目指せ美ボディ！きのこでダイエットを成功させよう

教えてくれたひと
中村愛香(管理栄養士・スポーツフードアドバイザー)
2011年にホクト(株)入社。『きのこを通して健康や笑顔をお届けすること』をテーマに幼児、小学生、主婦、高齢者等、様々な世代に食育活動を展開。現在、空手の日本代表選手である岩本衣美里選手への食事のアドバイスをはじめ、スポーツ栄養セミナーも実施している。

ダイエットをする上で心がけたいことは「基礎代謝を高めること」＆「カロリーコントロール」です。基礎代謝の高い身体というのは、健康のために筋肉量が多い身体にすること。また、カロリーコントロールとは、毎日の食事に低カロリーな食材を上手に利用して、満足感は減らすことなくカロリーを抑えることです。

――基礎代謝を高める身体づくりとカロリーコントロールですね。ダイエットと聞くと、食事の量を減らすイメージでしたが、食事の量は減らさなくて良いんですか？

食事の量を極端に減らすと、体内の必要な栄養素が足りなくなります。また、筋肉などが落ちやすくなるため基礎代謝が下がり、たとえ体重が減っても見た目は美しく痩せられないことも。さらに、食事量をやみくもに減らすダイエットは、食事量を戻せばすぐにリバウンドしてしまいます。

――リバウンドは避けたいですね。どのようにすればよいのでしょうか？

基礎代謝に関わる筋肉量を増やすために、筋肉の素となるタンパク質や、タンパク質の代謝に関わるビタミンB群が摂れる食事、また筋トレのような運動を取り入れることが大切です。筋肉量を増やして、基礎代謝が高めることでエネルギーの消費量が増えて、健康な身体づくりにつながります。きのこには成長ホルモンの分泌を促すことから基礎代謝を高めるオルニチンや筋肉の素となるタンパク質の代謝に必要なビタミンB群が豊富に含まれているので、毎日の食事にきのこをプラスすることで、基礎代謝を高める身体づくりにつながります。

――基礎代謝を高めることが大切なんですね。もう1つのカロリーコントロールにもポイントはありますか？

ダイエットするためには、できるだけカロリーを抑えたいですよね。そんな時に役立つのがきのこなんです。きのこは低カロリーでありながら、食物繊維が豊富に含まれているので、噛み応えが高まり、食べた時の満腹感を損なうことなくカロリーコントロールすることができますよ。また、こんにゃくや海藻なども低カロリーで食物繊維が豊富なので、きのこと一緒にこれらを合わせるのもおすすめです。

――きのこのパワー、すごいですね！

はい。きのこを毎日の食事に取り入れることで、腸内環境を整えてくれるだけでなく、身体にとってさまざまな良いことがあるんです。毎日の「きのこで菌活」で、新年度までにダイエットを成功させましょう！

――きのこはダイエットに効果的な食材ということがわかりました。その中でも特にダイエットにおすすめのきのこはありますか？

どのきのこもおすすめなのですが、強いて言うならエリンギです。エリンギは中性脂肪の吸収を抑制する働きが報告されています。

――エリンギにそんな働きがあるのですね。

さらに、きのこに含まれる食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにします。血糖値が急上昇するとインスリンが分泌されますが、このインスリンには脂肪を合成する働きがあります。ダイエット中を含め、健康のためにも血糖値の急上昇をできるだけ起こさないことが大切なので、きのこを毎日の食事にプラスし、1番最初に食べることがおすすめです。

そこで、おすすめしたいレシピは「トマトジュースでつくる♪きのこ肉そば」です。中性脂肪の吸収を抑制するエリンギ、脂肪の代謝を促すとされるカルニチンを含む牛肉を具材にしています。そばは、ごはんやうどんと比べて血糖値の上昇が緩やかなのもポイントです。

≪参考文献≫
・石原結實，温め美人ダイエット「冷え」を摂るだけで、必ずやせる！，WAVE出版，2006年
・田中喜代次，中田由夫，減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？，体力科学 第66巻 第3 号 209-212（2017）
・石原結實，石原結實の絶対健康法―生活習慣から心と体のズレをなくせ，教育評論社，2009年
・石原結實，免疫力を高めてウイルスに勝つ食べ物、暮らし方，新星出版社，2020年
・小松美穂，オルニチンの機能性研究，食品と開発，40巻11号，2005-11-01，62-64
・エリンギ抽出物による脂肪摂取後の血清中性脂肪上昇抑制効果，臨床試験の詳細は薬理と治療，vol.36 no.9, 817-823 (2008)
・吉田企世子,松田早苗,からだにおいしいあたらしい栄養学,高橋書店,2016年
・エリンギによる体脂肪低減効果，臨床試験の詳細は薬理と治療，vol.38 no.7, 645-656 (2010)