【1月の菌活】
マラソン大会に向けた
食事ではじめるコンディショニング

2018.01.01

教えてくれたひと
河村玲子(かわむら れいこ) 
<保有資格・スキル>管理栄養士、全米エクササイズ&スポーツ協会 パーソナルフィットネストレーナー、ティップネスアスリートサポートチーム 管理栄養士、タイ古式ストレッチセラピスト、PAIピラティスマット ベーシック~アドバンス

「体づくりを、食事と運動両面からサポートをする。」をコンセプトにパーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)として活動。パーソナルトレーナーとしてはトップレベル、130時間を超える指導を、TIP.X.TOKYO渋谷とティップネス蒲田にて行っている。管理栄養士としては、雑誌「Tarzan」や「anan」の監修やフィットネスクラブ、食品企業ホームページ向けのレシピ作成の他、各種団体の栄養コラムの執筆、アスリートの栄養サポートも行っている。
ブログ:PDT河村玲子のブログ
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マラソン大会に向けた食事ではじめるコンディショニング

1月に入り、新学期のスタートも間近ですね。1月の運動のイベントといえば、マラソン大会!長距離をスタミナ切れすることなく走りきるために、日々の食事とトレーニングにちょっとした工夫を取り入れてみませんか?

マラソン

持久運動のメインエネルギー源は「脂質」じゃない!?

よく、「持久運動は脂肪(脂質)が燃える。」といわれますね。マラソンは、持久系の運動の代表ともいえますから、メインエネルギーは「脂質」だと思いがちですが・・・。実はメインのエネルギーは「糖質」です。
個人差や運動強度にもよりますが、一般に脂質の利用率は多くても50%まで。やはり、運動のメインエネルギー源は糖質です。
長距離を走るランナーの中には、体脂肪率を気にして糖質制限を行っている方も稀にいますが、考えなくそれを行うのは、競技成績にむしろ悪影響を及ぼすかもしれません。
 

持久力アップにカーボローディング?

体の中には、エネルギー源として「脂質」と少量の「糖質」が蓄えられています。カーボローディングとは、運動のメインエネルギー源であるカーボ(糖質)を体の中に最大限貯蔵して、運動のパフォーマンスをあげる目的で行われる食事&トレーニングの方法です。
トレーニングについては、試合の1週間前から少し減らし、2日前からは休む。食事については、試合の3日前から糖質の量をぐっと増やすことで、体に大きな負担をかけることなく、糖質を蓄えることができます。
とはいえ、試合の直前にいくらカーボローディングを試みても普段の食事がアンバランスでは期待した効果を得ることはできません。練習を無駄にしないためにも、普段から糖質をとること。そして普段からはもちろん、カーボローディング中も、糖質の利用に欠かせない潤滑栄養素、とくにきのこに含まれるビタミンB1やナイアシンなどを必要十分にとることが最優先事項です。

ランナーにおすすめは「きのことあさりのトマトパスタ」!

毎食の主食(ご飯)の量の目安は、目標にするエネルギーを10で割って出てきた数字にグラムをつけるとでてきます。たとえば、2000kcalが摂取エネルギーの場合は200gです。主食に含まれる糖質を効率よく代謝するのには、きのこに含まれるナイアシンやビタミンB1が不可欠なのであわせて食べるようにしましょう。
加えて成長期の子どもには骨の成長に必要なカルシウムと、その吸収を促進するきのこにも含まれるビタミンD。またマラソンでは着地の際に足の裏で鉄分の破壊が起きますから、全身に酸素を運ぶための鉄も不足しがちなので、きのこに含まれるナイアシンと共に意識して補給したいところ。
そこでお勧めしたいのが、カルシウムが豊富な牛乳とチーズ、鉄が豊富なあさりと、多種類の潤滑栄養素を含むきのこのトマトパスタです。
マラソン大会は、パスタやごはんをもりもり食べながらきのこで菌勝っ!
力いっぱい最後まで走り抜けますように!

おすすめレシピ

きのことあさりのトマトパスタ

子どもも大好きなパスタで、スタミナアップ!
持久運動に大切なのは、糖質を効率よく代謝する栄養素です。エネルギーになる「糖質」のパスタときのこに含まれる「ナイアシン」や「ビタミンB1」の潤滑栄養素をバランス良く摂れるこのメニューで、長距離をスタミナ切れすることなく走りきれる体をつくりましょう。

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