きのこでスポーツトレーニング きのこでスポーツトレーニングとは

11月のテーマ
vol.8
パフォーマンスを高める「姿勢力」

中学校や高校の部活では、いよいよ新人戦の時期。試合や練習でスムーズに力を発揮するために「姿勢」を見なおしてみませんか。姿勢が悪いということは、身体のどこか一部に負担がかかっているということ。正しい姿勢でプレーすることの必要性と、正しい姿勢を叶えるためのトレーニングを学びましょう!

きのこでスポーツトレーニング
今月のトレーニング
きのこでスポーツトレーニング
木場克己

体幹トレーナーとして長友佑都選手、金崎夢生選手、久保建英選手、池江璃花子選手など多くのアスリートをサポート。KOBAスポーツエンターテイメント株式会社 代表取締役

今月のトピックス

全身の連動性を高め、動作の伝達力を高める「姿勢」

スポーツでは、多くのシーンで素早い動きが求められます。そのときに意識したいのがプレー中の姿勢です。正しい姿勢をとり、それを保つことで身体の力を四肢に伝達し、連動性を高めることができます。
ここでいう、正しい姿勢とは「軸足」と「頭」が一直線になる体勢でのプレーです。筋力が不足している選手は、この姿勢を維持できずに身体の軸がぶれてしまい、軸を戻すためのタイムラグが生じ、素早い動きの足かせとなってしまいます。 また、上半身の姿勢が悪い人は、ひざなどの関節への負担が大きくなってしまいます。その場合、特に中学生は成長痛を助長してしまうことが多いので、できる限り正しい姿勢を保ちケガの予防に努めましょう。

ジャンプを取り入れたトレーニングで下半身強化。
正しい姿勢をつくる。

バスケットボールやサッカーなどの球技では特に素早い動きから、ピタッと止まるストップ動作を必要とするシーンがプレー中に何度も登場しますね。これにも欠かせないのは正しい姿勢を保てる筋力です。胴体と四肢は常に連動していることを意識し、おなか、お尻、前腿の筋肉を強化するための、飛び跳ねて、ピタッと止まる動作をトレーニングに取り入れてみましょう。

出来るかな? やってみよう!
きのこでスポーツトレーニング

カンタンテストで、
自分のチカラを知りましょう!

頭と胴体の位置がまっすぐであることがポイント。
10回できれば合格です。

王道のスクワット

まっすぐ立ち、そのまま真っ直ぐ腰を沈めて、膝を曲げてストップ。そのまま立ち上がります。

小学生は膝の角度を45°に。

小学生は膝の角度を45°に。

中学生以上は膝の角度を90°に。

中学生以上は膝の角度を90°に。

NGの姿勢

この際、身体が前に倒れたり、後ろにそらないよう注意しましょう。

姿勢力を高める
トレーニングは...?

ジャンプトレーニング

鍛えられる箇所

木場流 解説!軸足と頭が一直線になる姿勢を維持することで、正しい姿勢となり、効率よく動き、しっかりと力を伝える事ができるようになります。

初級編

真っ直ぐに立ち、反動をつけて垂直にジャンプ。
軸足と頭が一直線上にある状態で着地。

真っ直ぐに立ち、反動をつけて垂直にジャンプ。軸足と頭が一直線上にある状態で着地。
NGの姿勢

このときに頭が前に行かないように注意します。

上級編

1両脚踏切からの右着地、
   →両脚踏切からの左着地

両脚踏切からの右着地、両脚踏切からの左着地

2左軸足からの右着地、
   →右軸足からの左着地

左軸足からの右着地、右軸足からの左着地

* 踏み切って、ピタッと止まるのがポイント。

今月のコーチの一言
今月のコーチの一言

お腹、お尻、下半身は常に連動していることを意識しましょう。身体の一部に偏った力がかかると成長痛を助長したりケガの原因となります。

  • 1回にかかる時間:
     <初級編> 2〜5分
     <上級編> 5〜10分
  • 目安:
     <初級編>小学生は連続して5回、中高生・一般の方は連続して10回
     <上級編>小学生は連続して10回、中高生・一般の方は連続して20回行います
  • 効果:姿勢力強化

講師プロフィール 木場克己(Katsumi Koba)一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会 代表、KOBAスポーツエンターテイメント株式会社 代表取締役。
体幹トレーナーとして長友佑都選手、金崎夢生選手、久保建英選手、池江璃花子選手など多くのアスリートをサポートしている。
日本郵政グループ女子陸上トレーニングコンディショニングアドバイザー、スポーツクラブルネサンスプログラムアドバイザー。
木場克己オフィシャルホームページ http://kobakatsumi.jp

   

三城 円(Madoka Sanjo)管理栄養士、一般社団法人 日本パーソナル管理栄養士協会代表理事、ダイエットサロン San-CuBic代表、(一社)日本ジュニア・ユースアスリートサポート協会顧問