脱・お正月太り！健康的に痩せる＆太りにくい身体への近道とは
2026.01.07
お正月休みも終わり、お正月ムードが徐々に抜けてくる頃ですね。年末年始は普段会えない人と会ったり、お出かけをしたり、ゆっくり休んだりと、思い思いの時間を過ごされたことと思います。
一方で、普段とは違った食生活・生活習慣になりやすい年末年始が明けると、多くの人が感じるのが“お正月太り”です。そこで今回は、普段の食事の中で手軽に行える“お正月太り解消”方法をご紹介します。
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体重は“焦らずに落とす”。目安は体重の5％以内が適切
新年が始まり、「今年は健康に過ごそう！」と目標を立てる方も多いと思います。一方で、お正月休みが明けると体重の増加に驚くことも。それもそのはず、冬は寒さから運動量が減りやすく、また、寒さから身を守ろうと食欲は増加するため、体重が増えやすい時期なのです。
しかし、「食べ過ぎたから」と急に食事を抜いたり、運動量を急激に増やしたりすることは、かえって栄養不足や代謝の低下を引き起こし、痩せにくい身体を作ってしまいます。普段の食事を土台に、その内容を少し意識することで数週間かけて体重を戻すことが大切です。
一般的に体重を落とす場合、身体へ負担をかけない目安は１ヶ月あたり現在の体重の5%以内（50kgの場合は約2.5kg）が適切と言われています。これ以上に体重を落とすと、代謝が下がったりリバウンドをしたりしやすくなってしまうと言われています。また、同じ体重でも筋肉量が増えて脂肪が減ると見た目はより引き締まっていきますので、体重の数字にこだわらず、鏡で自分の身体をチェックすることも大切です。
そこで次の章では、健康的に脂肪を落とす “食べるダイエット”に効果的な代謝を上げるポイントや、痩せやすい身体をつくるきのこの栄養素をご紹介します。
健康的なダイエットは“食べて燃やす”が鉄則！
健康的にダイエットを行うためには、栄養をバランスよく摂ることが大切です。毎日3食、少量でも定期的に食事を摂ることで代謝のリズムが整い、脂肪燃焼もスムーズになります。
特に朝食は、身体を目覚めさせるスイッチの役割にもなり、朝食をとらないと身体が働かず代謝が下がってしまいます。加えて、朝食を抜くと空腹の時間が長くなることで身体が省エネモードとなり、脂肪を溜め込みやすくなってしまうため、時間がない時でも朝食をとる習慣を心がけましょう。
また、もう一つ心がけたいこととして、“食べたものをしっかりと代謝して燃やす”ことがあります。
そのためには代謝に関わるビタミンB群やビタミンDを意識して摂ることが大切です。ビタミンB群は三大栄養素の代謝を助け、食べたものをエネルギーや筋肉へと効率よく変える働きがあります。そのため、ビタミンB群を積極的に摂ることで、余分な脂肪が体内に蓄積するのを防ぐのをサポートしてくれます。
一方で、ビタミンDは骨づくりに役立つイメージが強いですが、実はビタミンDが不足すると生活習慣病や筋肉量の低下、脂肪蓄積などの原因となることがわかっているため、ビタミンDも健康に欠かせない栄養素なのです。
栄養豊富な「きのこ」はダイエットの強い味方！
ビタミンB群とビタミンD、この２つの栄養素を豊富に含む食材が「きのこ」です。
きのこにはビタミン類の他にも、ダイエットをサポートする食物繊維も豊富。食物繊維は、体内の老廃物の排出を促したり、糖質・脂質の吸収を緩やかにして急激な血糖値の上昇を抑えたりする働きがあり、太りにくい身体づくりに役立ちます。
また、食物繊維は以下のようなダイエット効果も期待できます。
◉腸内環境を整える
食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。腸が整うことでビタミンやミネラルが吸収されやすくなり、代謝に必要な栄養素が効率よく体内で活用されるようになります。
◉短鎖脂肪酸の生成を助ける
腸内細菌が食物繊維を代謝して生み出す「短鎖脂肪酸」には、体脂肪の蓄積を抑制したり、脂肪燃焼の促進をしたり、基礎代謝を上げたりする働きがあるといわれています。さらに、きのこを定期的に食べることでこの短鎖脂肪酸が増えることがわかっています。
◉噛み応えを高めて食べ過ぎを予防する
食物繊維は噛み応えがあるため、自然と噛む回数を増やし、満腹感を得やすくなります。そのため食べ過ぎ対策にも効果的です。
加えて、きのこは100gあたり約20kcalと低カロリー。また、どんな料理にも合わせやすい食材のため、いつもの食事にプラスすることで、無理なくダイエットを続けることができます。
筋肉づくりも冬太り解消には欠かせない
脂肪を減らすためには、筋肉づくりを意識することも大切です。筋肉をつくるのに欠かせない栄養素といえばタンパク質。タンパク質は、体内で消化・吸収・代謝される過程で他の栄養素よりも多くのエネルギーを消費します。そのため、基礎代謝の維持や脂肪燃焼をサポートする働きがあります。
タンパク質を多く含む食材は、鶏むね肉、卵などがありますが、タンパク質の代謝を促すビタミンB６と一緒に摂るのがポイントです。きのこにはビタミンB６も豊富に含まれているため、タンパク質＋きのこの組み合わせを意識していきましょう。
そして、食べたカロリーを効率よく消費するためには、運動を習慣的に行うことも大切です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、会話ができる程度のペースで行うと脂肪燃焼効果が高くなるため、初心者の方にもおすすめです。1日20〜30分、週に3回程度を目安に取り入れてみましょう。
太りにくく痩せやすい身体をつくるためには、「しっかり食べる」かつ「代謝を上げる」ことが大切です。急に激しい運動をしたり食事を抜いたりすることは、逆にダイエットの妨げにもなりかねません。そのため、ダイエットに役立つきのこをはじめとしたバランスの良い食生活と、適度な運動を続けることがダイエットへの近道です。
体重管理が気になるこの時期、食事と生活習慣を整えて健康的に冬太りを解消していきましょう。
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