9月の特集テーマ
スポーツの秋!新習慣でさらに健康に!キレイに!

日常的に手軽に実践。美しい姿勢で歩く「ウォーキング」で健康も美も手に入れる。

2017.09.25

スポーツの秋、きのこで菌活とともに習慣にしたいスポーツ特集の最終回は「ウォーキング」です。お話をうかがったのは、元ミス日本という経歴を持ち、現在は日本各地でウォーキングスクールの講師を務めている長坂靖子さん。長坂さんによれば、ウォーキングには健康効果がたくさん詰まっているだけではないのだそう。教えてくれたのは、歩き方や姿勢を見直し健康&美人でいるためのポイントです。今週の「きのこで菌活。」コラムでご紹介している、バランスのいい食生活からスリムで美しくなるための方法と合わせて、ぜひ実践してみてください。「歩き」と「姿勢」のプロが教える歩くコツと美の秘訣をたっぷりお届けします。

スポーツの秋、きのこで菌活とともに習慣にしたいスポーツ特集の最終回は「ウォーキング」です。お話をうかがったのは、元ミス日本という経歴を持ち、現在は日本各地でウォーキングスクールの講師を務めている長坂靖子さん。長坂さんによれば、ウォーキングには健康効果がたくさん詰まっているだけではないのだそう。教えてくれたのは、歩き方や姿勢を見直し健康&美人でいるためのポイントです。今週の「きのこで菌活。」コラムでご紹介している、バランスのいい食生活からスリムで美しくなるための方法と合わせて、ぜひ実践してみてください。「歩き」と「姿勢」のプロが教える歩くコツと美の秘訣をたっぷりお届けします。

教えてくれたひと
長坂靖子(Yasuko Nagasaka)
株式会社インプレックス代表取締役/日本ウォーキングセラピスト協会代表理事
1968年、長野県生まれ。高校在学中の16歳でミス日本に選ばれ、翌年からモデルとして活動。20歳で準ミスワールド日本代表。22歳で結婚後、家族で生活したインドにてインドダンスとヨガを学び、帰国後にウォーキングインストラクターの資格を取得。2004年「日本ウォーキングセラピスト協会」代表理事に就任。健康講座、ビューティーセミナー、マナー講座、社員教育、テレビ・CM、雑誌連載など幅広く活動中。

美も健康も、「姿勢」と「ウォーキング」で叶える

ウォーキングは足腰への負担が少ない有酸素運動です。代謝のアップにつながる、体幹が鍛えられるなど、その健康への効果がずっと注目を集めていますし、私以外にもたくさんの専門家が健康習慣としてすすめていますよね。でも、私は、健康にいいというだけでは不十分だと思うんです。特に女性の場合は『美しさ』も重要ですから、健康と美容の両面からアプローチするウォーキングをお伝えしたいと思っているんです」
 
長坂さんは16歳でミス日本に選ばれ、20歳の時には準ミスワールド日本代表となった経歴の持ち主。モデルの仕事をしながら将来の道を探り、行き着いたのが「姿勢」と「ウォーキング」でした。見た目の美しさとウォーキングのテクニック、両方が揃ってこそ役立つというのが長坂さんの考えです。
 
「スクールでは、プロのモデルに歩き方や姿勢を指導することもあるんです。でも彼女たちの場合は、健康ではなく、いかに服を美しく見せるかが目的です。たとえば食生活の面でも、モデルは体型を服に合わせる必要がありますから食事制限も必要になりますが、一般の方でそこまですることはおすすめしません。食べる順番に気をつけたり、少し糖質を摂りすぎたと思ったら、ウォーキングで燃焼させればいい。いかに健やかで美しく毎日を送ることができるかが大切だと思います」
 
ウォーキングのメリットは、脂肪が燃焼しやすくなる、免疫力がアップする、ストレス解消になるなど、たくさんあります。その効果は、厚生労働省が健康増進のための施策「健康日本21」で取り上げるなど、国のお墨付き。
 
「ウォーキングは、高齢者の方、妊婦の方、親子でもできます。でも、それぞれの状況でアプローチの仕方も変わってきますから、まずはベースとなる基本姿勢と歩きの基本を覚えてほしいですね。ウォーキングはあらゆる運動のベースとなるもの。歩き方も姿勢も、小学校の体育でしっかり教えた方がいいって思っているくらいなんです」

「水平」と「垂直」を意識。
正しい姿勢で歩くことでウォーキングの効果がアップ!

ここからは、長坂さんが自ら実演して教えてくれたウォーキングのポイントをご紹介します。まずは「正しい姿勢」のレクチャーから。ウォーキングを始める前に、ご自身の姿勢を鏡に映してチェックしてみてくださいね。
 
「よく『姿勢や振る舞いでその人の属するコミュニティがわかる』なんて言われますが、生活習慣や考え方、体調など、姿勢は見る相手にたくさんの情報を与えます。それに、悪い姿勢では、健康になるどころか、膝や腰に余計な負担がかかって身体を壊してしまうこともあるんです。まずは基本姿勢を身につけることを意識してみてくださいね」
 
「基本姿勢」のポイントは、水平と垂直。横から見たときに、耳・肩・指先・ひざ横・くるぶしが一直線になっていること、前から見たときに眉間・鼻筋・バストの間・おへそ・両脚の内もも・うちくるぶしが一直線になっていればOK。手が身体の前に出てしまう人は、筋肉が弱り体が前のめりになる猫背の傾向があります。腹筋・背筋を意識して背骨のS字ラインと肩のポジションを整えることを意識してください。また、視線を水平にすると、正しい姿勢がとりやすくなります。

そして、正しい姿勢を覚えたらいよいよウォーキングにチャレンジ! 「歩く」という日常動作を「ウォーキング」というスポーツにするには、姿勢やフォームが大切だと長坂さんは話します。
 
「まずは基本姿勢でまっすぐに立って、肩と腰が地面と平行になるよう意識します。腕は90度にして、前に振るのではなく後ろに引くことを意識してください。腕を引くことで、肩甲骨が動いて、上半身だけでなく骨盤や下半身などと、全身の筋肉が連動して動きます」

 
そして、ウォーキングで大切なのは下半身の動かし方です。というのも、人の筋肉の7割が下半身にあるため、下半身を効果的に動かせばウォーキングの効果を得やすいのです。間違えたフォームで歩くと、痛みを生じたり、また、太ももなど脚の一部分だけに負荷がかかり、かえって脚が太くなってしまうということもあるのだそうです。
 
「正しい姿勢で歩いて、脚全体の筋肉を使うことが大切です。踏み出しは脚の付け根から動かして、かかとから着地します。こうすることで脚が伸び、全体の筋肉を使うことになります。後ろ足は、ひざを伸ばしながら、親指と人差し指を意識して『地面を押す』感覚で身体を前に送りだしてください。そして骨盤が傾かないよう、しっかりと腹筋で上体を支え歩きます」
 
ウォーキングの際の歩幅はできるだけ広いほうが運動強度が増す、と長坂さん。ダイエット目的でウォーキングを行う場合は、3キロから4キロを30分間程度で歩くのがおすすめです。ただし無理は禁物、「体調に合わせて調整してくださいね」と話してくれました。

 

暮らしの中に取り入れてこそ意味がある。
ファッションも一緒に楽しんで、日常に運動習慣を。

健康にも美容にもいい「ウォーキング」の人気は今に始まったことではなく、その人口は実に4000万人ともいわれています。きのこらぼ読者の皆さんにも、経験したことがあるという人が多いのではないでしょうか? 特に最近では、2本のポールを使って山野を歩く「ノルディックウォーキング」が流行の兆しを見せているなど、日常的な「歩く」という動きそのものに注目が集まっているようです。そして、ほかの運動とウォーキングとの最大の違いは、まさに「歩く」ことが日常的な動作であることだと長坂さんは言います。

「ノルディックウォーキングのように明確にスポーツとして行っている人もいれば、朝夕にしっかり時間をとってウォーキングを行っているという人もいます。でも、足腰が健康であれば、誰もが毎日歩いていますよね。日常的な動きを効率よく運動に変えられること、これがウォーキングのメリットです。私が『健康』と『美しさ』の両面を叶えるウォーキングをお伝えしているのも、日常の中に落とし込まれてこそ意味があると考えているからなんです」

たとえば、ファッションもそう。長坂さんが商品開発に携わっているウォーキングシューズは、機能はしっかりありながら、ヒールが高いデザインに仕上げています。
 

「ハイヒールやミュールでウォーキングすることはおすすめしませんが、これならいつものファッションにも合わせやすいでしょう? 通勤時間やちょっとした移動中にウォーキングをすることが大切だと考えていて、継続する中で健康も美しさも普段の生活の中で培うことができます。正しいフォームを覚えれば、椅子に座りながら腕を振るだけでも効果がありますよ。ぜひ取り入れて、生き生きとした毎日を送ってほしいですね」
 
今回のインタビューで、長坂さんが繰り返し話していたことがあります。それは「継続することの大切さ」。日々の積み重ねが、姿勢や歩き方の美しさに、そして健康へとつながっていきます。ウォーキングはもちろん、ランニングも自転車もラジオ体操も、これまでご紹介してきた運動はどれも魅力たっぷり。この秋、きのこで菌活とともに、あなたはどのスポーツを始めますか?
 
 

【今週更新!きのこで菌活。】

この秋、スリムな身体を目指している方は、ウォーキングなどの運動にもチャレンジしながら、栄養バランスを意識した食事も、生活習慣の中に取り入れてみましょう。ビタミンやミネラルをしっかりとることで、ダイエット効果もアップします。

今週の「きのこで菌活。」を読む ▶︎

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