きのこでスポーツトレーニング きのこでスポーツトレーニングとは

10月のテーマ
vol.7
持久力のある身体づくり

スポーツをする上で求められる持久力や集中力。スタミナや粘り強さのことを指す「全身持久力」を高めることでプレーに余裕が生まれます。そのために必要なトレーニングと食事のポイントを学びましょう。

きのこでスポーツトレーニング
今月のトレーニング
きのこでスポーツトレーニング
木場克己

体幹トレーナーとして長友佑都選手、金崎夢生選手、久保建英選手、池江璃花子選手など多くのアスリートをサポート。KOBAスポーツエンターテイメント株式会社 代表取締役

今月のトピックス

良く動き、疲れにくい身体づくりの大切さ

現代の子どもたちは外遊びの機会が少なくなっていたり、体育の時間や休み時間に走り回る機会が減るなど、日常の中で持久力を高める活動が減っています。
意識的に活動量を増やすことで、筋肉や心肺機能が強化され、持久力を高めることで、プレーに余裕が生まれ、自分の身体のコントロールがしやすくなります。

初心者向けサーキットトレーニングで持久力アップ

サーキットトレーニングは、持久力や心肺機能の向上を目的に、筋力トレーニングや有酸素運動を組み合わせて、ほとんど休憩をとらずに1セットずつ連続で行う方法です。複数のトレーニングを組み合わせ、年齢に合わせて身体にかかる負荷の異なるトレーニングを実践することで、子どもたちの全身強化が期待できます。

出来るかな? やってみよう!
きのこでスポーツトレーニング

カンタンテストで、
自分のチカラを知りましょう!

筋肉の強さを確認!
下記のポーズを10秒キープできれば合格。

初級編(小学生)
片足で立ち膝を曲げます。片腕を腰に、曲げた方の膝と逆の肘を膝につけた状態で10秒キープ。(左右試す)

片足で立ち膝を曲げます。片腕を腰に、曲げた方の膝と逆の肘を膝につけた状態で10秒キープ。
(左右試す)

上級編(中学生以上)
片足で立ち膝を曲げます。片腕は真横に伸ばします。曲げた方の膝と逆の肘を膝につけた状態で10秒キープ。(左右試す)

片足で立ち膝を曲げます。片腕は真横に伸ばします。曲げた方の膝と逆の肘を膝につけた状態で10秒キープ。
(左右試す)

持久力を高める
トレーニングは...?

サーキットトレーニング 初級編

鍛えられる箇所

木場流 解説!心肺機能よりも筋肉反応を良くするトレーニングです。疲れにくい身体をつくります。

トレーニング1

1真っ直ぐに立つ。

真っ直ぐに立つ。

2垂直にジャンプ。(小学生は少しジャンプ、中学生以上は思い切りジャンプ!)

垂直にジャンプ。(小学生は少しジャンプ、中高生は思い切りジャンプ!)

3着地したら手のひらを床にタッチ。腕で身体を支え、脚を後ろに伸ばしたら立ち上がります。

着地したら手のひらを床にタッチ。腕で身体を支え、脚を後ろに伸ばす。

脚を戻しながら立ち上がります。

* これを連続して小学生は2分間、中学生以上は4分間行います

トレーニング2

1左足から1・2・3・4と前に出て右足でピタッとストップ。一度後ろに下がって、反対も同様に行う。

四つん這いになり、伸ばす方の肘と膝を曲げます。

2左右にステップ。左右各2回。

腕から脚までのラインが、まっすぐになるように伸ばして5秒キープ。

これを20回繰り返します。

今月のコーチの一言
今月のコーチの一言

疲れにくくケガをしにくい身体づくりに。

  • 1セットにかかる時間:
     <トレーニング1>
     2〜4分
     <トレーニング2>
     5分
  • 目安:
     <トレーニング1>
     連続して 2〜4分
     <トレーニング2>
     連続して 20回
  • 効果:持久力強化

講師プロフィール 木場克己(Katsumi Koba)一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会 代表、KOBAスポーツエンターテイメント株式会社 代表取締役。
体幹トレーナーとして長友佑都選手、金崎夢生選手、久保建英選手、池江璃花子選手など多くのアスリートをサポートしている。
日本郵政グループ女子陸上トレーニングコンディショニングアドバイザー、スポーツクラブルネサンスプログラムアドバイザー。
木場克己オフィシャルホームページ http://kobakatsumi.jp

   

三城 円(Madoka Sanjo)管理栄養士、一般社団法人 日本パーソナル管理栄養士協会代表理事、ダイエットサロン San-CuBic代表、(一社)日本ジュニア・ユースアスリートサポート協会顧問