きのこでスポーツトレーニング きのこでスポーツトレーニングとは

12月のテーマ
vol.9
運動能力ベースアップ!
基礎力を高めるオフトレ

オフシーズンにモチベーションを維持しながら実施したいのは、目的に応じた基礎身体能力を高めるトレーニングです。基礎運動能力とは、自分の身体を思う通りに動かすことのできる能力といえばわかりやすいはず。ベースとなるのは身体を支えるバランスの良い筋力です。

きのこでスポーツトレーニング
今月のトレーニング
きのこでスポーツトレーニング
木場克己

体幹トレーナーとして長友佑都選手、金崎夢生選手、久保建英選手、池江璃花子選手など多くのアスリートをサポート。KOBAスポーツエンターテイメント株式会社 代表取締役

今月のトピックス

運動量の低下をサポートするトレーニングを取り入れよう

気温が低く、体温も低下するこの時期には、身体をしっかりと温め、家の中でもしっかりできる基礎トレーニングの実践がおすすめです。
どうしても運動量が低下しがちになりますので、基礎体力を低下させず、むしろ向上させることを目標に家でのトレーニングを実践することで、春からのシーズンインを良い状態で迎えることができます。冬場のオフトレーニングはとても重要ですが、実はなかなか実践しづらいものです。ジムに行かなくても、毎日家で実践できるものを生活の中に取り入れることが、勝てる身体づくりには欠かせないポイントです。

上半身の強化で、基礎的な力を向上させる


寒いと筋肉も硬くなっており、そのままの状態で激しい運動をすると、肉離れなどのケガの原因にもなってしまいます。体温自体が下がっているこの時期は、全身を動かして、身体を温めることが一つのポイントになります。
例えば、自宅の床などにうつ伏せに寝た状態で、手足を伸ばし、バタバタと手足を動かすトレーニングは、身体を温めながら上半身の体幹を強化できます。屋外でのトレーニングの前に、このようなトレーニングを行うこともおすすめです。
また、体力が比較的少ない小学生・成長痛のある中学生・筋力が発達している高校生と年齢に応じたウォーミングアップと相応の負荷をかけたトレーニングを実施することも大切。それにより、効果的な結果を得られるだけでなく、トレーニング時のケガの予防にも繋がります。

出来るかな? やってみよう!
きのこでスポーツトレーニング

カンタンテストで、
自分のチカラを知りましょう!

バランスが取りづらい格好で、ぐらつかずに立ち上がれるかをチェック!
すっと立ち上がれれば、合格です。

1体の前に腕を伸ばして、手を組みます。
体の前に腕を伸ばして、手を組みます。
2(1)のまましゃがみこんで、そこから立ち上がります。
(1)のまましゃがみこんで、そこから立ち上がります。
基礎力を高める
トレーニングは...?

広背筋&おしりのトレーニング

鍛えられる箇所

木場流 解説!大きな筋肉である広背筋やおしりの筋肉を鍛えます。全身を動かし運動量をアップ。
家の中でのトレーニングに取り入れましょう。

1うつ伏せで寝そべります

真っ直ぐに立つ。

※ 頭は床につけず、上げた状態とします。

2胸をできるだけ反って、右腕と左脚→左腕と右脚の順で動かします。

垂直にジャンプ。(小学生は少しジャンプ、中高生は思い切りジャンプ!)

1.2、1.2と、1秒間に右左1回引き上げるくらいの、
速いスピードで行います。
腕と脚は1回ずつしっかり床につけるのがポイント!

腕と脚が空中でバタバタするのはNG!

腕と脚が空中でバタバタするのはNG!

NG

※ 両腕、両脚が同時に浮いてしまわないよう注意しましょう!

今月のコーチの一言
今月のコーチの一言

冬場の強化が強くなるための1つのポイントです。コツコツ続けましょう。

  • 1回にかかる時間:5〜10分
  • 目安:小学生 10回✕3セット
    中高生と大人 30回✕3セット。
  • 強化ポイント:
    背筋・お尻の筋肉増強

講師プロフィール 木場克己(Katsumi Koba)一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会 代表、KOBAスポーツエンターテイメント株式会社 代表取締役。
体幹トレーナーとして長友佑都選手、金崎夢生選手、久保建英選手、池江璃花子選手など多くのアスリートをサポートしている。
日本郵政グループ女子陸上トレーニングコンディショニングアドバイザー、スポーツクラブルネサンスプログラムアドバイザー。
木場克己オフィシャルホームページ http://kobakatsumi.jp

   

三城 円(Madoka Sanjo)管理栄養士、一般社団法人 日本パーソナル管理栄養士協会代表理事、ダイエットサロン San-CuBic代表、(一社)日本ジュニア・ユースアスリートサポート協会顧問