きのこでスポーツトレーニング きのこでスポーツトレーニングとは

9月のテーマ
vol.6
パワーロスを無くして瞬発力を高める

秋の大会シーズンに向け、身体の強化をしっかり行いたい9月。身体の使い方を意識し、たくさんの筋肉を同時に連動させることで動きが力強くスムーズになります。これによりプレー技術の向上やケガ予防など、改善される点はさまざまです。「たくさんの筋肉を同時に連動させる」とはどういうことかを知り、それを可能にするトレーニングを学びましょう。

きのこでスポーツトレーニング
今月のトレーニング
きのこでスポーツトレーニング
木場克己

体幹トレーナーとして長友佑都選手、金崎夢生選手、久保建英選手、池江璃花子選手など多くのアスリートをサポート。KOBAスポーツエンターテイメント株式会社 代表取締役

今月のトピックス

身体の軸と四肢の連動が大切!

効率よく身体を動かすためには、身体の中心にある「軸」に四肢を連動させて、たくさんの筋肉を同時に動かせるようになることが大切です。例えば、高く跳ぶためには、お尻の筋肉が大きなパワー源となりますが、この力をもとに背骨に沿っている筋肉と背中の筋肉を連動させると、さらに高く引き上げることができます。
複数の筋肉を同時に使うことで、効率よく身体を動かすことができるようになるのです。

インナーマッスルとアウターマッスルの連動した動きをイメージする

サッカーやバスケットボールにおける身体の素早いターンやその動きからピタッと止まる“ストップ動作”など、全身を使う動きがスムーズに、自分の思う通りにできるようになると、思わぬケガを防ぐことができるとともに効率よく身体を動かすことができます。体幹とお尻、脚、腕の動きの連動性を高めるトレーニングで、スムーズな動きを実現しましょう。

出来るかな? やってみよう!
きのこでスポーツトレーニング

カンタンテストで、
自分のチカラを知りましょう!

身体がグラグラしませんか?
5秒キープできれば合格。体幹の筋力を確認しましょう。

1<初級編>足元を不安定な状態にし、腕を前に伸ばし、片足で静止。
不安定な足元で腕を前に伸ばし、片足で静止。

*まずはこれができるようになりましょう。

2<上級編>片腕を伸ばし、もう片方の腕は腰に。
そのまま真っすぐ、膝が直角に曲がるまでしゃがみます

*これができれば、体幹の力がついています。

身体の連動性を高める
トレーニングは...?

バッククロスクランチ

鍛えられる箇所

木場流 解説!四肢の連動性を高めるために、軸となる体幹の筋力を高めましょう。

初級編

1つま先と肘を床につけた状態で寝そべります。

つま先と肘を床につけた状態で寝そべります。

2そのまま、背中を上に引き上げて5秒キープします。

そのまま、背中を上に引き上げて5秒キープします。

上級編

1四つん這いになり、伸ばす方の肘と膝を曲げます。

四つん這いになり、伸ばす方の肘と膝を曲げます。

2腕から脚までのラインが、まっすぐになるように伸ばして5秒キープ。

腕から脚までのラインが、まっすぐになるように伸ばして5秒キープ。

これを左右3セット繰り返します。

今月のコーチの一言
今月のコーチの一言

キープする時間を長くすると、よりハードなトレーニングになります。負荷度合いは個人のレベルに応じて調整しましょう。

  • 1セットにかかる時間:
     <初級編>5分
     <上級編>10分
  • 目安:各 3セットずつ
  • 効果:体幹強化による四肢連動性アップ

講師プロフィール 木場克己(Katsumi Koba)一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会 代表、KOBAスポーツエンターテイメント株式会社 代表取締役。
体幹トレーナーとして長友佑都選手、金崎夢生選手、久保建英選手、池江璃花子選手など多くのアスリートをサポートしている。
日本郵政グループ女子陸上トレーニングコンディショニングアドバイザー、スポーツクラブルネサンスプログラムアドバイザー。
木場克己オフィシャルホームページ http://kobakatsumi.jp

   

三城 円(Madoka Sanjo)管理栄養士、一般社団法人 日本パーソナル管理栄養士協会代表理事、ダイエットサロン San-CuBic代表、(一社)日本ジュニア・ユースアスリートサポート協会顧問