新年度も元気に♪春に乱れやすい“自律神経”と“睡眠習慣”はきのこで整える！

4月に入り、いよいよ新年度が始まりましたね。日中は春本番の暖かさを感じられる日も増え、心地よい春の気候の中で思い思いのスタートを切っていらっしゃることと思います。
一方で朝晩はまだ寒さを感じる日もあり、日中との寒暖差が大きくなる春。新年度が始まることで忙しさも加わり、より疲れを感じやすい時期でもあります。

そこで今回は、春に疲れを感じやすい理由や食事でできる疲れケアのポイント、年代別の対策法など、新年度を元気にスタートし、春本番を満喫するためのヒントをご紹介します。

INDEX

• “寒暖差”が自律神経や睡眠リズムを乱す理由とは？
• 自律神経を整えるためには「腸」を意識した食事がカギ！
• 疲れケア＆睡眠ケアにも。きのこが春のカラダに嬉しい理由
• 疲れにくい身体づくりにはウォーキングやストレッチも効果的♪
• 年代別！寒暖差疲労対策のポイント

“寒暖差”が自律神経や睡眠リズムを乱す理由とは？

4月は穏やかな気候が増えて過ごしやすくなる一方、身体のだるさや不眠など、不調を感じている方も多くなる季節。この時期に増える「なんとなく体調がすぐれない」「疲れが抜けない」などといった症状は、近年『寒暖差疲労』と呼ばれています。これは気温の変化によって自律神経が乱れることが原因と考えられており、実際に医療現場でもこのような症状による相談が増えているといわれています。

人間の身体は、環境の変化に関わらず、体温や血圧、エネルギー代謝などを一定に保とうとする仕組みがあります。この仕組みは「恒常性（ホメオスタシス）」と呼ばれ、生命や健康を維持するために欠かせない働きを担っています。そして、この恒常性のバランス調整を担っているのが自律神経です。自律神経には、身体を活動状態にする「交感神経」と、休息・回復を促す「副交感神経」があり、この２つのバランスが正常に保たれることで、私たちの身体は日々の環境の変化に柔軟に対応しています。

しかし春は、日中と朝晩の気温差が大きくなる時期。寒暖差が大きい環境では、体温を一定に保つために血管の収縮と拡張が頻繁に繰り返されていますが、この体温調節は自律神経によってコントロールされているため、気温差が大きいほど神経系への負担は大きくなります。その結果、交感神経が過剰に働きやすくなり、自律神経のバランスが崩れやすくなってしまうのです。

また、自律神経の乱れは、睡眠にも大きな影響を及ぼしてしまいます。通常、眠る時には副交感神経が優位となり、身体の深部温度が緩やかに下がることで自然な眠気が生まれます。しかし、交感神経が優位な状態では体温が下がりにくいため、寝付くまでに時間がかかったり、夜中に目が覚めやすくなったりしてしまいます。その結果、睡眠の質が低下し、日中の疲労感や集中力低下につながってしまうのです。

加えて新年度が始まる４月は、生活の変化があったり忙しさが増したり、何かと緊張する場面が増えたりと、知らず知らずのうちに交感神経の働きが優位になりやすい時期でもあります。
このように４月は、気候と生活環境の両面から自律神経が乱れやすい時期なのです。

自律神経を整えるためには「腸」を意識した食事がカギ！

春特有の自律神経の乱れを改善するためには、バランスの良い食事と適度な運動が欠かせません。そこで次に、食事と運動のポイントをご紹介します。

はじめに、食事面では「腸」を整える働きのある食物繊維を摂取するように心がけましょう。
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど私たちの身体にとって重要な器官。腸には自律神経が多く集まっているため、腸を整えることが自律神経の働きに良い影響を与えることがわかっています。
また、脳と腸の関係は「脳腸相関」とも呼ばれ、脳と腸がお互いに密接に影響を及ぼしあっていることが知られています。

例えば、緊張や不安、イライラなどの強いストレスと感じたときに、お腹が張ったり痛くなったりした経験がある方も多いのではないでしょうか。これは脳が自律神経を通じて腸に影響を与えるためと考えられています。
そのため、腸を整える作用がある食物繊維を摂ることは、自律神経のバランスを保つことにつながるのです。

疲れケア＆睡眠ケアにも。きのこが春のカラダに嬉しい理由

そんな食物繊維が豊富な食材といえば「きのこ」です。野菜や海藻類など食物繊維の豊富な食材は他にもありますが、きのこは「菌類」であるため、食物繊維の種類も量も豊富といわれており、きのこを継続的に食べる臨床研究では、腸内環境が改善したという報告もあります。

また、きのこには食物繊維の他にも、春の疲れケアに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
例えば、エネルギー代謝に関わるビタミンB1。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際に必要な”潤滑栄養素”として働き、代謝の効率を高めるのに役立ちます。不足すると疲労感や倦怠感を感じやすくなるため、糖質とともにビタミンB1も積極的に摂取するよう心がけていきましょう。

加えて、きのこに豊富な「オルニチン」も疲労回復に欠かせない栄養素の一つです。オルニチンは疲労物質であるアンモニアを分解したり、ストレスホルモンを抑えたりする働きがあるため、疲労回復や睡眠ケアのサポートにも効果があるといわれています。

他にもきのこには自律神経を整えて睡眠ケアに役立つGABAや、疲労の原因となる活性酸素を抑制するエルゴチオネインも豊富に含まれているため、この時期の体調管理をサポートしてくれます。

また、きのこは味にクセが無く、炒め物やスープ、炊き込みご飯など様々な料理に合わせやすいため、毎日の食事に積極的にとり入れていきましょう。

疲れにくい身体づくりにはウォーキングやストレッチも効果的♪

また運動面では、ウォーキングや軽いスクワットなどの中等度の運動や、背中周りのストレッチを取り入れることで血流が促され、自律神経を整えるのに役立ちます。
特にウォーキングは30分以上行うことで全身の血流が促され、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになる効果が期待できます。

また、中等度の運動は筋肉量の維持や向上にもつながり、体温調整機能も高まります。これにより、寒暖差や季節の変わり目による身体への負担を軽減でき、疲れにくい身体づくりにつながるのです。
さらに、身体を動かすことはストレス発散や睡眠の質向上にも効果的なため、日々の生活に取り入れることで、心身ともに快適な毎日をサポートしてくれます。

年代別！寒暖差疲労対策のポイント

最後に、食事と運動に加えて、この時期を健康に元気に過ごすために年代別に気を付けたいことと対策法をご紹介します。

【子ども】
子どもの身体は体温調節機能が未熟であるため、気温の影響をより大きく受けてしまいます。加えて、4月は新学期が始まるため環境の変化も大きく、交感神経が優位に働きやすい状態。それらによりストレスや疲れ、抑うつ感を感じやすくなってしまうため、食事や生活習慣で意識的にリラックス状態を作ると共に、寒暖差への対応もできるよう、脱ぎ着しやすい羽織物を着るなどの工夫が効果的です。

【若年層】
体力があり自律神経の働きも活発な若年層ですが、環境の変化やライフステージの変化が大きな年代でもあるため、年度が切り替わる4月は気づかないうちに疲れやストレスをため込みやすくなります。若年層は特にスマートフォンなど電子機器の使用時間が多くなりがちですが、電子機器の光刺激は睡眠リズムを乱しやすいため、疲れをケアするためにも就寝の1〜2時間前にはそれらの使用を控える習慣が効果的です。

【中年層】
中年層になると「寝ても疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」といった睡眠の悩みが増えてきます。また、40代以降は交感神経の興奮状態が強まり、副交感神経の働きが徐々に落ちてくることもわかっています。そのため、食事や運動に加えた自律神経を整える生活習慣として、起床後30分以内に朝日を浴びたり、食事・家事など生活の中の行動を少しゆっくりめにしたりする習慣が効果的です。

【高年層】
中年層でご紹介した通り、40代以降は自律神経の機能が低下しやすくなります。さらに高年層になると、加齢による筋肉量の減少によって体温調節能力が低下しやすくなり、結果的に寒暖差の大きな時期の身体への負担が増大します。そのため筋肉量を維持・増加させることが重要で、食事面では筋肉の材料となるタンパク質とその代謝を助けるビタミンB群、運動面では自重を使った筋力トレーニングなどが効果的です。

暖かな日が増えるスタートの時期である一方で、疲れやだるさなどの不調を感じやすい時期。力強く新年度を歩んでいくためにも、自律神経のバランスを整える意識が役立ちます。毎日の食事に「きのこ」をとり入れたり、適度な運動を行ったりすることで、季節の変わり目の不調に負けない健康的な身体をつくっていきましょう！