【2月の菌活】
しなやかな筋肉をつくるための栄養学

2018.02.01

教えてくれたひと
河村玲子(かわむら れいこ) 
<保有資格・スキル>管理栄養士、全米エクササイズ&スポーツ協会 パーソナルフィットネストレーナー、ティップネスアスリートサポートチーム 管理栄養士、タイ古式ストレッチセラピスト、PAIピラティスマット ベーシック~アドバンス

「体づくりを、食事と運動両面からサポートをする。」をコンセプトにパーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)として活動。パーソナルトレーナーとしてはトップレベル、130時間を超える指導を、TIP.X.TOKYO渋谷とティップネス蒲田にて行っている。管理栄養士としては、雑誌「Tarzan」や「anan」の監修やフィットネスクラブ、食品企業ホームページ向けのレシピ作成の他、各種団体の栄養コラムの執筆、アスリートの栄養サポートも行っている。
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しなやかな筋肉をつくるための栄養学

新しい年が明けて1ヶ月、いかがお過ごしですか?
今年の目標に「筋肉のついた体を作る」など肉体改造計画を掲げたお子さん、親御さんもいるのではないでしょうか?
そこで今回は、しなやかな筋肉をつくるための食事術に迫ります。

筋トレ
 

たんぱく質をとろう

筋肉を作るのに欠かせない栄養素といえば、たんぱく質ですね!
たんぱく質には筋肉の材料になることは勿論、成長ホルモンや骨の材料になったり、体の抵抗力を高めたりする働きもあります。ですから、運動盛り、成長期の子どもは、特に不足がないように摂るべき栄養素といえます。
スポーツに励んだり、筋肉を増やしたりする場合には、一般に体重1kgあたり1.5~2gのたんぱく質の摂取が理想です

たんぱく質が多く含まれる食品は、主に「肉・魚・卵・大豆製品・乳製品」の5つです。
なかでも、肉や魚にはその含有量が多く、100gに約20gものたんぱく質が含まれます。加えてエネルギー源になるご飯やパンなどの主食も、摂取量が多い分貴重なたんぱく質源です。

・1日3回欠食しないこと。
・主食とお肉やお魚などの主菜を毎食摂ること。
・1日に1回卵や乳製品、大豆製品をとること。
・必要に応じて補食をとること。

上の4点を守ることが必要なたんぱく質をしっかり確保するポイントです。

 

トレーニングをしながら糖質と潤滑栄養素を補給しよう

筋肉を増やすには、摂り入れたたんぱく質を効率よく筋肉に届けるために、糖質と潤滑栄養素をとることが大切です。
潤滑栄養素が豊富なきのこや野菜、海藻などの摂取量は不足傾向にあります。
きのこには野菜とは異なる種類の潤滑栄養素が豊富に含まれます。食べ物からエネルギーを作り出すのに欠かせない「ナイアシン」。筋肉の中心である骨の健康を支える縁の下の力持ち「ビタミンD」は特に豊富です。
たんぱく質や糖質を体で活用するのに欠かせないビタミンB群も含みます。
たとえばたんぱく質、糖質を含む食品と一緒に、たんぱく質の代謝を助けるきのこ、そして腱や骨、靭帯などの成分「コラーゲン」の合成に必要なビタミンCが豊富な野菜を組み合わせてとれば、筋肉作りに特に意識してとりたい栄養素が勢揃い!
トレーニングを行いながら、日々の食事に手軽に入れられるきのこを活用して、潤滑栄養素不足を解消したいものです。

 

大人はきのこで上手にカロリーダウン

親御さんの中には、必要以上にエネルギーをとってしまい、なかなか理想の体に近づけない方もいるのではないでしょうか?
そんな時にもきのこはお勧めです。きのこは低カロリーなのに、「潤滑栄養素」や「食物繊維」が豊富で満腹感も得られます。
ご飯にきのこを混ぜて炊いたり、きのこのまわりにお肉を巻いて焼くなど、かさ増しを上手にすれば、筋肉のついたメリハリボディーも手に入れられるはず!

日々の食事にプラスきのこで筋肉を効率的につくり、理想の体、動ける体を家族みんなで手にしましょう!

おすすめレシピ

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たんぱく質が豊富で脂肪は少ない優秀食材「鱈」。三大栄養素すべての利用に欠かせない「ナイアシン」と骨の健康を支えるビタミンDが豊富なきのこ。関節や骨、腱を構成するコラーゲンを作るのに欠かせないビタミンCが豊富なブロッコリー。3種の食品を合わせた運動後でもさっぱり食べられる塩炒めです。 筋肉を効率的につけるために、たんぱく質食材×緑黄色野菜×仕上げはきのこで菌活!

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