポイントアドバイス：安定してできているかは、次のポイントを確認してみましょう！

①頭が下がっていないか　②腰が反ってないか　③お尻だけ高くなっていないか

今回のまとめ

今回は、骨盤を安定させるトレーニングをご紹介しました。骨盤が安定して良い姿勢が身につくことで、腕や脚との連動も生まれ、「運動が得意な身体」へとつながっていきます。運動や外遊びの前に、ご自宅でぜひ取り入れてみてくださいね。
次回は、身体を自在に動かすためのトレーニングをご紹介します。

＜Let’ｓ Eat！＞きのこの力で子どもの健やかな成長をサポート

10月は木々が色づき始め、秋の深まりを感じられる季節。澄み渡った空と爽やかな秋晴れが続き、散歩やジョギングなど身体を動かすのも心地よい時期です。
1964年に日本で初めて開催された東京オリンピックでは、天候が恵まれやすいこの時期が選ばれ、10月10日に開会式が行われました。その後、「体育の日」として祝日が制定されたことからもわかるように、秋はスポーツをするのにピッタリな季節です。

一方、大会や試合が増えたり、気温も落ち着き自然と運動量が増えたりするこの時期は、身体を使いすぎてしまうことも。長時間の運動は、筋肉の疲労を引き起こすだけでなく、体内に活性酸素が溜まる原因にもなります。

そんな時に大切なのは、日々の食事で身体を労わることです。肉や魚、野菜や果物など、さまざま食品をバランスよく取り入れることが基本ですが、特にきのこ類は、身体を整えるビタミンや食物繊維、そして活性酸素を除去する抗酸化成分の「エルゴチオネイン」が豊富なため、身体のメンテナンスをサポートしてくれる心強い食材です。

旬を迎える秋の食材やきのこを食卓に取り入れて、心も身体も健やかに過ごしていきましょう。