代謝スイッチオン！
腸内環境改善から始めよう

教えてくれたひと

中川洋子(管理栄養士、健康運動指導士、シナプソロジーインストラクター)
栄養と運動の両方の免許を持ち、栄養パーソナルサポートやトレーニングジムで運動指導を行い、ジュニア選手からシニアまで「食」と「運動」を合わせた体づくりの指導を行っている。

どちらも“冷え”を感じるという点では似ているのですが、この2つはまったく別ものなのです。「冷え症」というのは、毛細血管の末端まで血液がめぐらない、血流が悪い状態をいいます。血液が細部にまで行きわたらないので、気温に関係なく異常な“冷え”を感じてしまうのですね。一方、「低体温」とは、身体の内部の深部体温の低下のこと。食生活の乱れや運動不足、ストレスや自律神経の乱れからも起こるといわれています。代謝が下がったり、内臓の機能が低下することで、慢性的に体温を上げられなくなってしまう状態です。

――このような“冷え”の症状に陥りやすい人に共通する特徴はあるのでしょうか？

先程の２つの症状は別ものではあるのですが、どちらも元をたどっていくと「血液の循環が悪い」という原因につながります。「冷え症」だけでなく、「低体温」を引き起こしている内臓機能の低下も、もとはといえば血流が悪かったり、栄養不足から起きる貧血が原因の場合もあるので、積極的に血行促進や血液量を増やしていくことが大切だと言えるでしょう。ちなみに血液を作るのはタンパク質と鉄分。赤身のお肉などを食事に取り入れたいですね。また、身体が冷えやすい人には、運動不足、睡眠不足、また、食事の栄養バランスの偏りなどがみられます。こういった生活習慣の乱れは、血行不良をさらに助長していくのです。

――血液の循環が悪くなると、内臓機能も低下してしまうのですね。“冷え”を防ぐための効果的な対策方法があれば教えてください。

たとえば、内臓を機械に例えましょう。動きの鈍い機械をやっとの思いで動かすよりも、ガラガラとよく動く機械の方が、身体中に血液をスムーズに運搬できると思いませんか？内臓機能を高めたければ、内臓を循環する血液量を増やすこと、血液中の栄養分を増やすことが大切ですが、そのためには食事の内容を見直すことが一番。ほかの細胞と同様に血液も食べ物から摂取した栄養素から作られるので、食生活の改善が有効なのです。特におすすめの食材はきのこ。きのこには、毛細血管を広げて血行を促進するナイアシンや造血作用のある葉酸が豊富に含まれているので、意識的に摂ることで、“冷え”の予防効果が期待できますよ。しかし、せっかく摂った栄養素も、体内にしっかり吸収されていかなければなんの意味もありません。バランスのとれた食事を意識するのと同時に、栄養素の吸収器官である腸内環境の改善もあわせておこなっていきましょう。

――まずは、腸内環境をきれいにすることが大切なのですね！　腸がきれいになることのメリットは、ズバリ、栄養素の吸収率が上がる、ということでしょうか？

栄養素の吸収率が上がるということは、血液を介して身体の隅々まで栄養がいきわたるということ。血液循環がアップすることにより、体温も上がっていくと考えられます。また、血液をつくるタンパク質などの栄養素も効率よく吸収することができますので、体内の血液量が増え、血行が促進されます。さらに、腸から吸収された三大栄養素(タンパク質、糖質、脂質)が、その代謝器官である肝臓に効率よく運ばれることで、代謝アップ効果も期待できるでしょう。代謝のいい身体というのは「内臓が正常に機能している身体である」こと。内臓がしっかり動くことで熱が産生され、さらなる“冷え”対策を講じることができるのです。

――腸内環境を整えるために、どんなものを食べるといいですか？

まずは、食物繊維が豊富なきのこをしっかり摂るのがおすすめです。食物繊維には、ぜん動運動を刺激して外に押し出す働きのある不溶性のものと、ゲル状になって便の排せつを促す水溶性のものと2種類あるのですが、きのこにはこの両方がたっぷり含まれているからです。さらには、食物繊維をエサとする善玉菌が健全な腸内環境を作り出してくれるので、美腸に一層働きかけてくれることでしょう。きのこには三大栄養素の代謝に必要なビタミンB群や、血行を促進するナイアシン、血液をつくる葉酸といった栄養素が多く含まれているので、多方面から“冷え”の解消にアプローチしてくれます。

――“冷え”に負けない身体を手に入れるためには、きのこでベースアップをするといいことがよく分かりました。何かきのこを使ったおすすめのレシピはありませんか？

それならば、きのこ同様に美腸を促すことで知られる発酵食品の「味噌」を使った、和風トーストはいかがでしょうか。発酵食品には腸内の善玉菌を元気にする働きがあるので、腸内環境の改善に役立ちます。朝食をしっかり摂ることで一日の体温アップも図れますし、タンパク質の豊富なツナやチーズも使っているので、血液量のアップ、さらなる体温アップが期待できますよ！