ビタミン＆ミネラルがポイント！
食欲の秋を満喫しながらダイエット♪

教えてくれたひと
中川洋子(管理栄養士、健康運動指導士、シナプソロジーインストラクター)
栄養と運動の両方の免許を持ち、栄養パーソナルサポートやトレーニングジムで運動指導を行い、ジュニア選手からシニアまで「食」と「運動」を合わせた体づくりの指導を行っている。

――確かに、カロリーを気にして、おにぎりだけ、ざる蕎麦だけ、といった食事の日もよくあります。

それではどうしても栄養バランスが偏ってしまいますよね。たとえば、コンビニを利用する場合、“おにぎりとサラダ”という組み合わせを選択している方も多いかもしれませんが、これだけだとタンパク質が不足してしまうので、ここにもう一品、茹で卵や冷ややっこ、チキンなどの入ったサラダを加えることで、栄養バランスが良くなります。ビタミンやミネラルの補給のために、きのこが入ったお味噌汁やスープを組み合わせるのもいいですね。また、食事の始めに食物繊維が豊富なきのこや野菜類を食べることで、血糖値の急上昇を抑え、体脂肪の蓄積を防ぎ太りにくくなります。
――食事のはじめに食物繊維をとることが、なぜ太りにくい身体づくりにつながるのでしょうか？

消化に時間のかかる食物繊維を含む野菜などを最初に食べることで、炭水化物や糖類に含まれる糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるからです。血糖とは、血液中に含まれる糖分のこと。その上昇を抑えるためにすい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されるのですが、このインスリンには、ブドウ糖を肝臓や筋肉に取り込むよう働いたり、余ったブドウ糖を中性脂肪として脂肪細胞に取り込む働きがあります。食事をとる際は、血糖値を上げないためにも、まず食物繊維が豊富なきのこや野菜類から食べることを心がけましょう。

――食物繊維が豊富なきのこを積極的に摂取することで、太りにくい食事が叶うということが分かりました！

はい。ほかにも、食物繊維には腸内コレステロールを排出するといった働きがあり、肥満の解消に複合的に作用してくれます。ですが、きのこのすごいパワーはそれだけではありません。たとえば、エリンギには、ダイエットの大敵である“中性脂肪”の吸収を抑える効果もあることをご存知ですか？中性脂肪はリパーゼによって小腸で分解され、体内へと吸収されていくのですが、エリンギに含まれる成分にはこのリパーゼの働きを弱くする働きがあることが分かっています。脂質の多い食事とエリンギを一緒に摂取すると中性脂肪の吸収を抑え、そのまま体外に排出してくれるので、たとえば脂の多いお肉などを食べる時は、付け合わせにエリンギを添えると効果が期待できますよ。きのこには脂質の燃焼効果のあるビタミンB2がたっぷり含まれているので、相乗効果でダイエットがはかどりそうですね。さらに、ビタミンB2は肌のターンオーバーを整え、美肌を叶える栄養素でもあるので、美容効果も期待できます。

――おいしく食べて、しっかり脂肪の燃焼もできるメニューを教えてください。

しっかり脂肪の燃焼を促したいなら、エリンギとブナシメジをたっぷり使った炒め物「きのことチンゲンサイのオイスターソース炒め」がおすすめです。ダイエットに効果的な食物繊維やビタミンB2をきのこからしっかり摂れるほか、良質なタンパク質を含む牛肉やビタミンが豊富な野菜もたっぷり入っているので、栄養バランスもバッチリですよ。一皿でしっかり“燃やす”ことができるダイエット向きのメニューです。