この春は栄養の入り口「腸内環境」を整える！

入園式や入学式、また職場の環境が変わるなど、新しい出会いが多い4月。自分自身もキレイで健康的でありたいですよね。今回は、春本番のこの時期に取り入れたい「きのこで菌活」習慣を管理栄養士の三城円先生に教えていただきます。
そして、キレイになったら、新しいことにチャレンジしたくなりますよね。今週のトレンドコラムでは、この春始めたい「習いごと」を特集しています。習いごとそのものに、とてもすてきな効果があるのだそうですよ。
では、食べてキレイを目指すためのポイントを早速、教えていただきましょう。

栄養素の入口は口ではなくて「腸」でした

—— 編集部：新生活が始まり、「キレイを叶えたい！」と決意を新たにされている方も多いと思います。でも、できればつらい食事制限はしたくないですよね。

—— 三　城：キレイを目指すなら、食事制限よりも腸内の環境を整えることが一番の近道です！　美容や健康のために食べ物に気を遣っているという方もいると思いますが、そもそも、栄養の入口は口ではなくて「腸」。たとえば、意識的に野菜を食べて栄養素を十分に摂っているつもりでも、それらがそのまま体内に吸収されているとは限りません。

—— 編集部：え!?　美容のために一生懸命食事に気を遣っても、意味がないということですか。

—— 三　城：はい。「意味がない」とまでは言いませんが、消化・吸収の役割を果たしている腸を良い状態にしておかないと、いくら栄養素を口から摂り入れても、本当の意味での効果は得られにくいということです。

—— 編集部：では、腸内環境を整えるにはどうしたらいいのでしょうか。

—— 三　城：まずはお通じをよくすることですね。そのためには、みなさんもよくご存知の「食物繊維」をしっかり摂取してください。きのこには、水に溶けない不溶性の食物繊維が含まれているのですが、これを体内に摂り込むことで便のかさ増しや、腸の動きを助けることができるんです。腸を通過する際に、きのこに含まれる食物繊維が体内にたまった汚れや老廃物をキレイに掃除してくれるんですね。

—— 編集部：そう考えると、やっぱり便が出ることって大切なんですね！

—— 三　城：はい。腸から不要なものが排出されて、腸が整うことで消化や吸収を担う腸の働きが正常に保たれます。美容や健康のことを考えるのであれば、まずは便通をよくすることを考えましょう。

—— 編集部：そのためには、 土台となる腸の機能を高めることが必要不可欠ということですね。

—— 三　城：腸内環境をしっかり整えた上で必要な栄養を摂取すれば、さらに身体をキレイで健康的な状態にすることができます。「何を食べるか」を考える前に、まずは腸内の環境を整えることから始めてみてください！

お通じを良くするポイントは“噛む”こと！

—— 三　城：腸が伸縮を繰り返して、便を体外へ運ぶ動きのことを「ぜん動運動」というのですが、この働きが弱まると便秘を引き起こします。腸がうまく機能していないので、自力で便を押し出すことができないのです。

—— 編集部：ぜん動運動は、どのようにしたら促せますか。

—— 三　城：ぜん動運動のスイッチが一番入るのは、“噛む”という行為です。咀嚼をすることで唾液が出て消化酵素が分泌され、脳や胃、腸に「今から食べ物が行きますよ」という指令が伝わるのです。噛みごたえがあって咀嚼が必要なきのこは、腸のぜん動運動を促すためにもとてもいい食材だと言えます。

—— 編集部：お通じを促して、しかもカロリーが低いというのもうれしいですよね！

—— 三　城：そうなんです。おいしくて料理のかさ増しにもなるのに、手に入りやすくて扱いやすい。そのうえ、低カロリー！　一言で「きのこ」と言っても、それぞれ香りや味わいが違うので、料理のバラエティが広げやすく、和・洋・中ありとあらゆる料理に使える点も魅力ですよね。そんなきのことぜひ食べ合わせて頂きたいのが、今が旬の春野菜。独特の苦みやえぐみのある春の食材は、老廃物を外に排出するデトックス効果もあるので、きのこと一緒に食べるのがおすすめですよ。

—— 編集部：ほろ苦い菜の花は、きのことの相性も良さそうですよね！

—— 三　城：はい。きのこと同様、菜の花も火が通りやすく扱いやすい食材なので、時間のない朝食作りやお弁当作りにも積極的に取り入れていただくことをおすすめします。

≪参考文献≫
・内山佳子　猪上佐也可　藤永理恵　緒方由美子　西村淑乃, 術後の腸蠕動運動促進援助への取り組み : ガム咀嚼を取り入れて, 山口大学医学部附属病院看護部研究論文集,85巻2010年
・ウー・ウェン,ウー・ウェンの春野菜で体をきれいに　自然の力でデトックス,女子栄養大学出版部,2006年