知らなきゃ損！
身体温めに効果的な食事って!?

教えてくれたひと
中川洋子(管理栄養士、健康運動指導士、シナプソロジーインストラクター)
栄養と運動の両方の免許を持ち、栄養パーソナルサポートやトレーニングジムで運動指導を行い、ジュニア選手からシニアまで「食」と「運動」を合わせた体づくりの指導を行っている。

繰り返しになりますが、一番効果的なのは、身体の代謝機能を高めてあげること。具体的には、三大栄養素(タンパク質、糖質、脂質)をしっかり摂取できるバランスのよい食事を目指してください。ただし、これらの栄養素はあくまでも“燃料”。そこに火を付けてあげる“着火剤”も一緒に摂らないことには、燃料を燃やすことができません。では、どんなものが燃料に火を付けてくれるかというと、ビタミンB群などの「補酵素」が代表的。ビタミンB群はきのこに多く含まれる成分なので、きのこを積極的に食事に取り入れることで代謝を促すことができます。

――三大栄養素の“代謝”とは、具体的にどんな働きのことをいいますか？　また、どんな点が“冷え”に効果的なのかも教えてください。

たとえば、タンパク質の代謝は“細胞の再生”を促します。私たちの身体は、皮膚も筋肉も髪もすべてタンパク質から作られているのですが、血液も同様。口からとったタンパク質がしっかりと代謝されて血になることで血液量が増え、血行が促進されるのです。また、年齢とともに基礎代謝や筋肉量は低下していきますので筋肉の材料であるタンパク質を摂り適度に体を動かすことで“燃えやすい”身体をつくることができます。2つ目の栄養素、糖質の代謝は“熱の産生”。糖質は身体を動かすエネルギー源なので、これを燃やすことで、熱を生み出すことができるのです。3つ目の栄養素、脂質の代謝は“脂質の貯蔵や燃焼”。脂質を摂りすぎ代謝が追いつかなければ血液中にコレステロールや中性脂肪がたまり、「血液がドロドロになる」なんてことも……。血流が滞ることで“冷え”が助長されてしまうので、脂質の代謝にも気を配りましょう。

――なるほど！　代謝アップが、いかに“冷え”の対策に有効かが分かりました。これらの代謝を促すために、きのこのビタミンB群が働きかけてくれるということですね。

きのこのすごいパワーはそれだけではありません。きのこには「オルニチン」と呼ばれる肝機能をサポートする成分が含まれているのですが、このオルニチンの働きによって一層の代謝アップ効果が期待できるのです。

――肝機能が高まると、なぜ代謝がアップするのですか？

三大栄養素を代謝している器官は肝臓。腸で吸収された栄養素は肝臓へと運ばれていくので、代謝アップを促すには肝機能を上げることが有効なのです。肝機能をサポートするオルニチンは“二日酔い予防”に効果的ともいわれ、シジミに多く含まれることでも知られていますが、実はブナシメジにはその5～7倍ものオルニチンが含まれていることをご存じですか？　そのほかのきのこにもたっぷり含まれているので、意識的に食べることで肝機能の代謝アップが期待できます。また、きのこは糖質や脂質の代謝を促す「ナイアシン」も豊富なので、総合的に代謝アップに働きかけてくれます。

――“冷え”の改善には、きのこを食べるのが有効なのですね！　秋から冬に出回る食材で、身体を温めるのに効果的なものはありますか？

「身体を温める」と聞くと、しょうがや唐辛子などを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、これらの温め効果は比較的一過性のものと考えた方がいいでしょう。根本的に“冷え”の改善をしたければ、まずは血液や骨格筋の材料となるタンパク質をしっかり摂ることです。また、タンパク質をしっかり摂ることで血液量が増えれば体内の循環もスムーズになり体温は上がっていきます。これからの時期だったら、旬の里芋や鮭やサンマを食べるのがおすすめ。糖質の代謝を助けるビタミンB1や脂質の代謝を助けるビタミンB2が豊富なきのこと肉・魚といったタンパク質と組み合わせることで効果が高まります。

――この時期におすすめの“冷え”改善メニューはありますか？

それならば、きのこと里芋をたっぷり使ったガレット風のきのこ料理はいかがでしょう？　生ハムやチーズも使うのでタンパク質も一緒に摂取することができますよ。カリッとした食感でオードブルやおつまみにもぴったりなので、ボージョレ・ヌーヴォの解禁も控えるこの時期、パーティーメニューとしてもおすすめです！