ツライ冬の便秘は“ツボ押し”で巡りよく。“冷え・乾燥”を防ぎ、お通じを整えるツボ4選
2026.01.26
冬本番の寒さが続いていますね。寒さがピークとなるこの時期は、「なんとなくお腹の調子がスッキリしない」「お通じの回数が減った」など腸の不調を感じている方も多いのではないでしょうか。
実は冬の便秘や腸の不調は、「身体の冷え」と「空気の乾燥」が大きく関係しています。
そこで今回は、東洋医学の視点から冬特有の「便秘」の原因を紐解き、巡りを良くして腸を整えるためのツボをご紹介します。
また、腸活に役立つ食事のポイントも合わせてご紹介していますので、冬を健康に過ごすためのヒントとして、ぜひご覧ください。
INDEX
冬の便秘は冷えと乾燥が原因？ 東洋医学で紐解く冬の腸内環境
一般的に、冬は便秘などお通じの悩みが増える時期ですが、東洋医学ではこの時期の便秘を主に「寒秘（かんぴ）」や「気虚（ききょ）」によるものと考えます。冬の寒さ（寒邪）が身体に入り込むことで腸が冷え、腸の働きが鈍くなり便秘を引き起こすといわれているのです。
また、冷えだけでなく、暖房や外気による乾燥も原因の一つです。体内の潤いが不足する「陰虚（いんきょ）」の状態になると、便が硬くなり排出が困難になるため、便秘になりやすくなってしまいます。
そのため、冬の便秘を対策するためには、お腹を温めることと体内の潤いを保つことが大切です。
他にも、寒さに抵抗するために身体が多くのエネルギー（気）を消耗し、便を押し出す力が残っていない「気虚」の場合もあるため、全身を温めてエネルギーを温存することも意識していきましょう。
便秘対策におすすめのツボ4選
1月のツボ1.大腸兪（だいちょうゆ）
＜ツボの位置＞
腰の骨（骨盤の上のライン）の高さで、背骨から指2本分外側の左右にあります。
＜大腸兪とは＞
背中を走る膀胱経（ぼうこうけい）に属し、その名の通り大腸の働きに深く関わるツボです。このツボを刺激することで大腸のエネルギーを補い、寒さで鈍った腸のケアに繋がります。人によっては即効性があり、押している間に腸がグルグルと動き出し、便意を催すこともあります。
大腸兪のツボは 背中にあるため自分では押しにくい場所ですが、仰向けになりテニスボールを床と腰の間に挟んで自重をかけたり、ご家族に押してもらったりするのもおすすめです。
1月のツボ2.大巨（だいこ）
＜ツボの位置＞
おへそから指幅3本分下がったところから、さらに左右へ指2〜3本分外側にあります。
＜大巨とは＞
消化吸収を司る胃経（いけい）にあるツボで、慢性的な便秘にお悩みの方におすすめの特効穴として知られています。「巨」には「大きい」という意味があり、ここには大きな力が集まるとされています。お腹が張って苦しい時や、腸の動きが弱く便が出きらない時に刺激することで、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にします。親指以外の4本の指を揃えて、息を吐きながらゆっくりとお腹の奥へ沈むように押してみましょう。
1月のツボ3.支溝（しこう）
＜ツボの位置＞
手首の甲側のシワから、指4本分ひじ側へ進んだ、2本の骨の間にあります。
＜支溝とは＞
全身のエネルギー分配と水分代謝に関わる三焦経（さんしょうけい）上のツボです。便秘の名穴とも呼ばれ、排便に必要な水と便を動かす「気（エネルギー）」の両方を整えるため、スムーズな排便を促します。特に、 コロコロとした乾燥タイプの便 や、出したいのに出ない・詰まっている感じがする時に効果的です。腕にある押しやすいツボなので、トイレ中はもちろん、手洗いの後などに意識して刺激する習慣をつけるのも良いでしょう。
1月のツボ4. 気海（きかい）
＜ツボの位置＞
おへそから指2本分下がった位置にあるツボです。
＜気海とは＞
任脈（にんみゃく）上のツボで、「元気の源」とされる場所です。ここを温めることで全身のエネルギー（気）を補い、便を押し出す力を サポートします。 カイロなどで温めるのも非常に有効です。
へその下のことを丹田と呼びますが、ツボでいうとこの辺りです。集中したいときには、丹田に意識を集中させると、心身が「腹の据わった」理想的な状態へ整うとされています。
6月に掲載した足三里（あしさんり）と豊隆（ほうりゅう）も胃腸全体の働きを整え、消化吸収と排泄のサイクルを正常化するツボです。
【6月の記事はこちら】
8月に掲載した天枢（てんすう）は、便秘の特効穴です。今回紹介した大巨とセットでお腹全体をマッサージすると相乗効果が高まります。手の合谷（ごうこく）は大腸経（大腸につながる経絡）の原穴で、万能ツボとして腸の働きを活性化させます。
【8月の記事はこちら】
ツボ押しとあわせて実践！腸の健康に欠かせない「きのこ」のチカラ
腸を整えるためにはツボ押しによる身体の外側からのケアとあわせて、食事で内側からのケアも行っていきましょう。
腸を整える栄養素と言えば食物繊維ですが、食物繊維には大きく分けて｢水溶性食物繊維｣と｢不溶性食物繊維｣の2種類あります。
便が硬くなりやすい“乾燥タイプ”の方には、便を柔らかくして排出をサポートする水溶性食物繊維の摂取が効果的です。
一方、お腹が張って腸の動きが悪い“冷えタイプ”の方には、便のカサを増やす不溶性食物繊維の摂取がおすすめです。
この2種類の食物繊維がバランスよく含まれている食材が「きのこ」です。きのこは、冷え・乾燥どちらのタイプにも役立つため、腸を健やかに整えてくれる心強い味方なのです。
さらに東洋医学の視点で見ると、きのこはエネルギーの源である「気」を補う食材の一つ。冬の寒さで消耗したエネルギーをチャージし、便を押し出す力を底上げしてくれます。
栄養学的にも、きのこに豊富なビタミンB1は糖質を代謝してエネルギーとともに熱を生み出すため、冷えで腸が鈍りやすいこの時期にぴったりです。
また、食べる際はサラダではなく温かいスープやお味噌汁にするのがおすすめ。水分も一緒に摂れるため乾燥対策になり、身体の芯から温めることで腸の動きをサポートしてくれます。
腸を整えるためには、食物繊維を意識的に摂ることと身体を温める生活習慣をとり入れることが大切です。ツボ押しとバランスの良い食事で腸を整えて、寒さの厳しいこの時期を健康に過ごしていきましょう。
参考文献
症状改善！ツボ大全.布施雅夫監修.成美堂出版.2024
m’s鍼灸院｜ツボ紹介
