【3月の菌活】
スポーツシーズンに向けた体づくりのための食事術

2018.03.02

教えてくれたひと
河村玲子(かわむら れいこ) 
<保有資格・スキル>管理栄養士、全米エクササイズ&スポーツ協会 パーソナルフィットネストレーナー、ティップネスアスリートサポートチーム 管理栄養士、タイ古式ストレッチセラピスト、PAIピラティスマット ベーシック~アドバンス

「体づくりを、食事と運動両面からサポートをする。」をコンセプトにパーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)として活動。パーソナルトレーナーとしてはトップレベル、130時間を超える指導を、TIP.X.TOKYO渋谷とティップネス蒲田にて行っている。管理栄養士としては、雑誌「Tarzan」や「anan」の監修やフィットネスクラブ、食品企業ホームページ向けのレシピ作成の他、各種団体の栄養コラムの執筆、アスリートの栄養サポートも行っている。
ブログ:PDT河村玲子のブログ
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新学年に備えて、脂肪を減らす食事術!

寒かった2月も終わり、日に日に暖かくなる時期。もう間もなく春休み、そして一つ学年が上がります。新しい学年になって、初の運動イベントといえばスポーツテスト!昨年の自分を超えられるよう、運動&食習慣を見直して、冬の間に溜めた余分な脂肪を減らし、かつ冬の間に眠っていた体にスイッチを入れましょう。

とびばこ
 

運動を楽しもう!

塾通いや、ゲーム機、スマートフォンで遊ぶ子どもが増え、近年子どもの運動不足が深刻化しています。子どもにとって体を動かすことは、健やかな体型を維持する為にはもとより、神経や脳、心臓や肺、そして骨や筋肉などの発達を促すという為にも重要です。
とくに5歳~12歳には神経系の発達が盛んな時期なので、色々な体の動かし方をするのがおすすめです。
神経系の発達といえば、「コーディネーショントレーニング」を知っていますか?「勝敗」や「できる、できない」を気にせずゲーム感覚で楽しめる運動のひとつです。運動嫌いの子どもでも親子で一緒に楽しめるはずなのでぜひトライしてくださいね!

 

運動効果をサポートする間食をとろう!

皆さんは子どもの間食に炭酸飲料やクッキーなどを日常的に出していませんか?このような食べ物には、エネルギーになる砂糖や脂肪はたっぷり含まれますが、せっかくの運動効果を体に反映するのに必要な栄養素はほとんど見込めません。
運動で壊れた筋肉を修復するのに必要なたんぱく質や、骨を強くするカルシウム、それらを体の中で使うのに無くてはならない「潤滑栄養素」が摂れるものを間食に選びましょう。
たとえば多種類の潤滑栄養素が摂れるきのこを使ったおにぎりと、低脂肪牛乳の組み合わせや、きのこと乳製品を使ったグラタンも良いですね!
きのこは糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB1やナイアシン、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDを豊富に含む希少な低カロリー食品です。
日々の間食や食事に取り入れれば肥満対策やスポーツを頑張る子どもの体作りにも役立つこと間違いなしです!

 

遅い時間の食事を見直そう!

20時を過ぎての遅い夕食、どんなものを出したらよいのか悩むことはありませんか?夜はエネルギーの消費が少ないうえ、体も脂肪を溜め込むモードに入るため、代謝の高い子どもであっても、高カロリーな食事をしてしまうことは肥満につながります。
遅くなる夕飯では、なるべく低脂肪高たんぱく質を心がけ、潤滑栄養素と満腹感を出してくれる食物繊維たっぷりのヘルシーメニューが最適です。おすすめは、食物繊維と潤滑栄養素が手軽に補給できるきのこと、低脂肪高たんぱくな鶏肉を使ったおうどん。
マイタケやエリンギは体の調子を整えてくれる潤滑栄養素を含むだけではなく、体脂肪を少なくする作用があるとの研究結果があります。
運動プラスきのこで菌活!低カロリーでボリューム満点のきのこを賢く使って、脂肪を減らしながら子どもの体の発達をサポートしましょう!

おすすめレシピ

きのこで菌活!うま塩鶏うどん

きのこは、三大栄養素の代謝やカルシウムの吸収を助けるビタミンなどの潤滑栄養素が豊富なうえ、低カロリー。また、満腹感を出す食物繊維が豊富なので、体重が気になるときには嬉しい食材です。そこに、高タンパク低脂肪な鶏肉を合わせることで、筋肉づくりをサポート!うどんは消化がよいので、運動の1時間半ほど前のエネルギー補給にもお勧めです。

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